锻炼

夜雨微澜

路过

夜雨微澜

mengyuan

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那问题来了：为什么原始部落的人坐那么长时间，看起来似乎很健康，没有出现这些问题？虽然原始部落的人经常坐着，但他们并不是坐着不动。我们可以尝试坐在地上，会发现，一个姿势坚持不了多久，要经常地变换姿势。另外，除了变换姿势，他们还要做一些其他事，比如女的要照顾孩子，男的要修理弓箭。



那随着进化和社会的发展，人类原本的身体活动，像狩猎、采集、农活基本上都没有了。人们更多的是坐着办公，身体活动少了，因此，对健康产生了不利的影响。



经过作者的研究，他得出了一个结论：坐是人类进化出的一种本能，之所以久坐会带来很多健康问题，其实并不是因为坐本身，而是因为坐的方式。



怎么应对这种情况呢？第一，不要长时间坐着不动。第二，要有活力地坐着，就是坐着要动来动去。最后，建议养成锻炼和身体活动的习惯。这些建议都有助于减少久坐对身体造成的伤害。

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正确跑步的四点建议



说完人类善于奔跑，有人可能有个疑问：既然我们进化得如此善于奔跑，为什么很多人会因奔跑受伤呢？的确，现在很多人喜欢跑步，继而出现了运动损伤。跑步造成的损伤，最常发生的部位是膝盖，所以，有人就得出“跑步很伤膝盖”的结论。



但是，作者说，事实并非如此。相反，经常跑步，由于增加了软骨的健康程度，反而能一定程度上预防骨性关节炎。其实，问题并不是出在了跑步本身，而是出在了不正确的跑步姿势上。



为了避免跑步造成的损伤，我们应该怎么跑步呢？作者给了四点建议。



第一，跑步时，避免迈步过大。当你向前摆腿时，要尽量抬高膝盖。这样，落地时小腿与地面是垂直的。有人步子迈得太大，相当于脚后跟先着地，膝盖受到的冲击力会很大；而迈步小时，小腿基本和大腿是垂直的，这时的冲击力比较小。



第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。一个有经验的跑者，每分钟会保持这样的跑步频率。他们只需每一步稍微跳得更远一点，就可以有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。其实，跑是两条腿轮换着跳。



第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。适度地前倾身体就可以了。如果腰部倾斜太多，会导致步子迈得过大、步伐不稳，由此引发运动损伤。



第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。这样能让脚面平行地落地，而不是让脚后跟落地。避免步子迈得太大，也是为了这个目的。使脚尽量保持水平的这种落地方式，叫作前脚掌落地或足弓落地。前脚掌和足弓落地的跑法，使脚在接触地面时通常不会产生高峰值的冲力。



以上这四点送给所有喜欢跑步的人。

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此外，大家要明白两个概念，就是力量和能量不同。力量指的是我们能创造出多大的力，像北欧的一些大力士，他们能举起几百斤的大球。而能量指的是多长时间内，我们能创造出这些力。虽然一个人不能举起500公斤的东西，但是可以把50斤的东西连续举好多次。在进化的过程中，人类更需要这种能量的力。而且力量和能量有时是相悖的。过于强壮的人会丧失很多运动的灵活性，比如，没办法很灵活地跨过一个灌木丛。因此，过于强壮并不适合人类的进化生存。



不过，虽然说过于强壮不是人类进化的必然，但是，有充沛的肌肉量对每个人来说是非常重要的。



有一种疾病叫作肌少症，就是人进入老年肌肉会萎缩，接着出现肌少症。肌少症会引起很多健康问题，比如骨折、机体失能。所以，为了预防肌少症，每个人都应该适当地进行力量训练，而且这种力量训练，年纪越大越要注意。


那怎么进行肌肉锻炼呢？根据美国运动协会给出的建议，我们每周在心肺训练的基础上，应该加入两次力量训练，包括8~10组不同的阻力训练项目，每组重复10~12次。此外，年满65岁后，应该将单组举重的次数增加到10~15次。这意味着，年龄越大，越要进行力量训练，不然，随着年龄的增长，我们的肌肉量会流失。



当然，这里要提醒大家，具体的运动项目和操作，建议在专业人员的指导下进行，尤其是老年人。

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那关于本书，我们讲了静态下的身体活动，力量、速度和耐力方面的身体活动，以及怎么开始锻炼，还有关于运动量、运动项目的选择。最后，我们也了解了疾病和锻炼的关系。



毋庸置疑，目前的研究是表明，锻炼对我们的身体健康，甚至心理健康都有相当大的益处。希望从这本书开始，之前不运动的书友们不妨动起来，不管是快走、短跑，还是跳舞，挑一个适合自己、自己喜欢的动起来，我们的身体将会因此受益无穷。



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