疯狂的尿酸

mengyuan

樊登：接下来说说酒精吧。很多人对喝酒这件事是很纠结的，一旦查出尿酸高以后好像就不能喝酒了，为什么？

金铂：咱们团队里有一位老师昨天还说，他痛风痛了三十多年了，我算了一下年龄，他二十多岁出现痛风了，而且手肘处就有很大的痛风石。为什么？因为年轻的时候喝了特别多酒。酒精的化学成分是乙醇，乙醇进入体内会引起几种变化。第一，它会促使你体内的细胞产生更多的嘌呤，那就容易导致产生更多的尿酸。第二，醉酒的人都知道，喝完酒以后，嘴会稍微有点发酸，因为酒精代谢过程中会产生大量的乳酸，乳酸会和尿酸竞争肾的排泄，导致尿酸排泄受影响。还有一点，通常我们喝的白酒、黄酒，虽然它们本身所含的嘌呤不高，但是喝这些酒的时候，我们往往不会只喝酒，还会吃更多的肉。如果不喝酒，可能就吃一两肉，一喝酒可能就会吃半斤。所以，喝酒会让我们摄入的高嘌呤饮食大幅增加。当然，还有一种特殊的酒就是啤酒。啤酒不仅含有酒精，而且它的发酵需要啤酒酵母，这是一种微生物，会产生嘌呤，所以啤酒本身含有的嘌呤较多。所以对于高尿酸的朋友们来说，酒精是要尽可能避免摄入的。

樊登：尤其是啤酒。

金铂：对，尤其是啤酒。

樊登：尿酸高的人就跟啤酒告别吧。

金铂：总之，身体是一个整体，我们尽可能要维持各个方面的平衡。

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樊登：好在高尿酸这个问题并不是没法解决的。作者说，有一个控制尿酸水平的好习惯是服用5种降尿酸补剂，我都打算回去试试了，您给大家评判一下这5种健康补剂行不行。

金铂：这是我对书稍微有一些疑问的地方。

樊登：第一个是槲皮素。

金铂：对。槲皮素确实是有一些抗氧化和降尿酸的作用。书里面还提到木犀草素、DHA、维生素，但是……

樊登：还有维生素C、小球藻，一共5种。

金铂：对。但是我觉得，如果咱们是健康人的话，只吃富含这些元素的天然食物就够了。比如补充维生素C，我们吃新鲜的蔬菜水果就可以了。但是如果您已经是高尿酸或者痛风患者，我觉得就不要自己乱吃，还是要到医院就医，必须按照医嘱给开注的东西去吃。保健品不能代替药物，保健品也不能代替天然食物。道理很简单，没有人能只依靠药或者保健品活着，我们要想有健康的身体，就要靠天然的食物。所以我觉得可以看看这本书里提到的这些元素，寻找富含这些元素的天然食物会更好。

樊登：那像我这样处在正常和不正常边缘的人，应该怎么办呢？

金铂：像您这样，我觉得还是要从生活方式上调整。因为我们每个人有一项危险因素是没有办法改变的，就是年龄。随着年龄增长，所有的代谢都会慢慢地减缓，我们更需要去调整。

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樊登：那接下来，咱们就走入如何降低尿酸这个部分。《再见，高尿酸！》这一篇章提到，我们首先应该去监测自己身体各方面的指标，得知道自己的身体状况，这一点我们特别需要在节目里边呼吁，因为我最近做了一系列的健康节目，发现很多医生对这件事痛心疾首。各位，zhong国成年人的肾脏病患病比例是10%，也就是说10个成年人中，就有一个人有肾病。但是知晓率是多少呢？在所有患者中，知道自己有这个病的只有12.5%，也就是说大约88%的人不知道自己有肾病。所以肾病变成了一个无形杀手。什么意思呢？当你觉得不舒服，当你在尿中检测出蛋白，然后去医院查的时候，就得透析了。几乎所有肾脏病患者都觉得很奇怪，说之前还好好的，昨天还在上班，今天就需要开始透析了。

所以大量的医生通过我们这样的公开平台，呼吁大家一定要每年去做细致、认真的体检，要了解自己的“三高”指数、尿酸指数。很多人对自己的“三高”，也就是血压、血脂、血糖的指数是不清楚的。我也是受了这些医生的教育以后，才慢慢地开始关注这件事。我以前有一个非常错误的理念，就是觉得哪有那么正常的，指数稍微高一点儿，只要不难受就行。这种想法是极其危险的，因为这可能导致你在一无所知的情况下猝死。所以医生的建议就是监测你身体的各项指数，你要知道你的血糖、血脂、血压、尿酸的指数。还有别的吗？

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金铂：疾病往往都是突然发现的，但绝对不是突然发生的。我们在临床上见到有的人说：“医生，昨天我突然就脚疼了。”我说：“你要注意你的用词，你应该说你终于开始脚疼了。因为你之前一定有长期的高尿酸的问题。”所以很多可怕的疾病，在前期往往没有特别明显的征兆，当你发现的时候，就已经进入疾病的状态了。

樊登：突破阈值了。就是我们讲的幂次法则，突破阈值了。

金铂：是。所以正常人应该保证每年至少做一次体检。如果你在一次体检中发现了自己有尿酸高的问题，可以去买一台简单的家用自测仪，每天取一点点的指血就可以测尿酸水平。您要知道，看见本身就是一种疗愈。因为看见之后，你会产生警惕。然后你再结合我们讲述的知识，知道自己尿酸高，那在吃每一口饭的时候，你的选择就一定会产生改变，起码你会有敬畏心和警惕心。

樊登：对于那种细胞密集的东西，比如很贵的鲍鱼等各种海鲜，就少吃点儿，解解馋就行了，别整天喝肉汤。

金铂：对。

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樊登：所以首先监测，监测完了以后，这个作者在这儿建议大家可以进行选择性断食和选择性生酮饮食等，您是怎么看的？

金铂：首先，适当地断食对身体是有一定帮助的，因为大部分现代人都处于能量过剩的状态，所以适当地进行一些轻断食，能够帮助我们利用一定的时间窗口去排泄掉我们身体多余的代谢产物，其中就包括尿酸。对于书里给的建议，我也有几个小的疑问跟大家共同探讨。比如，他推荐16+8断食法，以前我跟樊老师对谈的时候也讲过，这种16+8的断食法就是把吃饭的时间缩短在8小时内，另外16小时是空腹的（当然，16小时包括睡眠的时间），对于健康的人以及有一点儿高尿酸的人来说，偶尔采用这种饮食方式是没有问题的，但是不要天天用，它可能会影响身体机能。而且有一些很优秀的营养专家，也建议大家断食，比较安全的一种方法叫作5+2断食法，一个星期有7天，其中5天我们正常地进食，在另外不连续的2天，将饮食的热量降到平时的一半。

那我们怎么知道自己应该摄入的热量是多少呢？有一个公式。首先，我们要知道自己的标准体重，标准体重就是你的身高减去105，比如我身高180厘米，我的标准体重应该是75公斤。然后算出不同劳动方式每天所需的能量，轻体力劳动的人每公斤需要30千卡的热量，中体力劳动者每公斤需要35千卡，重体力劳动者每公斤需要40千卡。像我和樊老师算是轻体力劳动，所以我是75公斤乘以30千卡，我所需要的热量大概就是2250千卡。

樊登：一天2250千卡？

金铂：对，一天。有的时候，我见到一些营养学的专家，我说：“您都50岁了，身体保持得这么好。”他说：“我吃每一口都知道大概是多少热量。”他每天控制在1650千卡以内。

樊登：这个太累了。

金铂：是太累了。但是我觉得出于健康和美丽的考虑，5+2这种断食法，对我们大部分人来说是比较可取的。

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樊登：我给大家出一个简单的招，换餐具。把你们家的餐具统一换小一个号，都换成小碗、小盘子，这时候你吃的量自然就减少了。这是心理学的一个办法，叫作nudge，就是轻推，环境改变了，你吃得就少了。

金铂：还有一个方法，这是我跟安贞医院营养科的夏萌老师学的，比如吃盒饭的时候，她问我：“你看，咱俩吃饭有什么不一样吗？”我说：“一样。”她说：“你看，位置不一样。”她把米饭放到离她最远的地方，先吃菜。我之前在《戒糖》那本书里也告诉大家，吃饭用“567饱腹法”，先吃蔬菜吃到五成饱，再吃蛋白质吃到六成饱，最后吃点儿主食吃到七成饱。

樊登：那最后剩的那些米饭就可惜了。

金铂：可以给别人吃。

樊登：我们这些胖子，最大的一个问题就是舍不得浪费，看到最后剩那点儿就会想，哎呀，大家收拾了吧，一人负责一盘，就又吃多了。

金铂：刚刚我们说的这部分是断食，适当地、合理地断食，绝对是对恢复我们的身体有好处的。而且书里面还提到，当你适当断食的时候，会启动身体的自噬功能。自噬是什么？简单理解就是自己吃自己，但不是乱吃，而是把不好的东西吃掉，让好的东西长出来。我们身体内有一种酶，叫作AMP活化蛋白激酶，它是一个脂肪开关，能够让你的脂肪开始燃烧，所以这个酶也叫抗衰老酶。很多冬眠的动物在完成冬眠的时候，这个酶就开始活化，而要启动这个酶，有一个开关就是尿酸。我们适当地进行一些xian食、轻断食，是有助于启动这个酶的。这也是为什么我们有的时候会说“要想孩儿安，三分饥和寒”，适当地保持一定的饥饿感对身体是有好处的。

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樊登：我的理解就是咱们整个身体这一套基因，都是在20多万年以前形成的，在以1000年为单位的历程中，我们的变化都是微乎其微的。我们这套体系不是为了适应今天这个能够吃得饱的世界的，咱们的祖先，甚至就从我爷爷那辈往前算，基本上都吃不饱，更别说20万年前的人类，那很可能几天没饭吃也是常事。所以，如果我们的身体完全不去感受饥饿，我们这套身体系统就可能不适应。这是我读完这本书之后的一个感受。

金铂：对。所以，慢病归根到底就是旧基因和新生活方式之间产生的冲突。

樊登：这个作者也谈到“以食降尿酸”，但是他给的这个一周餐单，我看了一下，觉得实在是没法跟大家讲，为什么呢？完全是基于西方饮食习惯的给出的食谱，那些食物都不好找，天天吃牛油果这些东西，很多人也不爱吃。咱们中餐里边有什么好的食单，能够让我们降尿酸？

金铂：好。这个食单还是来源于《zhong国居民膳食指南》。这个膳食指南有一个特点，就是强调本国性。因为这个膳食指南是很多营养专家根据我们zhong国居民的身体状况，以及zhong国的饮食特点总结出来的。里面的每一句话、每一个字，背后都有大量的科学原理。对于我们zhong国人来说，最重要的是什么？还是谷薯类为主。对于现代人来说，我们最应该吃的是能量密度低而营养价值高的食物，或者简单理解就是多吃一些天然的食物，少吃一些人工精加工的食物。人工精加工的东西基本上都是能量特别高而营养价值很低的，所以吃完以后，很多人看着很胖，其实他的营养是匮乏的。

樊登：胖是因为能量过多了，但是营养不够。

金铂：对，胖不代表你营养均衡。我们每个人吃饭，每天的食物中一定要包含足量的各类营养素，这些营养素包含在五大类的食物里面。第一，每人每天大概需要吃250～400g谷薯类主食，我没有说是大米、白面，而是谷薯类的主食。

樊登：玉米、土豆。

金铂：红薯。

樊登：莲藕也算？

金铂：莲藕也算。

樊登：红薯、小米、燕麦、莜麦这些东西，都算谷薯类的。

金铂：对，谷薯类的主食。第二，每人每天要保证摄入足量的蛋白质，保证摄入足量的水果和适当的油脂。当然，这里面的数值很复杂。我给大家简单列举一个饮食组合，每个成年人每天吃五两左右的主食、一个鸡蛋、一袋奶、二到三两肉、二两豆制品，每周两次鱼，一天一到两个苹果重量的水果，基本上就可以了。大家可以根据这个餐单灵活调整。

樊登：听起来也不难。

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金铂：不难。主要是我们要吃得科学。这本书里面争议比较大的就是它大力推倡生酮饮食，这一点我觉得还是要辩证地看。什么叫生酮饮食呢？生酮饮食就是我们完全不吃碳水，人体供能全部来自蛋白质和脂肪。什么是酮体？酮体是脂肪分解以后产生的一种代谢产物，酮体如果在体内聚积得过多，它会有毒性，一方面，它会造成肾脏的负担；另外一方面，它会引起体内酸碱度的变化，让你产生……

樊登：产生眩晕感。

金铂：严重的甚至会昏迷、酸中毒。什么情况下会出现这种酮症呢？通常有两种情况，一种是严重的糖尿病没有控制好；第二种就是当这个人真的没有东西吃，饿得不行，甚至快饿死的时候，会出现饥饿性酮症，因为身体开始消化自己了。所以这不是一个正常的饮食方式。一九一几年的时候，美国有一家医院用这种方式来治疗儿童的难治性癫痫，他们想用这种酮体供能的方式减少糖对于大脑的影响。所以生酮饮食不是不能用，而是一定要在医生的严格监管下去应用。如果从减肥的角度上来讲，短期可以，但是长期看是对身体有害的，还是应该科学地去对待它。

樊登：就是不要轻易地尝试这种生酮饮食。

金铂：对，长期这样做是不好的。

樊登：还有一些其他的生活建议吗？您跟大家总结一下，假如我们现在尿酸有点偏高，该怎么调整？当然，我们希望大家先去看医生，如果医生告诉你要吃药，那你就听医生的，吃药尿酸就降下来了。“三高”也就是血糖、血脂、血压高的人，最好也去看医生，听医生的意见。如果你没有那么严重，希望能够通过调整生活方式来让自己更健康的话，我们请金医生给大家全方位地总结一下应该怎么做。

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金铂：好。首先，对于高尿酸这个问题，大家一定要知道的是，它属于代谢性的慢病。既然是慢病，那么最重要的就是要调整我们的生活方式。除了要遵循医生的建议，我们还离不开生活方式的调整。生活方式包含什么？饮食、睡眠、运动，还有心情。

第一点，饮食上，大家要避免吃会导致高尿酸的的食物，比如细胞密集的食物。像动物的内脏、海鲜、脑组织，尽量少吃一些，凡是让你觉得特鲜的食物，嘌呤含量往往也高。

樊登：我跟一个大厨聊过，这个大厨是做科学化烹调的，他说，所谓的鲜是什么，鲜就是谷氨酸高。你把这个食物烹饪得谷氨酸含量比别人烹饪的高，那就更鲜。

金铂：对。越鲜的食物越要小心，这更有可能导致尿酸增高。

樊登：过桥米线，那鲜浓的鸡汤，一喝下去，多鲜哪，告别了。在陕西，有一种食物叫葫芦头，就是用卤水将猪大肠的尾部煮熟，煮出来的汤用来泡馍，那是我最爱吃的东西，每次回西安都要吃，我看完这本书以后，我说告别了，因为它既鲜，又是动物内脏。

金铂：其实大家对于饮食不用过于纠结，我真的推荐大家可以听一下我刚上线的这本《你是你吃出来的》。我们国家发布的最新版《zhong国居民膳食指南》里，提到我们吃东西，最重要的一点是什么呢？叫作饮食多样、合理搭配，谷类为主。我们现在经济水平好了，一定要吃得多样化。饮食多样化有什么好处呢？第一，营养更均衡；第二，每样都不会吃太多。《zhong国居民膳食指南》里面提到，如果想吃得健康，每天要吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。有人说，这怎么能做到？这就是咱们帆书的魅力了，我有一次跟樊代明院士聊天，他是消化内科的专家，他说他是怎么做到饮食多样的，只要做到今天吃的和昨天吃的不一样，上顿吃的和下顿吃的不一样，就做到了饮食多样，很简单。

樊登：尽量不同就行。

金铂：对，尽量不同。你不要逮着一样使劲吃。比如，书里面提到了麸质到底好不好，大米、白面谁都会吃，我们zhong国人讲五谷为养，但是很多人对这种碳水的态度往往是两个极端，要么就不吃，要么就爱吃大米白面。好多人误解了我们强调的食物多样，这不是说今天吃炸酱面，明天吃馒头、花卷，你看着种类多，其实都是一种。我们讲食物种类，最主要的是这几类，比如提供膳食纤维的蔬菜、水果，作为主食的谷类，还有蛋白质、脂类，这些要保证均衡、多样。

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饮食上还要注意的就是果糖，特别是奶茶之类的饮料，大家一定要少喝。而且，男士们尽量不要喝酒，这是饮食上需要注意的。我们应该多吃一些富含抗氧化剂的新鲜蔬菜、水果。还有一点就是，因为尿酸其实是可以溶于水的，所以在生活中，多喝水也有助于尿酸的排泄，特别是你的尿酸水平不是很高的时候，我们建议每天至少喝2000mL的水，大概两大瓶矿泉水。

第二点，一定要加强运动。怎样去运动呢？书里面给大家一个很重要的建议，就是要养成运动的习惯。如果您本身就有运动习惯的话，每周最好保持150分钟以上中高强度的有氧运动，如果原本没有运动习惯的话，可以循序渐进地去培养运动习惯，比如可以从每天10分钟、20分钟的慢跑开始。为什么建议循序渐进呢？因为尿酸不会通过汗液排出来，如果你没有运动的习惯，一上来运动强度就很大，大量出汗的话，会造成血液浓缩，在急性期容易引发痛风发作。

樊登：我现在每周大概进行90分钟的高强度有氧运动。

金铂：可以适当地增加一点儿时间。

樊登：我现在是每次30分钟，一周3次，一共90分钟高强度有氧运动，到不了150分钟。

金铂：中高强度就行，不用特别高强度。中高强度怎么判断呢？有一个很简单的方法，拿跑步为例，跑步的时候，能够说话，不能唱歌，那就是中强度；只能蹦单个字，不能说完整的句子，这就是高强度。中高强度的有氧运动会促进身体脂肪燃烧，恢复我们的代谢，这是特别好的运动。

书里面还有一个很重要的建议，就是建议大家每天要保证充足的睡眠。因为充足的睡眠能够帮助我们身体中的各个脏器维持正常的代谢能力。睡多久合适呢？7个小时以上。但是这也不是绝对的，我们每个人对于睡眠的需求不一样，有人可能睡得少一些，有的人睡得多一些。但是睡眠曲线也是一条U型的曲线，低于5小时、高于9小时都不好，所以我觉得大家保证每天7～8小时的睡眠，其实就是一个比较合理的睡眠时长。

樊登：我们人体很多事情都是U型曲线，比如血压，低血压、高血压都不好。所以孔子讲的中庸之道特别对，做什么事情，合适很重要。在这本书里，作者提到，尿酸高的人可以多亲近大自然。亲近大自然为什么对降尿酸有好处呢？

金铂：这一点我也觉得很重要。现代人普遍处于压力过高的状态，压力过高会怎样呢？它会让我们的交感神经长期过于兴奋，而交感神经是分布在我们各个脏器上的，所以一旦兴奋了，就会造成我们的脏器以及血管的功能紊乱。而交感神经是植物神经，它不受主观意识的控制，而是受环境影响。我们天天在办公室里面，又经常加班，在这种状态下，谁都紧张，时间长了以后，对我们的身体肯定不好。但是你走出去，多晒晒太阳，接触大自然，比如像咱们昆明这么好的环境，你每天大概抽出一个小时的时间放松放松，对整个交感神经系统的放松、调整是非常重要的，而且这种影响是潜移默化的。