高效休息法

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他说首先就寝和起床的时间要固定，为什么呢？因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事。



第二个，避免摄取太多咖啡因等刺激物，这样的话你会睡不着。上床之前把一天的烦恼和担心写在一张纸上。这招很多人想不到，因为你不写在纸上，你躺在床上就总是想；你把它写在纸上，这事就算拿出来了，然后你才可以上床睡觉。所以这是很有意思的一小招，先把烦恼一一写在日记本上，或者拿张纸记下来。早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂，这个我们之前讲过。然后适度地运动，每天只要你有适度的运动，疲劳的感觉能够帮助你睡眠。



避免午睡的时间过长，午睡其实二十分钟到半个小时就够了。如果太长的话，晚上也会睡不好。避免在睡前进食，因为食物的消化会妨碍你睡眠。基本上科学的进食时间是晚餐吃完以后到早餐之间，至少要隔十个小时以上，这个才会对我们的身体有好处。



不要在床上看电脑或者手机，为什么呢？我相信这一条大家都会犯，都在床上看手机。因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是睡觉的地方。一旦睡醒就立即下床，同样的道理，你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个自己为了入睡而特有的生活习惯、仪式感，比如说穿上睡袍，这是你的仪式感；或者去亲一下孩子，这是你的仪式感；或者刷完牙，你得给自己找一个立即上床的仪式感。



在卧室创造出一个可以放松的环境，睡眠是大脑的净化和排毒的时间，一种叫作脑脊髓液的清洁剂含量会有所增多。而这种清洁剂，会清洗掉被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个东西就是导致老年痴呆症的元凶。



用这些方法教会她要好好地睡觉。但是小夏说，我有时候不是说睡不着，而是我心里边很烦，我觉得有几个人就是跟我过不去。我相信很多人的烦恼是来自于人际关系。尤达大师说，那好吧，那我就再送你一招，这招叫什么呢？叫慈悲心正念。

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慈悲心正念能够有效地改变你和他人的关系，怎么做呢？他说，一般调动你的慈悲心有三个步骤。第一个步骤，将平常做的正念呼吸法先做十分钟，先让自己进入正念的状态，先呼吸十分钟。然后在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。



也就是说，你脑子里边想布拉德那个讨人厌的样子，你要想象他那样，这时候你会不舒服，你会难受。注意你的感觉，感受到你的难受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然后针对那个对象，在心中默念以下的句子，三句话。第一句，希望你能避开危险，平平安安；第二句，希望你幸福、安心自在；第三句，希望你身体健康。



这三句话跟我们的常识不一样，我们的常识是希望你出门被车撞。这是对仇人的那种想法，但是这种诅咒只会让你更加烦乱。这种诅咒只会让你和对方之间的关系变得更加糟糕。所以对这个让你心烦的人，你需要给更多的关爱，把慈悲心投射在他身上。



各位请注意，这本书的作者以及书里边的这个所谓的尤达教授都不是出家人。这个跟是不是出家人没有关系，不要听到慈悲心这个词，就觉得好像是佛教的事，不是。他们认为这种方法是很能够有效地放松我们大脑的东西。只有你真的把善意给到这些人，你才能够跟他们的关系变得更好。

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这时候尤达大师还问她一句话，说你们店的厕所干净吗？然后小夏就很纳闷，说你为什么问到厕所呢？说厕所真的不怎么干净，厕所很脏。尤达大师说我能想到，为什么呢？因为疲劳会以对他人缺乏善意的形式表现出来。你没发现你晚上回到家的时候，孩子最好不要惹你吗？他一旦惹你，你就发飙，因为你疲劳、你生气。早上上班的地铁很安静，晚上下班的地铁容易吵架，因为疲劳了、累了。所以人过度疲劳是会用对他人缺乏善意的态度表达出来。



把厕所搞脏，或者厕所脏了也不去打扫，这就是对他人缺乏善意的最明显的表达。所以尤达大师一看就知道。因此我们过去经常说，你看一个单位的氛围，去看它的厕所就能看得出来。像我们这样一家樊登书店，我在这儿顺便叮嘱一下，厕所一定要干净。因为厕所的干净代表着对顾客的善意，代表着你是在正念的状态之中的。包括我们讲《扫除道》，也是这个道理。



所以第二天早上去了以后，小夏自己的状态变得很好。因为她在不断地想象那些人都很好，然后她亲自打扫厕所。这时候那个有一半亚洲血统的克里斯过来跟她讲，说你干这些都没用，你干这事有什么用？东方那一套东西在美国不管用。



你看，如果放在平时，小夏就会生气，跟他争辩。但是因为她之前刚刚练过这么多的正念练习，刚刚练过慈悲心，她就尝试调动慈悲心来对他展开倾听，对克里斯展开倾听，说为什么你有这样的感觉。克里斯说我爸爸就是一个日本人，我受够这一套了，我们在这儿完全就是另类。你拿东方那套东西过来，西方人根本不会接受。结果他们俩越聊越深入，最后聊到互相有共通的经历。大家都是有着东方血统的人，在西方生活不容易。然后克里斯觉得，我觉得跟你聊天还挺开心的。过了没几天克里斯也慢慢地加入到她那个正念的练习当中了，早上起来跟她一起打坐。

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所以这就是我们说慈悲心的方法所起到的作用。这里边有一个原理就是，我们的大脑里边的前额叶和杏仁核是两个不同的掌控的部位。大家听过我们讲《关键对话》，你就会知道杏仁核是打或者逃的那个角色。一个人如果觉得紧张，马上杏仁核就起作用，原始动物的那套东西就出来了。而前额叶这个部分是属于人类的，也就是理性的部分。



这个前额叶和杏仁核，也就代表了我们的理性和动物性，我们的人性和动物性、理性和感性之间都是一种上下关系。什么叫上下关系呢？我强行控制它，我跟它较劲。当你用这种强行控制的上下级关系来处理你的理性和感性的时候，你肯定会疲惫，你会非常累。因为你的杏仁核实际上分分钟就想跟它吵架，但你需要压制自己的怒火。



但是当你进行了正念的练习，尤其是慈悲心的练习以后，最大的好处是你建立了前额叶和杏仁核的对等的正向关系。它们俩之间和平了，它们俩之间互相不是压制的关系，不是互相抵消的关系，而是平等关系，能够时刻处在正念当中，不容易被杏仁核劫持。



就在这个过程当中，有一天她在公交车站看到了戴安娜和她的女儿吵架。戴安娜就是那个之前跟她吵架的那个收银员，一个脾气很大的白人女性。她的女儿是一个青春期的小姑娘，两个人吵得非常凶，然后不欢而散。戴安娜也看到了小夏见到了她，后来她们两个人聊天，戴安娜就说，你看到我跟我女儿吵架了？小夏说我看到了，你一定很累，青春期的姑娘真是没法搞。然后两个人就聊起了关于疲劳这件事。她就现学现卖，把尤达大师教她的很多东西告诉了戴安娜。



她告诉她说，疲劳是疲劳感的脑部现象，疲劳感是我们大脑的一种行为，所以不是我们的肉体累了，我们才会累，而是我们的心累。我们zhong国人讲心累，是你的大脑过度地疲劳以后所产生的现象。然后她跟戴安娜交流了很多关于休息的方法。

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这里边有五种方法，是她跟戴安娜沟通的。她说，如果你真的觉得疲惫的话，你可以试一下这么几个方法。



第一个方法就是我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式。比如说，你决定听完某首歌后开启工作模式，洗完澡后开启休息模式等等，这是我们说养成习惯的一个方法。



第二招，学会接触大自然。因为通过接触这种超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来。为什么大家觉得钢筋水泥的丛林那么痛苦呢？就是因为这些东西都是人工造的。所以如果我们能够接触一些超越人类格局的非人工产物，能够让我们放松。



第三个就是你要接触美的事物，去看看美好的事物。我们书店里边有画，看看美好的东西，为什么呢？美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。



第四个，培养自己埋头做一件事情的能力。我们很久没有埋头做一件事情了，像过去我们下围棋可以埋头做，我们玩魔方可以埋头做，我们甚至写字也可以埋头做。但是长大了以后你发现，你做什么都是五分钟，十分钟，然后再看看手机，再干点别的。所以要培养自己埋头做事情的能力。



我现在坐飞机，虽然飞机上的人已经可以开始用手机了，大量的飞机都可以用手机，我坚持要把手机关掉。我说这是我唯一剩下来可以埋头做事的时间。只有在飞机上把手机关掉，你才能够老老实实地看三个小时的书，不会被打扰。如果你把它打开放在那儿，很有可能你又是五分钟看一眼。核心不在于浪费时间，核心在于累。一边看书一边看手机，会带来疲惫感。它和你沉浸在书里读两个小时，是完全不一样的感觉。各位，要所以培养自己埋头做一件事情的能力。



第五招特别奇怪，很多人想不到——回老家看看。回老家看看有什么作用呢？一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。我为什么喜欢回西安？我回到西安以后，我走到我们原来的家属区，我在西安理工大学家属区长大的，到我们家属区院里边一走，我就发现周围的楼好像都矮了好多，路也变得窄了好多。小时候那么宽的路，现在看起来一辆车都过不去。人都变老了，那个地方的节奏一下子就变慢了，这种感觉只可意会不可言传。所以如果你觉得压力大，就回你成长的地方去看一看。



所以她用这种方式跟戴安娜聊天。你想想看，她和戴安娜的关系也就逐渐地缓和了。尤达大师再跟她上课的时候，说还有一招很重要的对抗、解决压力的方法，叫作压力呼吸化法。压力呼吸化，把压力这件事呼吸化，用呼吸把压力带出来。这是抵制我们内心压力的最有效的方法。

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这不叫抵制，这是消解我们内心压力的最有效的方法。那具体怎么做呢？



首先你要细心观察压力来临时自己的变化。比如发生不好的事情的时候，想到不开心的事情的时候，自己内心有何反应？身体的感觉又有什么变化？你一定要留意这一部分。



除此之外，你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这样会帮助你更加了解自己的反应。这个我要解释一下，什么叫作用一句话来描述压力的成因。比如说小夏想来想去，说研究毫无进展，所以内心焦虑，你看这就是一句话描述出来的。孩子不会写作业，所以我非常烦躁；家里没钱交电费，我觉得要崩溃。这就叫作用一句话来描述出自己内心的状态。第二步，像平常一样，把注意力集中在呼吸上。你也可以数数1、2、3，呼——吸，贴标签的那种方法。



调整好自己的呼吸状态以后，最后一步是压力呼吸化法最关键的部分。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身。这一步的诀窍，是想象全身都在呼吸。你的头皮、你的皮肤都在呼吸，这样整个身体都在呼吸。



如果你在做第二步的时候，发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐气的时候，想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话，你就能够感受到，那个部位会随着呼吸逐渐地柔软起来，这就是我们说叫作压力呼吸化法。



这里边有一个关于疲劳的解释，就是身体的疲累会以各种形式表达出来，比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满等等。



另外，有一个非常重要的特征代表你的身体疲惫，可能很多人不知道，就是你的身体撞到平常不会撞到的地方。比如拐弯从这儿走，“嘣”就撞到桌子角上了，不小心脚就踢在那个台阶上了。



这种状态，尤其是撞桌子角，我相信很多人都有这样的经历，就是走得好好的，“梆”一下，很疼。这种时候基本上是疲劳的表达方式。所以治疗身体疲劳的关键在于大脑，身体疲劳终究是大脑和内心的问题。改变对身体疲劳的认知，当然不能完全消除疲惫，你的身体要休息、睡眠、运动、饮食等，多个要素也是获得高质量休息的基础。但你首先得知道，大脑是非常重要的。

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我们之前很多人一累，我们就想来个说走就走的旅行，我们就想说睡个昏天黑地，我睡到自然醒再说。但实际上你没有抓住重点，你发现你的肌肉早就放松回来了，但是你依然紧张，原因是你的大脑没有放松。所以在这儿我们学到了新的一招，叫作压力呼吸化法。



小夏说你这招挺管用，我呼吸了以后，我的胃疼也好了很多。但是问题是，有时候你躺在床上，因为事那么多，研究上的事、跟爸爸关系不好的事、还包括这个店里不挣钱的事，都从脑子里冒出来，那个念头多得要命。我只要不去呼吸、不在正念，我就会发现那个念头一个一个地袭击过来。我停不下来，怎么办？我总不能一天到晚数呼吸，我就没法干活了，对吗？这怎么办？



好了，尤达大师说这也是很常见的现象。你不要着急，因为所有的人几乎都面临这样的状况。应对这个状况，有一个方法是很有效的，怎么做呢？叫作消除“猴子思维”的方法，这叫猴子思维。就是有很多思维像猴子一样冒出来，搞得你好烦。怎么消除猴子思维呢？这就是我最近接触过的一个心理学疗法的主旨叫ACT，A-C-T，ACT，叫接受承诺疗法，这里边非常重要的一个心理学名词就是解离，怎么解离呢？

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就是你要知道想法只是想法，想法并不是事实。你担心你的孩子成绩不好，你担心你的孩子将来没出息，对不起，你的孩子有没有出息，这件事还早着呢，压根就没有发生，所以你现在担心他是没有用的。那什么叫解离呢？解离就是，这只是我的想法，我的孩子现在什么样跟这没关系，这是两件事，这叫解离。那说起来容易，怎么才能够解离？



这里边所用到的方法就是，你要想象自己是火车站上的月台。有一辆列车从对面开过来，那个列车上贴满了标语，什么标语呢？就是你的各种想法，你把你所有的想法，都具象化地贴在那个列车上，甚至那个列车里边，坐的那些怪兽就代表你的想法。你是月台，月台能跟火车走吗？不会，所以你看着那个火车开过去，你没动，又看那火车开过去，没关系，这种思考的方法，就能够非常有效地去解离掉。



我们的想法和事实之间的关系，你发现那些猴子尽管跳，没关系，猴子来了就来了，不要紧，猴子坐在火车上走了。猴子是想法，它是坐在火车上走的那个东西，而你犹如一个不动的月台。这时候你发现想法冒出来再多，有再多的猴子思维，不要紧，对你不会产生更多的影响。也就是说，重要的是对想法一直采取旁观者的态度。



人类这种生物总爱把想法当作自己本身，但是所谓的自己无非是个容器罢了。把车站和列车视为同一物，不是很蠢吗？车站和列车是一回事吗？所以同理，自己和杂念——也就是那些猴子一样的想法，也是两回事，没有必要等同视之。



你要知道那只是一个想法，那不是一个事实，跟我们过去讲过的墙上苍蝇法、摄像头法，其实都是一个意思。让你能够从观察者的角度来看你自己，你自己像一个月台一样坚守在那儿，那些想法开过去就过去。用这种方法来消除我们大脑当中的猴子思维，因为猴子思维会非常让人疲惫。

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好了，这小夏练得已经不错了，你看猴子思维也消除掉了，压力呼吸化法也会了，慈悲心也学会了。然后第二天去上班，结果一去就跟布拉德吵了一架。布拉德说话实在是太难听了，不断地嘲笑她，而且说，你爸爸是个和尚，我知道，所以你就喜欢静坐。实际上小夏特别讨厌静坐，因为她爸爸是个和尚，她觉得一点都不科学，我是耶鲁大学的研究生，竟然让我干这个。结果这一下子戳中了她的痛点，她当时就把盘子打翻，跟布拉德大吵了一架，回来以后气得要死。尤达大师一看又搞砸了，说好吧，还有一招你没学。哪一招？



你看我们在生活中自己做好了所有的准备的时候，也经常会遇到意外的打击。也就是说你突然之间搂不住了，杏仁核把你劫持了，就是生气了，发怒了，在你发怒的那一刻，你根本没法想到正念这件事。所以这个时候你需要学会的是RAIN的方法，有四步。

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第一步，R开头的词，是意识，Recognize。就是你能够意识到自己此刻生气，这是第一步。



第二步，Accept，接受。你看，我跟很多书友讲过这件事，很多书友都讲说樊老师，为什么我读了书就没有改变？为什么我看别人读了书有改变，或者你读了书有改变，我读了那么多的书也没改变，为什么？我说因为你太喜欢批评自己，你不接受自己读了一本书没改变这件事。你纠结在这里边，你说哪那么容易，听了一本书，整个人生发生了改变，那也太便宜了吧，对吗？没那么容易的事，所以你要接受很多书读了之后没有改变，很正常。



你接纳它，你爱自己，这时候你才有可能遇到下一个改变。而我们每个人是只要没有改变，我就恨自己，我就觉得我没用，是不是我读书没用，不断地批评自己，因为你不接受。



生气也是一样的，如果你生了气以后后悔，你生了气以后你不断地自虐，你不断觉得说我真糟糕、我没出息、杏仁核我都控制不了……没有人能控制得了自己的杏仁核，人都是被杏仁核控制的，所以你过度地自责会导致你下次遇到同样的情况，你会气得更厉害。所以我们必须得能够学会接受这件事，我知道我生气，我接受我刚刚生气了这件事。



第三步，调查。你能不能调动一下自己的好奇心，我为什么对这个事这么敏感呢？很多人生完气，到生气那一步，就直接跳到后边，要么道歉，要么去打架去了。他就处理那个事去了，他没有好奇心问一下，我为什么对这事这么敏感？为什么别人一提我爸爸是和尚，我就生气？你看，你得去调查这件事，这时候你才能够深入到自己的内心。



然后第四个叫作不混为一谈，就是不要把愤怒的情绪和我们的自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离，做观察者就好。愤怒的情绪并不是一个坏情绪。你知道，如果你身上痒，给你造成最大伤害的不是痒，而是挠。不断地挠，不断地挠，挠到流血，又流血又疼又痒，还在不断地挠，这才是给你人生造成更大伤害的东西。



愤怒也是一样，愤怒这个情绪并没有所谓的好和坏，你的人生当中不希望有愤怒，你只希望有美好，只希望开心，那你可能很快就疯掉了。愤怒是一种提醒，愤怒是一种自我保护，愤怒甚至是一种有效的沟通方式。由于我们过度地想要排斥愤怒，我们有了愤怒，我们就觉得失败了。今天又失败了，我要想办法把这个愤怒摁下去，就相当于挠，会让那个伤口变得更加鲜血淋漓。



所以你要能够观察它，观察愤怒就像观察喜悦一样，你喜悦的时候也别被喜悦带走，被喜悦带走了是什么状态呢？乐极生悲，就是得意忘形。所以当你出现了狂喜的状况的时候，你也要同样隔离开这个情绪，你要去观察你的狂喜，这才能够保持你的情绪永远是在正念当中的。



所以RAIN这个方法是意识、接受、调查和隔离。用这方法来对待你的愤怒，就会好很多。这时候大师讲，你看为什么他跟你说话你就愤怒呢？因为你的目标太明确了，一个人越重视目标，越容易愤怒。这是用实验证明的，怎么拿实验证明呢？