掌控

mengyuan

我们过去很多人干跑步，不瘦，非常重要的原因是因为你消耗的都是糖。而我们一直以来有一个错误的观念，只要你运动的前20分钟肯定消耗的是糖，后边是脂肪。这个观点对吗？



张展晖：这个观点肯定不对。



樊登：是的，然后张老师拿过来一张表格让我们看，一个人在刚开始运动、心率并不高的时候，你消耗的更多的是脂肪。



过了一个点以后，当你的心率开始增加了，你难受、不舒服了，你的身体感受到了紧张和压迫，这时候你会消耗糖。



张展晖：对，更多的糖。



樊登：这个糖脂转换点就是会跑步的人和不会跑步的人的根本区别。所以我们练习的过程，就是要把这个糖脂转换点不断地往后挪。



张展晖：对，没错。
（注：低强度运动时，心率较低，消耗的能量以脂肪为主，糖供能比例较低。相对中高强度的运动时，心率较高，消耗的能量中糖的供能比例上升，脂肪供能比例下降。当你通过规范且系统的有氧训练后， 提高自己的心肺功能，进而使得自己在运动过程中增加对脂肪利用的能力，进而使得耐力增强，那么你的那个脂肪和糖相交的“糖脂转换点”就会后移。）

我们知道心率是很重要的吧，樊登老师在《运动改造大脑》那本书中也强调了，心率是特别重要的。所以这几年我们有很多的智能设备，比如手环、手表都可以测心率的。你首先得知道自己的心率，当你知道你的早起心率以后，用220减去年龄，然后再减去心率就得出一个数，然后这个数再乘以跑步那个强度——强度是个区间阈值——然后就得出了一个数值。



这个数值就是你跑步的数值，一般都不会特别高。怎么评估你心脏好不好？看你心脏能不能长期在一个时间段内稳定住一个强度。比如一开始，你稍微一跑步，那个心跳就上去了，你想让它下来都下不来，就只能特别特别慢地走才下来。后来你跑步40分钟到50分钟的时候，你的心跳依然保持着平稳，就证明你的心脏能力比以前好了很多很多。那心脏能力好了代表什么？你血中的氧气会变得更多，你的精神状态会更好，你整个的身体里的激素也会更充裕。

张展晖：对，因为以前有很多人告诉你这是最有效的方法，脚后跟着地能把重量给缓解，然后再到脚尖。但实际上不是，每次你脚后跟一落地，那个压力要比正常的压力要大好几倍，就像我们跑步的时候，你的身体承受多大压力，跑每一步你的膝关节就要承受体重三倍的压力。



就是跑到你速度快一点的时候，每一步的承受的力量，大概是三倍的体重。那你就想想，如果你的姿势错误，这三倍体重一下压上去，那会有什么后果。我特别希望，你跑步的时候每一步脚能落在身体正下方，这样没有其他的压力。但是樊老师刚开始跑步的时候，是脚往前落，那就像个筷子一样这么插进去，力量再下来，这中间就容易碎。



樊登：就等于说如果脚是直上直下地落在地上的话，膝盖的承受力是小的。



张展晖：对，因为像弹簧一样。



樊登：但如果腿是斜向前的跨步就不行了？



张展晖：只要是往前跨那一步就有问题了。



樊登：那天我们在清华那个操场上跑步，然后一群小孩体育考试，噔噔噔噔跑过去，然后张老师在旁边看说，这膝盖都得受损。那些小孩跑得特别猛，都是跨大步在那儿跑。



张展晖：因为没有人教跑步姿势。



樊登：他落地的时候就是膝盖承受力就大很多。


张展晖：就会大很多。所以我们说姿势要对，你就跑步正确很多。就像很多人认为跑步的力量是源于蹬地，他认为每蹬一次才有力量，但实际上跑步不是用那蹬的力——因为你越用蹬的力，可能你的脚的压力越大——那跑步应该用什么力？我们知道人在什么样的情况下速度最快？就是一下被东西绊倒的情况下，你都控制不住以很快的速度就摔出去了。所以这就是重力，那实际我们身体只要保持在有微微前倾的状态下，你的重力往前走的时候，你就很快往前走，这会比你自己蹬地省很多劲。
樊登：我跟你讲张老师的训练方法，他让我从那头跑到这头，然后他拿手机一拍，录个像。录个像以后，就一帧一帧地放，就能看到我的后腿是蹬直的，他说后腿蹬直什么意思呢？就是你的后腿正在蹬地，当你的后腿使劲一蹬地，你的腿就直了。所以这时候你会发现你的后腿就很容易累，而且膝盖还不好。



张展晖：对，然后你看你在蹬地的时候，力是向下的，不论你怎么蹬，你是斜前蹬，还是往后蹬，你一定是往上走的。你会见到有人走路是那种往上蹿的，那就浪费了更多能量。你的能量一直用在蹿来蹿去，但实际你要直着往前走。我们跑步比的是什么，比的是我的消耗最少，我更有效率。为了更有效率，那我就把多余的这些动作都给拿掉不就好了。



樊登：就是重心没有上下起伏，而是像一阵风一样地往前走。



张展晖：对的。还有一个感觉，就是樊老师开始跑步的时候，他会觉得小腿特别酸，特别疼，原因也是跟这种蹬地有关。跑步我们需要哪儿发力？我们需要臀部发力，需要腹部，这都要收紧的。有的人越跑小腿越粗，有的人越跑步臀部越翘，那你说跑错了多惨，越跑小腿越粗。很多女孩都说我跑完步，腿变得越来越难看了，就是方法错了。如果方法对的话，跑完步腿型会越来越漂亮。



樊登：屁股还能使上劲？



张展晖：对，因为你后面的地方很关键，你每次把腿从地上拉起来，都应该是屁股参与。但很多人不知道，他们是大腿前侧把腿带起来，是小腿把腿拉起来，结果就变成小腿特别粗，大腿前侧特别粗。



樊登：我这个顿悟是来自上一次的训练，我练了好多次，张老师让我去找到那个只抬后腿的感觉。就是我的后腿不应该蹬，我的后腿只是轻轻地抬起来，然后跟着前腿走就好了，前腿是被你的身体带走的，因为你重心倒了，所以前腿就总要去支撑，后腿就跟着。我找到那个感觉了以后，后腿就不直了，就变成弯的了。



张展晖：对，所以我在视频里看到樊登老师的变化，他是这么稳定地往前走，原来就是这样起伏的，不但你自己很累，你的腿也很累。



樊登：今后你们就学会了，你在广场上看别人跑步，你就知道这个会跑，这个不会。



张展晖：对，很容易就看到了。

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樊登：我很幸运，因为你每周都根据我的心跳，给我发一个训练表格，但是大量的观众并没有这种条件，那他们怎么能够掌控自己一开始的这个节奏、频率呢？

张展晖：对，我是直接做好那个公式给樊登老师，告诉他心率控制在130到150要怎么跑。但实际你要自己按照我书里的公式去算一下，算出你的心率应该在什么范围之内，然后慢慢地开始跑。



樊登：那个公式复杂吗？



张展晖：我们知道心率是很重要的吧，樊登老师在《运动改造大脑》那本书中也强调了，心率是特别重要的。所以这几年我们有很多的智能设备，比如手环、手表都可以测心率的。你首先得知道自己的心率，当你知道你的早起心率以后，用220减去年龄，然后再减去心率就得出一个数，然后这个数再乘以跑步那个强度——强度是个区间阈值——然后就得出了一个数值。



这个数值就是你跑步的数值，一般都不会特别高。怎么评估你心脏好不好？看你心脏能不能长期在一个时间段内稳定住一个强度。比如一开始，你稍微一跑步，那个心跳就上去了，你想让它下来都下不来，就只能特别特别慢地走才下来。后来你跑步40分钟到50分钟的时候，你的心跳依然保持着平稳，就证明你的心脏能力比以前好了很多很多。那心脏能力好了代表什么？你血中的氧气会变得更多，你的精神状态会更好，你整个的身体里的激素也会更充裕。

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