斯坦福高效睡眠法

mengyuan

这本书里一开始也普及了睡眠有两部分，一部分叫作REM——快速眼动睡眠，还有一部分叫作非REM，即非快速眼动睡眠，大概加在一起90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。



最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。



而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你前一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你前一天晚上的休息不足是有关的。



所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中，最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。

如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

在这张图当中，睡眠分成了这么几个周期：在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得是最沉的，他的眼珠是不动的；然后接下来进入REM睡眠——快速眼动睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对会浅一点；然后再往后，下一个周期又是非REM；然后又变成REM，就大概四五个这样的周期。



你发现睡眠深度的幅度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠——快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫作睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地、由深入浅地这么睡过去，睡到早上醒过来，这个叫作睡到自然醒，这是非常健康的一觉。



入睡之后马上迎来的是非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表明大脑处于非活跃状态，因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证在每天晚上入睡的时候，能够快速地进入到这90分钟的深度睡眠之中。只要能够进入到这个部分，那后边的自然而然就容易出现。




相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

作者讲，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。



实际上，最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。他说现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。



那过去还有人说睡觉之前喝杯酒就好了。作者说，如果你睡前用酒精来让自己入睡，有两个问题：



第一个，酒精会利尿。利尿导致的结果是，你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上厕所，这个会打扰你的深度睡眠。



第二个，酒精会使得你的第一轮90分钟变得更浅，所以他不建议我们用喝酒的方法来进入睡眠的状态。

睡眠质量的评估，大概有70%的人是对自己的睡眠质量不满意的，只有30%的人觉得睡得很好。但实际上，当我们给这些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那个睡眠监测的仪器以后，你会发现，其实他们已经睡着了。我们有时候躺在床上，觉得今天真是睡得不好，翻来覆去睡不着觉，我们觉得自己一直没有睡着觉，那个过程当中通过机器来监测，很多人是睡着了的。



所以，我们的睡眠质量并没有我们想得那么糟糕，核心是要看你第二天白天的表现，只要精力足够旺盛，大脑足够活跃，你没有一个劲儿地打瞌睡，那就证明你头一天晚上休息是很不错的。



最危险的一个状况叫作睡眠呼吸暂停综合症。人每天晚上会打呼噜，然后呼吸会骤停。



如果我们在每小时当中有5次，每次不超过10秒钟，这是正常的，没关系。但是有人每小时里边可能会多达几十次，这是严重的呼吸骤停疾病。所以作者很严肃地讲，如果出现了这种严重的疾病，你一定要赶紧去医院看。



睡眠呼吸暂停综合症有哪些表现？白天总想要睡觉，然后引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病，导致血液粘稠，容易发心梗、脑梗，无法休息，然后自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作，重症情况下如果放任不管，40%的人8年内会死亡。这是相当严肃的一个话题。



睡眠呼吸暂停综合症可以通过带护齿套、扩张呼吸道或者安装CPAP呼吸机等方法来进行预防性治疗。一般来说，病情都能够简单地获得改善。对此有担心的人请务必去接受相关的治疗。



作者说，如果你没有到要到医院去看的那个状况，你可以通过自己的呼吸练习来进行一些调节。



明明睡了觉，却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子吸气呼气，白天也要有意识地练习，用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。我们吸进去气以后，我们的腹部是鼓起来的，呼出气的时候，我们的腹部是收缩回去的。这个大家可以练习，会唱歌的人基本上都会练这个。



我们当年在做辩论训练的时候学会了这一招，受益终生，就是腹式呼吸法。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的状况，进而也就解决了打呼噜的问题。

马姐姐的邹哥哥

马姐姐的邹哥哥

事太炎凉

哈哈哈哈

浅秋

浅秋

浅秋

夜雨微澜

夜雨微澜

嗯嗯

夜雨微澜

路过