生活的陷阱

mengyuan

我们今天讲一本非常实用而且很有智慧的书，叫作《生活的陷阱》。我曾经讲过这位作者的另外一本书，叫《幸福的陷阱》。如果你听过《幸福的陷阱》的话，你就知道《生活的陷阱》应该也是一本关于ACT（接纳承诺疗法）的书。接纳承诺疗法真的可以帮到很多人。这本书的英文题目更有意思，叫作The Reality Slap，意思就是“现实的耳光”。当你在现实生活中突然遇到一记响亮的耳光，我们把这种情况称作人生进入了至暗时刻。每一个人在人生中不可避免地都会进入至暗时刻，我们该怎么样自救，怎么样从至暗时刻中走出来，这就是这本书的主题。

这本书的作者哈里斯博士也遇到了自己的至暗时刻。40岁的时候，他当了爸爸，很开心，觉得自己有了一个孩子，能够天天看着他成长。但是慢慢地，他发现儿子1岁多了，还是不会说话，经常一个人盯着墙，一动不动。在这个孩子差5天就满2岁的时候，他们带他去医院，确诊了这个孩子是自闭症。当父母得知自己的孩子是自闭症的时候，那种打击和痛苦是其他人难以想象的，一遍一遍地折磨着这个父亲和母亲的想法就是“这孩子长大了以后怎么办”“等我们老了以后，没有人照顾他的时候，他如果不能够自己管理自己怎么办”“他该怎么度过幼儿园，怎么度过小学”“他能不能上大学”“他能不能养家糊口”……

痛苦像巨浪一样袭来，让他们觉得自己是全世界最痛苦的人。很多人可能会觉得，只是孩子得了自闭症，没有必要把事情想得这么严重吧。我想提醒大家的是，有时候我们自认为的人生至暗时刻，恐怕是比这小得多的挑战。有时候我们遇到一些比这个更小的挑战，我们都会觉得自己的人生跌入了谷底。

作者经历的这个对自闭症的接纳和疗愈的过程，我觉得非常值得我们大家借鉴。书里提到了大家都知道的“哀伤五阶段”，我们在很多书里提过，就是否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接纳。他原来以为这五个步骤走完之后，自己应该就恢复正常了，但他发现痛苦会让这五个阶段一次又一次地重复，走过了一轮，又来一轮。最终他只能够使用ACT，也就是接纳承诺疗法，来帮助自己逐渐接受现实。

书里讲这个疗法一共分四步，第一步叫作善待自己，第二步叫作落下锚点，第三步叫作选择立场，第四步叫作发现宝藏。ACT这个工具为什么好用呢？就在于它给出了非常清晰、明确的步骤和方法，每一个人都可以跟着这些步骤慢慢地练习，学会如何走出人生的至暗时刻。

作者说，包括痛失爱女在内的这种强大的痛苦，会让我们的头脑受到巨大的冲击（补充说明：作者的朋友经历了痛失爱女的悲剧，她3岁的女儿猝然逝于败血病）。你的头脑可能会天天跟你说很多话，会把你逼疯。这个时候，有的心理学派会教你说更积极的话，或者让你的头脑闭嘴。但事实上你会发现，你既不能做到让头脑闭嘴，也不能够用一种语言替代另外一种语言，这些方法都会让你的头脑负担过重。我们应该学会的是允许自己的头脑说话，但是头脑说的话不能阻碍我们的生活，生活还要继续，不能够被头脑中的语言绑架。

要想实现内在的满足，作者提出了“3P原则”，就是三个以P开头的单词，第一个叫当下（Presence），第二个叫意图（Purpose），第三个叫荣幸（Privilege）。当下、意图和荣幸分别对治什么问题呢？和当下联结，能够帮助你走出心理迷雾。你想想，作者作为一个父亲，遭受这样的打击，孩子得了自闭症，几乎每天心里都是混乱的，他会疑惑未来方向在哪儿，该怎么应对……有无数个问题需要解决，这种心理状态叫作心理迷雾。

意图就是你能够找到你存在的意义和价值，能够有意图地决定自己该做的事，也就是所谓的行动，这个可以对治我们认为生活毫无意义、所有的努力毫无意义的感觉。荣幸能够对治的是我们心中的一份怨恨，“凭什么是我”“为什么让我遇到这样的事”……当一个人遇到确诊重病，或者家里有人突然去世这样沉重的打击的时候，我们会经常在脑海当中想：“为什么是我呢”“凭什么这样对我，我又没有做错什么事”。但是如果你能够理解什么叫作荣幸，你就知道你此刻参与了这件事情本身对你的人生是有价值的。所以3P原则（就是当下、意图和荣幸），能够让我们发现内在的满足感。

这里作者举了一个例子，我印象非常深刻，就是著名的行为心理学家斯金纳的故事。咱们讲过很多次关于斯金纳养鸽子，用鸽子来做心理实验的故事。斯金纳后来得了严重的白血病，很痛苦，临终的时候口渴难耐，找护士要水，护士就给他端来了一小杯水，斯金纳把那一小口水含在嘴里，咽下去，说了人生的最后一句话：“哇，这太美妙了。”当他在人生的最后一刻，品尝到了那一小杯水给他带来的滋润，他竟然发自内心地感慨“这太美妙了”。这一句话，这一个场景，把当下、意图和荣幸这三者充分地表达了出来，这是斯金纳最后留给我们的宝贵遗产。

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怎么能够从认知融合中解离出来呢？一共3步。第1步叫作留意融合，就是你首先得意识到这件事。我们很多人会觉得“我就是生气”“我就是烦躁”，但是他不知道自己的生气、烦躁、担忧是因为认知融合，是因为自己用几个词拼凑出来的一个故事，绑架了自己所有的思绪。所以，我们要先能够意识到认知融合，才能解离。

比如此刻我只是在这儿讲书，你们坐在底下听书，这就是现在的事实，至于这本书讲得好不好，上线以后评论的人多不多，有没有很多人转发，会不会帮到很多人，跟此刻无关，我们只是讲书、听书、录制，这就是事实。所以我们得意识到认知融合，才能够减少大量不必要的焦虑和对未来的恐慌。所以，第1步要先留意到融合。

解离的第2步，命名。命名是什么呢？就是当你能够讲出头脑中这个故事的名字的时候，这个故事就伤害不到你了。比如作者鼓励大家，给这些想法起名成“那个……的故事”，比如“那个自闭症会很痛苦的故事”又出现了。当你提醒自己，“那个自闭症会很痛苦的故事”又来了的时候，就解离出来了，因为你意识到了是这个故事在绑架你。比如我们很多人会遇到的“那个从小受折磨的故事”又来了，“那个一直被忽略的故事”又来了，“那个所有人都不喜欢我的故事”又来了，“那个可能会失业的故事”又来了，我们就是这样被各种各样的故事侵扰。所以在解离的过程中，要学会给这些故事命名，这是第2步。

留意到自己完全陷入事情会越来越糟的想法中，可命名为“担忧”；如果在回顾陈年冤屈或是他人对自己的苛待，可命名为“责怪”或“愤恨”；如果迷失于幻想中，可命名为“白日梦”；如果是反复琢磨眼前的难题却一无所获，可命名为“思维焖烧”或者“思维反刍”；如果是痛苦记忆再现，可命名为“回忆”。

如果你头脑不清楚，可以命名为“我又云里雾里了”，或者“故事开讲啦”“故事时间”，可以稍微调动一点儿自己的幽默感。这也是人要学习的原因，如果你知道很多心理学名词，或者你能够识别很多复杂的情感，那你就相对容易给这些故事命名，比如告诉自己“我此刻在反刍”“我这个想法只是一种投射”。如果你懂心理学，你就容易做这样的命名。最容易认知融合的人是什么都不知道的人，他完全意识不到这些事情有个名字，有一个名词专门形容它。所以再一次证明学习很重要，学习才能够让你认清楚情绪一点一滴的变化。这是第2步，命名。

解离的第3步，削弱而非替代。认知行为疗法解决问题的办法是，比如我手里这杯水，问你还有多少水，消极的人说只剩半杯水，积极的人说这里面有将近一杯水，看到这里面有水，就是积极的，看到这里面没水的部分，就是消极的。认知行为疗法认为你应该用更积极的语言、想法，来替代那些消极的语言和想法。但是作者说：“你原来会英语，后来学了法语，难道就忘记怎么说英语了吗？”今天讲法语，明天讲英语，这两种语言会不断地交替，而不是一个替代另一个。

因此，就算你不断地给自己打气“我要变得更积极”“我要有更多积极的想法”，但往往在午夜梦回的时候，那些消极的想法就又来了。所以真正有效的方式不是用一种语言去替代另外一种语言，而是让语言和你的行为脱钩。脱钩才是最重要的，是ACT的精髓。这也是接纳承诺疗法最核心的、最关键的要诀——“我知道这只是一个被命名过的故事，它不会影响到我的现实抉择”。这就是第3步，削弱而非替代。

削弱的办法有很多，《跳出头脑，融入生活》中讲过很多方法，比如想象这个想法是一辆公交车，它从你面前开过去，离开了；想象这些消极的想法在一片树叶上，随着水流流过去，漂走了；或者把这个消极的想法快速地、连续地讲很多遍以后，这些字句会失去它本来的意义，这一点是我最喜欢的。比如，如果你认为自己是个失败者，那么现在就在脑海中不断地讲“失败、失败、失败……”假如你在脑海中跟我一块儿这样讲的话，你会发现“失败”这个词突然失去了意义，失败变成了没有意义的两个音节，失去了原本的意义，这就是解离。当然，你也可以学点儿更专业的方法。比如深呼吸练习，这是一个很简单的方法，我们大家也可以练一下。

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第一步：想象手中这本书是由所有你最难应对的情绪构成的。

比如失败、离婚、被人瞧不起、破产、疾病……各种最糟糕的东西。

第二步：读完这段时，请从边缘处拿起这本书，让它打开并且位于正中。紧紧抓住书的边缘，在你面前拿起这本打开的书，然后，拉近它与你之间的距离，几乎碰到你的鼻子——实际上它差不多已经完全挡住你的脸，模糊了你的视野，就这样坚持20秒左右，留意会有怎样的体验。

第三步：请再次想象这本书包含你所有最难应付的情绪。读完这段时，请用双手把书托起，紧抓住书的边缘，拿得越远越好。尽量往远处伸展胳膊，将胳膊肘完全伸直，保持这本书在你手臂长度的距离。这样坚持1分钟左右，留意会有怎样的体验。

会有什么体验呢？累。虽然你控制了这个情绪，让这个负面情绪远离你、不贴近你了，但你会觉得很累。胳膊一直这么伸直，让这本书不要靠近，这是控制；让书贴近，挡住自己的脸，这个是被控制。

第四步：读完这一段时，请将这本书温柔地放在你的膝盖上，让它们在那里休息20秒钟。与此同时，伸展你的胳膊，深深地呼吸，怀着孩童般的好奇扫视周围的环境，留意你看到、听到和闻到的。

你看，书还是书，坏情绪还是坏情绪，放在那儿。除此之外，我还拥有整个世界，我还有很多事可以去做。

创业以后，有时候会有很多人给你很大压力。比如我创业后就会有很多人讲“你这个事如果完蛋了，怎么办？”“如果人家不让你干了，怎么办？”“如果公司倒闭了，怎么办？”然后我就经常需要跟他们解释，这个世界上可以赚钱的事和方法多极了，那么多人都没干这件事，也照样活得很好，那为什么我们只能干这件事呢？当你能够做到扩展的时候，你就会发现这件事情给你的压力并没有那么大。这就是扩展的意义，也就是所谓的向后退一步的感觉。

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书里有一个很好的隐喻，就是蓝环章鱼的隐喻。我讲过一本书叫《有毒》，这是小孩子们最喜欢听的一本书。世界上有一种剧毒的生物叫蓝环章鱼，小小的，身上有蓝色的环。如果被这个章鱼咬一下，就有可能会死，因为它的毒性是很大的。它在海里喜欢待在礁石的暗处，如果你不招惹它，它一般不会主动攻击你。假如你在潜水的时候，突然发现身边有蓝环章鱼，请问你会怎么做？你会去逗那只章鱼吗？你会拿手捅它吗？如果你非要去捅这只章鱼，那这只章鱼会伤害你，你可能会没命。有人说：“我看到这个情况，我赶紧就跑。”但还有一种想法是什么呢？就是“我也很难得见到这么好看的生物，为什么不看一眼再走呢？”

当负面情绪产生的时候，当这件糟糕的事情发生的时候，相当于一只蓝环章鱼在你周围一上一下地游动。如果你不去碰它，不去招惹它，它几乎不会伤害你。所以，如果这种你没见过的蓝环章鱼出现的时候，（在确信自己安全的前提下）我们的做法可以是观察一下再走，也不枉见它一遭。在这个时候，我们最需要的是好奇心。你说：“我对蓝环章鱼有好奇心，但我怎么会对负面情绪有好奇心呢？”这就是荣幸，就是你生而为人，又长见识了，你又见到了以前没见过的事。在网上经常有人讲“活久见”（网络用语，意思为“活的时间久了，什么事都可能见到”），“活久见”就是抱持着一种荣幸的态度，看到还有这么坏的人，就觉得“我得好好看一看，为什么他会这样做”。这时候，我们就会调动自己的好奇心。

很多负面情绪怕被看，一看就消失了。人们有回避负面情绪的倾向，当你逃避负面情绪的时候，负面情绪就特别吓人。但实际上，如果你能够留意它，甚至为你的负面情绪命名，这个情绪叫作沮丧，这个情绪叫作难过，这个情绪叫作伤心，这个情绪叫作生不如死……当你给这个情绪命名的时候，这有点像我们前面讲的叫出它的名字，它就被削弱了一样。

甚至在ACT中，还有一个非常有用的方法，就是想象你那个负面情绪是什么样的，黑的还是白的？多大一块？软的还是硬的？出现在哪儿？我亲眼见过有一个人被请到讲台上去做这个练习，一开始想象负面情绪是一个黑色的大块在胸口，压得他喘不上来气，然后海斯（ACT的创始人）就说：“那你现在把它拿出来放在一边，看着它。”就是让他看着那个负面情绪（当然，这都是想象出来的），观察有什么改变，过了一会儿，颜色好像淡了一点儿，从固体慢慢地变成气体，消失了……这就是你盯着它的过程。

所以退一步，允许负面情绪存在，情绪并不是野兽，你不要试图赶走它，你越想赶走它，越不想见到它，越容易失败。“我不想有负面情绪，因为这代表着失败”，这种想法都是故事。所以，当你能够冷静地看到“这是我的害怕”“这是我的恐慌”“这是我的无助”“这是我的失落”“这是我的嫉妒”，当你能够准确地讲出自己这些负面情绪的名字的时候，这些情绪就变淡了，然后慢慢地消失掉。这就是ACT的精髓所在。所以我们要调动好奇心，向后退一步，扩展你的世界，而不要被负面情绪完全裹挟。以上三步，联结、解离和扩展，能够把我们带回当下，能够让我们很慈悲地对待自己。

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这里有一个练习可以帮助你找到价值，叫甜蜜点练习。就是你可以去回忆一下，你人生中的高光时刻。“当你沉浸到这份回忆中时，请尽量保持开放，为出现的一切创造空间，无论是甜蜜还是伤感，无论是愉悦还是痛苦。”

留意在那份回忆中，你正在做些什么。

留意在那份回忆中，你正在如何表现。

留意在那份回忆中，你展现出了怎样的个人特质。

留意在那份回忆中，你和正在做的事情之间的关系具有怎样的特征：是彼此联结还是缺乏联结；是投入其中，还是心不在焉。

留意在那份回忆中，你如何待人待己，如何对待周围的世界。

接下来，请至少花几分钟思考以下问题：

这份回忆揭示出你希望体现的个人特质是什么？

关于你理想的行为方式，这份回忆给了你哪些启发？

你会发现，你人生当中的高光时刻，基本上都是跟某些人、某些事产生了联结，你投入其中，并且不计回报地奉献，这样的时刻才是我们人生的高光时刻。如果你能够意识到这一点，你就能理解3C，3C是找到意图的关键，3C是什么呢？就是联结（Connection）、关心（Caring）和贡献（Contribution），这是爱的三大支柱。

你说：“我很爱我的儿子，但我和他之间没有联结。”当父母跟孩子之间没有联结的时候，孩子不可能感受到爱，因为他们之间根本就没有情感。如果你说：“我跟他有联结，但是我不关心他。”这样也不会有爱。有联结，或者是关心，但从来不做任何贡献，只有口头上的关心，这样的话不会有爱。所以，联结、关心和贡献这三者缺一不可。

作者是怎么用这个方法来帮助自己走出对于自闭症的恐惧的呢？这个非常值得跟大家分享。一般遇到这件事会很烦，所以要深呼吸，落下锚点。他说，在落下锚点之后——咱们一般人遇到问题有4个选项，第1个选项叫“离开有问题的环境”，就是跑了、逃避；第2个选项叫“留下，改变能改变的”；第3个选项叫“留下，接纳不能改变的，遵从价值而生活”；第4个选项叫“留下，放弃努力，破罐破摔”——当他放下锚点以后，他说：“就剩下第2个和第3个选项了：改变能够改变的，接纳无法改变的，并遵循价值而生活。我正是这么做的，我选择的生活价值是爱心、耐心、恒心、勇气和慈悲。在这些价值的引导下，我着手改变能够改变的，竭力弥合这个裂隙。”

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很多人遭受生活的耳光以后，就会陷入怨恨的陷阱里去。怨恨是什么呢？怨恨就是“自己服毒药，企图毒死敌人”。所以当你在怨恨当中没法走出来的时候，你要想到一个词叫forgive，就是原谅。forgive这个词的词源，一个是give（给予），一个是before（之前）。我们能够允许自己回到这件事情发生以前的生活中去，这就是forgive。我们不能被这件糟糕的事情绑架。

有人会说：“那是因为你不知道我遇到的这件事有多糟糕。”作者说：“假如别人真做了‘很糟糕的事’怎么办？我们可以有很多不同的回应方式，这取决于情境的特点和我们想要的结果。我们可以选择果断采取行动，比如将对方送上法庭，进行控诉，或者彻底绝交，以确保不再发生类似的事；也可以选择学习一些新的技能，让自己准备充足，未来遇到类似情况时能够更好应对，比如学习自我保护的课程，学习建立自信和有效沟通的技巧，等等，或是参加‘如何与难相处的人打交道’相关的课程；还可以选择放下往事，重点关注如何重建此刻的生活。总之，宽恕包含三部曲：善待自己，落下锚点，选择立场。美妙之处就在于……宽恕永远不会太迟。”

作者还讲到了他和他父亲。他的父亲是一个从来不主动表达情感的人，甚至他很多次在他父亲的病床前，想跟他的父亲讲“爸爸我很爱你”这样的话，他的爸爸都把头扭开说“不要跟我说这些”。因为这个老头儿就是不愿意表达情感，直到他爸爸去世前的那一刻，突然之间跟他讲“我也很爱你，儿子”。就这一句话，这个老人家到临终的最后一刻，才终于表达了自己的情感，但是同样给作者带来了无尽的安慰，让他和他的父亲彻底和解。所以原谅和接纳这两件事，什么时候发生，永远都不晚。

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这本书的最后一个版块，讲如何发现宝藏。我们从这些糟糕的经历中发现宝藏，也是一份荣幸（Privilege）。我们前面讲过，意图加当下就等于荣幸。当我们能够怀着一种有价值的意图，生活在当下的时候，我们就能够感受到生而为人遭遇到这样复杂的事情，所产生的一种荣幸。所以作者说要让灯光照向整个舞台，不是忽视苦难，不是假装没有苦难，而是不要把聚光灯只照在这个苦难上，要让灯光散开，让整个舞台变亮。你会发现世界还很大，还有很多别的事可以做，不要只聚焦在这一件事上。人们特别容易忽视那些我们已经拥有的美好的东西。

作者举了一个例子，说你们都在看这本书，那么现在请花5分钟的时间想象一下，如果你失去视力是什么感觉。那如果失去听力呢？如果我们的手没有那么灵活呢？如果你的手受了伤，就算在手指尖缠一个胶布，你都会发现有很多不便之处。假如你没有手呢？还有些更重要的事，比如呼吸呢？当你能够把每一口气畅快地吸进来、呼出去的时候，这难道不值得欣慰吗，难道不值得感恩吗？我前段时间去看望我们家的一个长辈，去到ICU，你就会发现那里所有人为了能够呼吸，身上戴了那么多器械。而当我们还没有走到那一步的时候，当我们还很年轻的时候，我们丝毫不感谢我们能够呼吸。

作者倡导说下一次喝水的时候，下一次散步的时候，下一次吃东西的时候，把觉知带进去，让自己感受到当下和意图，你就能够感受到自己在此时此刻的荣幸。就像现在，我还能坐在这个地方给大家讲书，这是我的荣幸。很有可能再过10年、20年、30年，我的声音也不行了，体力也不够了，可能就没法这样讲书了。所以要享受这一刻，这就是意图加当下等于荣幸的含义。

作者说：“我们都有一种将生活视为理所当然的倾向，无视现实裂隙之余的一切美好。但不是非得这样，无须等到临终一刻才能感恩饮水之乐，无须等到腿脚不灵才能感恩行走之能，无须等到失明失聪时才能珍惜视力和听力的天赋。事实上，我们完全可以对此时此刻拥有的一切心怀感恩。”

有很多不懂的人会说凡是这种号召我们珍惜当下的都是心灵鸡汤，那是因为这些人对生活实在是一无所知。学会珍惜当下是真正的修炼，当你真的能够感受到每时每刻的美好，你的生活将比赚了很多钱的人要幸福得多——很多人赚了很多钱也不幸福。所以，不能够被生活给我们的耳光和裂隙控制。

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作者最后一章说要将痛苦酿成诗篇。怎么将痛苦酿成诗篇呢？有三个问题可以帮助你学会这件事：

我如何才能从这份体验中学习和成长？
我能够从中发展出何种个人特质？
我能够从中学习和提高哪些实践技能？

生活给我们的所有考验，一定可以让我们找到某种意图，它会让我们变得更好。这个时候再讲尼采那句话，就会觉得分外有力：“那些杀不死你的，终将使你变得更强大。”这就是整个篇章的论证，我们读完就能够理解，我们最终可以将痛苦酿成诗篇。

作者说他以前很瞧不起一句话，现在他终于明白这句话的重要性，就是“当学生准备好时，老师自会出现”。他曾经也觉得这句话就是心灵鸡汤。在讲了这么多书以后，我经常会有一种无力感，就是我觉得这个道理很有用，但是对别人来讲一文不值。为什么一文不值呢？因为他根本没有做好学习一个东西的准备，这时候他只会把这个东西视为无物，甚至视为很糟糕的东西。当你在生活的困境中，在生活的底谷中，终于做好了准备，认为自己应该改变的时候，你会发现周围的一切都在教你变得更好，书籍、课程、周围的人和事，都在帮助你变得更好。

在这本书的结尾，作者说，“忍受痛苦很艰难，接纳痛苦难上加难，而感恩痛苦则是难中至难。不过，这依然可行。我们越是能反思情绪带来的特殊利益，就越是能用各种方式关心和感受情绪，也就越能对所有情绪心生感恩。……有爱就有痛，在意就会失落，美好伴随烦恼。但是，我们不妨反过来看：想想如果没有它们，生活将是什么样子。”

“到底什么会令我们获得持久的满足感？人类生命力的核心是什么？‘爱’的本质又是什么？答案是：关心、联结和贡献，怀着个人意图在此时此刻生活。有什么会比这更令人荣幸？因此，我鼓励你充分享有这种荣幸：活在当下，落实意图。同时，也请接纳现实：承认自己常常忘记这么做。美妙之处就在于，每当我们想起时，就重新拥有了选择权。善待自己，落下锚点，选择立场，你将会在那个时空里发现宝藏：我们能够持续感到心满意足，即便今生始终伤痕累累。

希望这本书能够帮助大家走出人生的每一个至暗时刻。谢谢，我们下本书再见！

马姐姐的邹哥哥

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马姐姐的邹哥哥

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