你好，焦虑分子！

mengyuan

各位好，今天讲一本非常实用的书，叫作《你好，焦虑分子！》。大家看到这个封面应该觉得不陌生，我们还讲过同系列的其他几本书，这些都是心理学方面的书。我发现身边焦虑的人变得越来越多，所以我关注了焦虑这个话题。



什么是焦虑呢？这本书里说，焦虑体现了一种与无法确知的陌生感的特殊关系，其实就是未知的、没有发生的事给我们带来的恐慌和压力。它是伴随着人类的诞生而来的。在原始社会中，人类如果完全没有焦虑，那肯定是一个非常糟糕的状况，因为没有焦虑的人很快就会被老虎、狮子吃掉。在原始社会生活的过程中，因为人们有着对陌生感的敬畏和恐惧，才能活下来。所以焦虑是有用的，千万不要希望把焦虑全部消灭，那不可能，而且会很糟。焦虑只是一个程度问题，如果你焦虑的程度是合适的，那么它就是有帮助的，过分焦虑才会变成焦虑症。



那么，你真的焦虑吗？我们需要做一些自测。首先要搞清楚焦虑和恐惧的区别。焦虑和恐惧都是一种担心、不适的状态，但这两者是不一样的。焦虑是对于未知的恐惧，就是对于没有发生的事而感到恐惧。因为你不知道这件事会怎么样，所以才会焦虑。恐惧是什么呢？恐惧是对已知的事所产生的压力，就是这件事已经发生了。比如一只老虎站在你面前，你会觉得很恐惧。当你担心这里有老虎的时候，你会感到焦虑；当老虎出现了，焦虑就变成了恐惧，这是两种不同的表现。



我们听过一个词，叫作焦虑性格，有的人有明显的焦虑性格特征。那是不是有焦虑性格特征的人就一定会得焦虑症呢？其实不一定。但是有焦虑性格特征的人更容易患焦虑症，这是有道理的。那么你到底有没有焦虑性格特征？书里写了12个关键性的问题。我最喜欢在讲书的时候念这个，我知道很多听友会对照着这些问题，数一下自己中了多少个。对于这些问题，你回答“是”越多，你的焦虑倾向就越明显。



第一个问题：你是个“有安全感”还是个“没有安全感”的人？当然，没有安全感的人会更具有焦虑的倾向。你可以反思一下自己是“有安全感”的人还是“没有安全感”的人。



第二个问题：你的想象力是否过于丰富？我认识一些焦虑的人，他们都特别善于幻想、推理。别人的一个眼神，他们就会琢磨别人心中是怎么想的，有人甚至能编出很多故事来，这就是想象力过于丰富。



第三个问题：你是不是有内心的敌人？如果你经常发自内心地大量批评自己，这就是有内心的敌人。



第四个问题：有没有幽灵和魔鬼萦绕不散的状况？这是什么意思呢？就是我们小时候独自躺在床上的时候，看到一个黑黑的角落，就会觉得里面好像有东西，觉得害怕。我们总觉得有一种无形的东西在威胁着我们。



第五个问题：你焦虑的齿轮是否轻易就会启动？有一些小事对于别人来说可能没事，但是对于你来说就会觉得焦虑。比如班上要参加一个比赛，其他人觉得没什么，但是你就会焦虑得睡不着觉，这就说明你焦虑的齿轮更容易启动。



第六个问题：你是好奇之人吗？焦虑者是非常有好奇心的人，他们什么事都想知道，都想打听。



第七个问题：你是否常常搜寻着地平线？这是什么意思呢？你看那些航海的人，他们永远都在找地平线，随时都要观察什么地方能够让自己更安全。你是不是也经常在想：我什么时候才能到达那个地方，什么时候才能安生下来，什么时候才能解决所有的问题？这就是寻找地平线的感觉。



第八个问题：你是否总是难以完成已经开始的事情？达·芬奇就是这样，你看达·芬奇画《蒙娜丽莎》，一直画到死都没画完。所以对于焦虑的人来说，有一句很适合安慰他们的话（扎克伯格讲的）：Done is better than perfect（完成比完美更好）。



第九个问题：你是否有难以释怀的倾向？就是有一些事积压在心里永远放不下。这事都过去几十年了，还在心里堵着，这就叫难以释怀。



第十个问题：你是否很容易产生负面的想法？就是总把事往坏处想，总觉得糟糕了、要出事了，觉得很担心。



第十一个问题：你想到的大多是令人痛苦的事情吗？你每天脑子里经常想到的，是那些令人痛苦的事情吗？



第十二个问题：尤其是，你对爱的渴望是否总也无法得到满足？就是总觉得自己不够被爱，总觉得别人不够关心自己。



你回答一下这十二个问题，如果有八个以上或者十个以上的问题，你都回答“对，我就是这样的人”，那么你就属于有焦虑性格特征的人。这种人更容易患上焦虑症。



每一个焦虑者都是由三个人物组成的。假如我是一个焦虑者，那么我的体内其实有三个人，这是不一样的感觉。第一个人叫作挂虑者，第二个人叫焦心者，第三个人叫忧惧者。法国人用的词大家听不太懂，我给大家翻译一下。挂虑者爱操心，有一部分人特别爱操心，整天叮嘱这个，叮嘱那个，这就是操心的挂虑者。焦心者爱担心，担心和操心不一样，担心就是总觉得有问题，总觉得害怕，经常会说“你一直都没消息，给你打电话你也不回，你怎么回事，我觉得你可能出事了”，这就是担心。忧惧者总是害怕，总觉得有坏事要发生，觉得很紧张。这三个人凑在一起，就是一个完整的焦虑者。所以，一个焦虑者既有挂虑的部分，也有焦心、忧惧的部分。

夜雨微澜

学习

夜雨微澜

夜雨微澜

路过

浅秋

不焦虑

浅秋

学习

浅秋

浅秋

路过

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你们听过这种疗愈的故事吗？比如一个孩子总喜欢发脾气，很凶，后来他的外祖父就跟他讲故事，说：“你知道吗，我们每个人内心中都饲养着两匹狼，一匹是善的，一匹是恶的。那匹善良的狼喜欢帮助别人，喜欢做好事。那匹邪恶的狼喜欢咬人，喜欢做坏事、欺负别人。它们经常在一起打架，打得很厉害。”这个孩子就问外祖父，最后谁赢了呢？外祖父说：“你经常喂的那一匹赢了。”你经常喂那匹善良的狼，还是经常喂那匹邪恶的狼，将决定着你体内两匹狼谁输谁赢。



这个故事特别具有疗愈效果。嘟嘟在两岁的时候喜欢动手打人，因为两岁的孩子有一段暴力期，我就是用这样的故事帮助了他。我说“什么时候是小天使出现了，什么时候是小魔鬼出现了，你希望帮谁”，他说“我要帮小天使”，于是他再没有和别人打过架。这就是讲故事的方法。所以当你能够用讲故事的方法帮助孩子找到身份认同，那他更容易学到东西，因为它不是说教，不是批评，不是讲道理。



第五个方法：你可以帮孩子平复情绪。关于平复情绪的手法，我们讲过《如何培养孩子的社会能力》《你就是孩子最好的玩具》，它们都是讲怎么样去认同孩子的情绪，对他表示理解，他的情绪就会得到平复。



第六个方法：帮助孩子减少孤独感。给他多一点陪伴，让他能够感受到被理解。孩子睡觉前，父母能够安抚他，这都是家长安抚孩子的焦虑情绪所能够做的事。所以希望大家回去可以按照这些方法做一做，你就能够很快地感受到，孩子的状态变得不一样，他会开心很多。



最后一部分就是专业人士的帮助。专业人士可以做三大类的事。第一类事就是我们现在正在做的事，叫作心理教育，比如知识分享、讲座、对话和调整，这是专业人士可以做的事。我们去传播专业人士所写的书（这都是非常著名的心理学家所写的书），这就是在做知识分享的过程。



第二类事叫心理治疗。心理治疗既有一对一的单独治疗，也有小组治疗。比如说你报名参加心理医生的谈话，你坐在椅子上，和心理医生聊天，这是一对一的治疗方式。还有一种是小组治疗，就是大家围成一个圆圈，一块儿分享怎么戒酒等。这是两种不同的疗愈方法。



第三类事就是各种各样的治疗技术。简单地跟大家概括一下，比如认知和行为疗法，我们前面讲ABC就是认知行为疗法，然后尝试放松、精油、香薰、按摩，这都是有机会让你放松的方法。还有所谓的方案疗法，就是有专家专门帮你制定疗愈方案。还包括药物的治疗，咱们不多讲了，因为你要找到厉害的医生给你开处方，才能够解决这方面的问题。



在这本书最后，我觉得他的结语写得很好，让我们能够感受到焦虑给我们带来的压力，以及我们要共同面对的这个问题。这个作者说，“我希望在这本书中，每个人都能够认识到自己或是某个身边之人的焦虑，而且尤为重要的是，能够了解到焦虑人格的成因和应对方式。焦虑，我们只有了解了它，才能去控制它。为此，焦虑是可以被我们训练和驯服的，从而成为我们的盟友而不是死敌。”前面我们讲了，没有焦虑你也一事无成。



“改变自己的人格是有可能的。有一些切实的方法可以用来对抗或缓解自己事事操心的倾向。焦虑性格确实存在，它具有千变万化的面孔，但是，如果它让我们感到痛苦，那就让我们大声地把它说出来，并去寻求帮助。家人、朋友、专业人员，都可以为焦虑者提供帮助……未来充满了无xian的可能，人类的未来依赖于我们中的每一个人。”



希望这本书能够有效地缓解大家的焦虑，增加大家对于焦虑症的了解，我们希望大家过得平安喜乐。谢谢大家，我们下周再见。

mengyuan

那么身边之人能够做什么？身边之人首先要知道患者需要的是什么。一个焦虑症的患者最需要的不是你跟他讲道理，而是被爱的感觉。被理解、被鼓励，这些才是一个焦虑的人此时此刻最需要的东西。这一点我也不能光说大家，我自己做得也不好，因为我就是一个特别爱说理的人，特别喜欢跟人讲“你这个问题，实际上是因为你体内神经递质分泌产生了紊乱，你现在应该干吗干吗”。“你应该”这样的词，在焦虑的人听来就是指责。



那应该怎么做呢？“我们总会有一种幻觉，想着通过跟焦虑者讲道理，用理性的话语去反驳他们的焦虑，就可以帮助他们做出改变。‘你别担心’‘你已经拥有了幸福生活的所有条件了’‘你这是庸人自扰’，这些都是毫无用处的徒劳劝解。这些话，焦虑者可能早就对自己说过千百次了，只是无法相信而已。回想一下，焦虑者首先需要感受到被爱。因此，共情是可能采取的最好姿态。”



什么叫共情？共情就是把你跟他的焦虑结合起来，你能够理解他的感受。你可以跟他说，“我知道你现在不容易”“我知道这样让你很生气”“我知道你很委屈”“我知道这样坚持这么多年，你的压力一定很大”，这样就够了，不要说“但是”了。我们劝别人的时候，有的人可能水平高一点，先说一句理解的话，后边加一句“但是你也不能这样”“但是你得坚强起来，现在全家就指望你一个人”，这样搞得他压力更大了。其实你就只需要共情，把共情那段说完就结束了，不用再说了。这是第一步我们能做的——给他被爱、被理解、被支持的感觉。



第二件能做的事就是帮助他有所行动。你们有没有看过黄渤和徐峥演的一部电影，叫《心花路放》？黄渤饰演的角色那时候已经陷入了深度焦虑和抑郁的状态，他的好朋友（徐峥演的角色）说“走，去云南”，然后拉着他一路走。这就是促使他有所行动，带着他去做一些事情。最怕的是闷在家里不动。一个人最可怜的就是，在他出现了抑郁或焦虑的症状时没人理他，一个人窝在家里无声无息，最后发生什么事你都不知道，这是最惨痛的。



还有一件能做的事，就是帮助焦虑的患者做出评估。评估什么呢？比如，“他是否制订了行动方案并持之以恒？他是否表现出了斗志或者正视问题？他是否置身事外或将威胁最小化了？他是否懂得了重新做出正面的自我评估？他是否表现出一种自控？他是否懂得了寻求社会支持？”你要帮你的朋友去梳理，他现在可以做哪些事，不能做哪些事。这是我们作为一个普通的局外人，能够给焦虑者带来的帮助。
我们还有另外一个身份，不是普通人，而是家长。那么家长应该怎样帮助孩子呢？如果孩子出现了焦虑的状况，那么家长可以做的事是带他游戏——不是打电子游戏，是带他出去游戏，去玩很多现实生活中可以玩的游戏。你也可以和孩子绘画、聊天。你陪孩子做游戏、画画，跟孩子多聊聊天，这是能够有助于缓解焦虑的。



第二个方法：家长的坚定能够令孩子心安。家长是“定海神针”，如果你回到家，发现你妈在家，你感到特别安心，就说明这是一个好妈妈；如果你回到家，看到你妈在家，你觉得今天完了，那这个妈妈肯定有问题。因为有的父母会在家里折腾，整天挑事，一天到晚找别人的麻烦，大喊大叫，搞得家里鸡飞狗跳。但是如果家长能够坚定，家长的情绪能够保持淡定，那么大家的心就是安的。所以家长要成为家里安定的因素，而不是混乱的因素。



第三个方法：对孩子要优先发展自信。我们讲过的很多本书都写过这个，大量的家长是凭着本能优先地给孩子挑错。因为我们的本能是焦虑，所以家长们看到孩子出了问题，第一反应就是“我的孩子什么都好，只是那个什么不行，怎么办”，家长们全是这么来提问题的，他们总是看到孩子那儿不行、这儿不行，总是希望他能够再好一点。这不是优先发展自信，这是在培养自卑。优先发展自信是，“今天球打输了，但是你有三个球传得很漂亮，你的传球意识我觉得是非常棒的”，你要帮孩子树立自信，你要发现孩子的亮点，这个是很重要的。所以，要优先发展孩子的自信。



第四个方法：可以给孩子讲一些童话。为什么给孩子念优秀的童话、著名的童话很重要？因为童话具有外在化和身份认同的作用，比如你给孩子讲白雪公主、丑小鸭的故事，都能起到这种作用。什么叫外在化呢？就是孩子会觉得，虽然这是在别人身上发生的事，这些苦难发生在别人的身上，但是我从中学到了经验。我不需要自己经历过这么多的苦难和危险，我依然可以获得那份收获，这就是我们说外在化和身份认同的感受。所以，有时候用讲故事的方法要好过讲道理。

mengyuan

第二个“过滤器”就是对调整策略的实际应用。第一关是认知，第二关是行动，就是我该怎么做出反应，我该怎么样去做一些事情来解决这些问题。不是靠封闭自己，不是靠打击别人，不是靠转移焦虑，而是做一些力所能及可以改变的事情。咱们讲过一本书，叫《跳出头脑，融入生活》，那本书里讲ACT（接纳承诺疗法）的第一步非常重要，就是接纳，这是对认知的调整；第二步叫承诺，就是你要行动，你得去做一些事情才能够使得内心发生改变。



孟子讲“必有事焉”。什么叫修炼？一定要有事。到了王阳明这儿，王阳明认为要“在事上磨炼”。你不是整天说你想修炼吗？你现在遇到了一件烦心事就想骂人，这件烦心事的出现正好是你修炼的机会。没有人说修炼一定要打坐，烦心的事发生了，这就是你修炼的机会，你可以好好地磨炼，这就是王阳明说的“在事上磨炼”。东西方的方法是一样的，第一步是调整认知，第二步是调整行动，你要用行动做出一些改变。



第三个“过滤器”就是积极地寻求他人的帮助。这是我们个人能做的三个“过滤器”。你实在自己解决不了了，想不通，想不明白，就向别人倾诉，问问周围的明白人。或者去读读书，读书也是一种求助的方式。你也可以找医生做咨询。



我们个人能做的三个“过滤器”：第一个是改变你的认知，这个最重要；第二个是做出积极的行动，去做事；第三个，向别人求助。



那么更好地运用调整策略的办法是什么呢？这个作者给了一些具体的建议，第一招叫作抑制或转移，比如读书。你心里很烦的时候，可能读不进那些难读的书，那你可以读小说，比如读《百年孤独》《白鹿原》这样的小说。你也可以看电影，因为在你看电影的时候，你的意识会完全进入电影里。尤其在你认真地看电影的时候，更加有效。看电影就应该关灯，然后大家不说话，老老实实地看，这时候你的意识才能够进入电影中，起到转移的作用。



还有一个很有效的方法是写作。很多医生会建议抑郁症和焦虑症患者写东西，因为写作能够有效地疗愈我们的内心——写作是自我观察、表达、抒发，也是转移。所以，你可以尝试着写作。学会幽默也是一个方法，学习一下自嘲、开玩笑。你也可以尝试体育和休闲，因为运动的时候，你的大脑结构就会发生变化。同样，休闲可以让自己放松。这些方法是有效地抑制和转移焦虑的办法。



除了抑制和转移之外，第二招就是直面和行动。直面自己很焦虑这个问题，然后思考现在可以做些什么事。给自己制定具体的行动来直面焦虑，比如去看医生、去制订运动计划、去完成工作、到点上床睡觉。



第三招就是照顾好自己的身体。让自己能够按时睡觉、早起，千万不要让身体产生巨大的负担，因为焦虑往往会伴随着身体的症状。身体的症状变得越严重，焦虑的状态也会变得越糟糕。所以，即使你还没法调整自己的精神状况，先把身体调整好，调养好身体，这是我们自助的方法。