十分钟冥想

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快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。”

这一段对话相当深奥，但是真的很有道理。当我们希望我们每天都生活在快乐之中的时候，这是一种派对心理。“我因为参加了这个派对，所以我开心”“我因为高考考了一个好成绩，所以我开心”，你的快乐都有一个外在的条件，这种快乐是我们世俗理解的快乐。但是头脑空间所需要追寻的快乐是“我生活中面临着很多的打击，我也依然可以感受到发自内心的喜悦和怡然自得”，这就是这本书的核心。

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接下来，就到了练习的部分。我们前面讲的是接触，要了解冥想是怎么回事，以及有关冥想的一些基本概念。那么接下来是练习，即十分钟冥想到底是怎么构成的。有很多人一谈到冥想就觉得“我不行，我做不到，我心乱如麻”。作者举了一个很好的例子：你觉得弹钢琴容易吗？假如你不会弹钢琴的话，那么当你看到一个像郎朗那样的钢琴家，把那么复杂的曲子一个音不错地全部弹出来时，你不觉得这是一件很奇怪的事吗？所以即便是弹钢琴这样一项技能，我们都需要练习，你不练习是不可能学会弹钢琴的，所以你不练习也是不可能学会掌控你乱如麻的心灵的，这是一样的道理。

静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注是什么呢？专注的背后是平静，澄澈的背后是洞察。就好像这个水面，如果它是一片安静的湖水，那么它能够映出天际，我们朝这片湖水里边扔一个鹅卵石，它就会荡出涟漪。假如我们连续地扔很多鹅卵石，这片湖面就不再平静，这就是我们的心开始变乱的感觉。所以我们得学会停止扔鹅卵石，让它能够静下来。

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接下来，我们进入大家最关心的十分钟冥想的指导概要。如果我想要养成每天十分钟的冥想的习惯，应该怎么做？首先是“预备”——找一个地方，舒服地坐下来，腰背挺直，确保在冥想期间不会受到人或事的打扰；关掉手机，设一个10分钟的闹铃。“预备”这一步的目的是让我们的心灵慢下来，就像我们开车开到一个风景优美的地儿，你得先慢下来。所以设闹铃，舒服地坐下来，背挺直。

接下来是“签到”，需要5分钟左右的时间。第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛（就像我们跑步一样，鼻吸嘴呼5次，然后轻轻地闭上眼睛）；第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上（跟你的身体连接，我们前面练习过）；第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情（体会一下，好好地感受这个情绪）。签到的过程需要5分钟左右。很多人一说到冥想，就是赶紧让我数呼吸，因为我们上过瑜伽课，知道要数呼吸。不要着急，没有人能够一上来就赶紧去数呼吸的，那是在完成作业，而我们要先让自己身心合一。所以“签到”这5分钟的作用是让自己身心合一，确认此刻你在不在这儿。

接下来是“专注于呼吸”。第一步，留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉，是胸部、腹部，还是喉咙；第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅；第三步，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；第四步，重复这个过程，循环5~10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。其实很简单，呼吸一次就数到2，5次就数到10，然后循环5~10次。这个差不多是5分钟的时间。如果中间你走神——作者说听起来很简单，但是走神的状况太常见了，因为绝大多数人数着数着就不知道数到哪儿了——走神的话也没关系，从头来就好了，从1开始，数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。

最后有一个“结束”的环节。第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。这就是每天十分钟的打卡，

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你每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。

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这本书的第三部分叫“整合”。作者说我们不是把这十分钟与整个人生割裂开，而是要整合在一起，我们要的是一个完整的人生。把觉醒视为“逐渐地流进水桶的水滴”的感觉，积少成多的感觉，而不是会立刻“转变人生的雷霆”。不是我们今天听了这本书，或者坐了十分钟，突然之间就开悟了，不是那样，而是长期慢慢地训练的一个过程。然后学会在行动中保持正念。我们前面讲到冥想是保持正念的最简单的方法，因为它有一个特殊的环境，告诉家人这十分钟不要打扰我。

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最后一个是非常重要的正念练习，叫作正念睡眠。正念睡眠的练习至少能够让我们的入睡时间缩短一半，所以这部分我需要详细地跟大家讲讲。作者有一次去俄罗斯，当时的俄罗斯不太平，有车臣的恐怖分子经常随机地炸一些大楼，俄罗斯的大妈们看这些外来者都像是恐怖分子一样。作者那天刚刚入睡，脱了衣服躺在床上，突然之间好几个警察破门而入，一下子进来了。这些警察对他进行了详细的盘查，他只穿着内衣内裤，非常屈辱。那些警察知道他的身份以后走掉了。作者即便是经历了这样一件刺激的事情后，依然快速入睡了。当我们分泌了很多的肾上腺素、压力激素以后，我们是很难入睡的，但是就算是这样，他也依然很快入睡，完全靠睡眠冥想的习惯。

首先，在上床睡觉之前要确保上过厕所了，以及关灯锁门等。

盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，你需要花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。

躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

第一步：从“签到”开始。

首先要做我们身体的扫描，不光留意我们身体当中舒适的部分，也要留意不舒适的部分。

在对呼吸进行了1~2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了。

你意识到自己分心的时候你就不分心了，就这么好玩儿。

你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1~2分钟的时候，自然地进入下一部分。

第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？

然后在头脑当中把自己这一天的时间，像过电影一样慢慢地过一遍，有很多人过到一半就睡着了，这个过程需要3~4分钟的时间。

在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白

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白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。

第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。

在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。

请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。

有睡眠障碍症的朋友可以尝试一下这个方法。

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第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需要温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。

最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。

你不能把它当作一个手段，它是目的，你真的想认认真真地从1000倒数到0，很快就睡着了。我相信这个方法能够帮到很多有睡眠障碍的朋友，改善睡眠的质量。

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首先每天抽出10分钟时间，找到合适的地方，穿上宽松的衣服，坐好，给自己计时。最好是早上起来找10分钟，重复地做，把自己的感受记录下来，这就是开始了。那什么是真正的正念生活？从视角来看，我们选择看待生活的角度变化了，我们不再排斥，不再期待，而是全然地接纳当下，不做评判。第二，从交流的角度讲，我们能够学会理解他人，我们能够对他人的感觉感同身受。第三，我们学会感恩地生活，心嗅蔷薇一样地去体会生活当中的美好。第四，善良，对自己、对别人都能够变得更善良。第五，慈悲，学会换位思考。第六，平静，泰然地面对生活中所发生的各种变化。第七，接纳。我们知道，抗拒是徒劳的。

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第八，就是心在的状态，心在就是我们能够灵巧地去生活。还包括投入，能够坚持下去，能够投入地生活。

最后，作者有一个关于智慧的讲法，特别有意思。我们似乎觉得学正念、学冥想都能够给我们带来一些智慧，都能够让我们对生活看得更加明白、透彻，但是作者说：

不幸的是，智慧是无法从一本书里学到的，无论这本书有多么渊博深刻。相反，它跟我们对人生的经验性理解有关，而这种理解是只有影响才可以帮助提升的。正如慈悲和接纳会使我们想起“蓝色的天空”那个比喻，“心在”也是如此。因为智慧不是你能“做”或“使之发生”的东西，而是始终都在我们每个人心里。只有对自己内心的空间越来越熟悉，更充分相信自己的本能，我们才能学会将这种妙观察智应用到日常生活中。简而言之，我们可以开始更灵巧地生活。

所以我说这是一本兼具了实用性和艺术性的书，它教给我们的是具有实用性的冥想技巧，但同时它让我们能够感受到生活的艺术。我希望大家是通过视频观看这期节目的，因为我们背后的美景多么漂亮。因为地球偏转的力量使这个河流在不断地拐弯，形成了这样九曲十八弯的美景。远处有鹤，有各种野生动物，希望大家都能够到新疆来看一看，找到一个风景优美的地方冥想一下，静坐一下，让我们的生活变得更加丰富而细腻。