你好，焦虑分子！

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各位好，今天讲一本非常实用的书，叫作《你好，焦虑分子！》。大家看到这个封面应该觉得不陌生，我们还讲过同系列的其他几本书，这些都是心理学方面的书。我发现身边焦虑的人变得越来越多，所以我关注了焦虑这个话题。



什么是焦虑呢？这本书里说，焦虑体现了一种与无法确知的陌生感的特殊关系，其实就是未知的、没有发生的事给我们带来的恐慌和压力。它是伴随着人类的诞生而来的。在原始社会中，人类如果完全没有焦虑，那肯定是一个非常糟糕的状况，因为没有焦虑的人很快就会被老虎、狮子吃掉。在原始社会生活的过程中，因为人们有着对陌生感的敬畏和恐惧，才能活下来。所以焦虑是有用的，千万不要希望把焦虑全部消灭，那不可能，而且会很糟。焦虑只是一个程度问题，如果你焦虑的程度是合适的，那么它就是有帮助的，过分焦虑才会变成焦虑症。



那么，你真的焦虑吗？我们需要做一些自测。首先要搞清楚焦虑和恐惧的区别。焦虑和恐惧都是一种担心、不适的状态，但这两者是不一样的。焦虑是对于未知的恐惧，就是对于没有发生的事而感到恐惧。因为你不知道这件事会怎么样，所以才会焦虑。恐惧是什么呢？恐惧是对已知的事所产生的压力，就是这件事已经发生了。比如一只老虎站在你面前，你会觉得很恐惧。当你担心这里有老虎的时候，你会感到焦虑；当老虎出现了，焦虑就变成了恐惧，这是两种不同的表现。



我们听过一个词，叫作焦虑性格，有的人有明显的焦虑性格特征。那是不是有焦虑性格特征的人就一定会得焦虑症呢？其实不一定。但是有焦虑性格特征的人更容易患焦虑症，这是有道理的。那么你到底有没有焦虑性格特征？书里写了12个关键性的问题。我最喜欢在讲书的时候念这个，我知道很多听友会对照着这些问题，数一下自己中了多少个。对于这些问题，你回答“是”越多，你的焦虑倾向就越明显。



第一个问题：你是个“有安全感”还是个“没有安全感”的人？当然，没有安全感的人会更具有焦虑的倾向。你可以反思一下自己是“有安全感”的人还是“没有安全感”的人。



第二个问题：你的想象力是否过于丰富？我认识一些焦虑的人，他们都特别善于幻想、推理。别人的一个眼神，他们就会琢磨别人心中是怎么想的，有人甚至能编出很多故事来，这就是想象力过于丰富。



第三个问题：你是不是有内心的敌人？如果你经常发自内心地大量批评自己，这就是有内心的敌人。



第四个问题：有没有幽灵和魔鬼萦绕不散的状况？这是什么意思呢？就是我们小时候独自躺在床上的时候，看到一个黑黑的角落，就会觉得里面好像有东西，觉得害怕。我们总觉得有一种无形的东西在威胁着我们。



第五个问题：你焦虑的齿轮是否轻易就会启动？有一些小事对于别人来说可能没事，但是对于你来说就会觉得焦虑。比如班上要参加一个比赛，其他人觉得没什么，但是你就会焦虑得睡不着觉，这就说明你焦虑的齿轮更容易启动。



第六个问题：你是好奇之人吗？焦虑者是非常有好奇心的人，他们什么事都想知道，都想打听。



第七个问题：你是否常常搜寻着地平线？这是什么意思呢？你看那些航海的人，他们永远都在找地平线，随时都要观察什么地方能够让自己更安全。你是不是也经常在想：我什么时候才能到达那个地方，什么时候才能安生下来，什么时候才能解决所有的问题？这就是寻找地平线的感觉。



第八个问题：你是否总是难以完成已经开始的事情？达·芬奇就是这样，你看达·芬奇画《蒙娜丽莎》，一直画到死都没画完。所以对于焦虑的人来说，有一句很适合安慰他们的话（扎克伯格讲的）：Done is better than perfect（完成比完美更好）。



第九个问题：你是否有难以释怀的倾向？就是有一些事积压在心里永远放不下。这事都过去几十年了，还在心里堵着，这就叫难以释怀。



第十个问题：你是否很容易产生负面的想法？就是总把事往坏处想，总觉得糟糕了、要出事了，觉得很担心。



第十一个问题：你想到的大多是令人痛苦的事情吗？你每天脑子里经常想到的，是那些令人痛苦的事情吗？



第十二个问题：尤其是，你对爱的渴望是否总也无法得到满足？就是总觉得自己不够被爱，总觉得别人不够关心自己。



你回答一下这十二个问题，如果有八个以上或者十个以上的问题，你都回答“对，我就是这样的人”，那么你就属于有焦虑性格特征的人。这种人更容易患上焦虑症。



每一个焦虑者都是由三个人物组成的。假如我是一个焦虑者，那么我的体内其实有三个人，这是不一样的感觉。第一个人叫作挂虑者，第二个人叫焦心者，第三个人叫忧惧者。法国人用的词大家听不太懂，我给大家翻译一下。挂虑者爱操心，有一部分人特别爱操心，整天叮嘱这个，叮嘱那个，这就是操心的挂虑者。焦心者爱担心，担心和操心不一样，担心就是总觉得有问题，总觉得害怕，经常会说“你一直都没消息，给你打电话你也不回，你怎么回事，我觉得你可能出事了”，这就是担心。忧惧者总是害怕，总觉得有坏事要发生，觉得很紧张。这三个人凑在一起，就是一个完整的焦虑者。所以，一个焦虑者既有挂虑的部分，也有焦心、忧惧的部分。

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关于疑病型焦虑者有一个悖论：“唯一一种他们不会申诉的疾病，正是真正令他们感到痛苦的疾病，也就是他们的病理性焦虑。”就是他每天所申诉的是他身体没事的部分，他身体真正有事的那部分，他反而会隐藏不说，这是疑病型焦虑者的第一个悖论。



第二个悖论：“他们渴望通过对医疗知识的掌握来让自己安心，这种渴望发展到了极致，并表现为对医疗类杂志、电视节目或者书籍的广泛关注。但同时，主体通过各种途径而获得的新知识，又会被他们的想象转化为重大的风险。”我曾经到一个朋友的家里，他爸爸就拿出他看电视节目所记的笔记。他看那种养生类的电视节目，能够记很厚一摞的笔记，他每天一边看节目，一边记笔记。因为他极度地渴望获得知识来缓解自己内心的焦虑。但实际上，他所获得的这些知识并没有帮他消解焦虑，反而让他找到了更多可以焦虑的理由。他一方面极度渴望获得知识，一方面又不会好好应用这些知识，这些知识就会成为他压力的来源，知道得越多反而越焦虑。我是读了这本书才明白这个道理的。



第三个悖论：“在与医生的关系中，他们会自然而然地期待医生能够理解处在焦虑之中的自己，并认同自己对患有某种重疾或致残疾病的‘直觉’，同时，他们又希望医生能够反驳自己对‘奇想’疾病的这种笃定。事实上，疑病型焦虑者喜欢从他人那里获得安心，并期待着能有一位技艺精湛的名医告诉他们，他们并没有自己想象中病得那么严重。”这是一个很痛苦的心理结构，就是他既想证明他没得病，又希望别人重视他说的“我得病了”。如果他遇到一个医生跟他说“你这根本就不是病，别当回事，回去吧”，他会觉得医生不负责任，觉得“这人连这个都看不出来”。他内心渴望的是医生告诉他，“我是全世界最权威的医生，我已经看透你了，你是健康的”，但是当医生说他健康的时候，他又会怀疑这名医生水平不够。这就是一种焦虑的表现，这叫疑病型焦虑者。

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跟疑病型焦虑者所对应的另外一个分类，叫恐病型焦虑者，他们总是害怕自己得了病。这两类焦虑者是不一样的，恐病型焦虑者的特点是怕得病，疑病型焦虑者的特点是觉得自己得了病，这是两个不同的分类。



还有一个人群需要我们关注，就是孩子。婴幼儿就已经有焦虑的表现了，虽然婴儿不会说话，但是婴幼儿的焦虑症状是非常明显的。表现在什么地方呢？第一，失眠，就是婴幼儿不睡觉，这是一个症状；第二，拒绝进食，不好好吃东西；第三，胃食道反流，就是吃进去了以后特别容易吐出来；第四，腹泻；第五，有皮肤病，以及害怕。这些焦虑症状是还不会说话的婴幼儿所表现出来的。



对于两岁以上的孩子来说，出现这样的状况就要注意：过度地羞怯；丢三落四，容易忘东西，容易丢东西；恐惧，总觉得楼梯下、床底下有东西，看到黑暗的地方就害怕。这些是两岁以上的孩子焦虑的表现。



还有一种焦虑症叫分离焦虑症。我要跟大家念一下分离焦虑症的征兆，因为咱们的用户中有很多年轻的父母，我们要知道什么叫分离焦虑症。书里写了5个分离焦虑症的征兆，第一，“分离可能让主体感到难以承受，并大哭几个小时”，孩子会大哭几个小时。第二，“在母亲离去之后，主体的行为可能变得混乱：沮丧、虚脱、语言能力大大下降，恐惧、激动”。第三，“负面行为可能在每一次分离时反复出现”，如果分离焦虑症不严重的话，负面行为就会慢慢地越来越少，但如果是严重的分离焦虑症，负面行为就会反复出现。第四，“有时候，在意料中的分离之前，我们还可以观察到提前出现的焦虑，导致主体出现拒绝、逃避、行为混乱、症状躯体化、愤怒”。第五，“对一切分离可能性的提前焦虑，可能以持续的担心和恐惧的形式出现：噩梦、害怕被绑架、害怕父母遭遇意外、害怕令孩子与主要依恋对象分离的灾祸……”，孩子会想很多这样负面的事情。这是分离焦虑症的特点。



现在有研究证明，童年时期的分离焦虑症和成人以后的焦虑是有关系的。如果你现在特别容易焦虑，那么很有可能跟你童年时所遭受的分离焦虑带来的长期压力是有联系的。所以如果还有机会的话，我们现在可以多给孩子一些陪伴，去缓解他们的分离焦虑症。

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那么我们来追根溯源，看看焦虑到底是怎么产生的。有人能够追溯到母胎的影响，比如妈妈在怀孕的时候吵架、喝酒、抽烟，会给孩子带来焦虑。还有在孩子出生前，基因也会影响焦虑程度。1996年11月，《科学》杂志上发表了一篇文章，指明基因和焦虑之间是有关系的，有一个基因片段决定了焦虑状况。所以，有时候你的焦虑是从基因、母胎里带来的。



除此之外，环境因素也很重要。环境因素主要来自三个方面。第一个是生活事件，就是你在人生中所遇到的各种各样的事，这些事可能会给你带来一些影响。比如外在的生活事件里有很大一部分来自与家长的互动，就是童年时期与原生家庭的互动。但是我们一定要补充讲一句话，焦虑的原因是极其错综复杂的，大家千万不要过度自责，一看到孩子焦虑了，就觉得“都怪我，都是我没做好，我是个糟糕的妈妈”，大家不用这样，既然已经发生了，就好好接纳它，我们仔细听到后面，知道怎么解决就好了。焦虑的原因是非常错综复杂的，没有那么简单。



第二个环境因素就是小时候受到的这些教育。我们总觉得“我有问题，我必须要不断地反省”，而且我们觉得外在的集体比个人重要得多，所以我们也特别容易产生文化层面的焦虑。



最后一个环境因素就是精神生活的形成过程。什么叫精神生活的形成过程？就是你是看什么样的书长大的，你有没有读过那些令你心境开阔的书。有的人读了一些好的小说就疗愈了自己。所以你的精神形成的过程、你的抗压能力是和你的焦虑状况有关系的。这三个就是环境因素。



作者总结说，一个人的焦虑来自两大支柱，一个是气质，一个是依恋。前面我们讲的那些就是气质，你有什么样的基因，你的父母怎么对待你，你读什么样的书，最后你形成了一个什么样的气质，这是很综合的一个表现。还有一个支柱就是依恋，就是你和别人之间是信赖的关系还是焦虑的关系。有的人是焦虑的依赖的关系，就是我特别渴望得到你的爱，但是我总觉得你不爱我；我总想把你拉在身边，但是我总喜欢骂你，这就是焦虑的依赖。焦虑的依赖会让双方之间形成一种相互影响的螺旋线，就是越追求这种依赖，越得不到这种依赖，进而使得自己更追求这个依赖，最后一直延续下去，双方都受到伤害。

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所以，我们要再次讲到童年与原生家庭，在孩子童年的时候，给孩子足够的安全感是非常重要的。我觉得我儿子的焦虑程度就比我们轻很多，他特别喜欢打篮球，但是他打篮球打输了以后，绝对不会像我小时候一样难受。他打输了回来就说“今天输了”，下次赢了的时候就说“赢了”，他很淡定。为什么呢？就是他从来不会怀疑我对他的爱，他觉得家庭是非常稳固的，那么这孩子的情绪水平就不用这样起伏，他不需要咬牙切齿地去获得一个胜利，这其实都是跟依恋这个支柱有关的。所以要想调整焦虑，其实也就做两件事：一个是调整自己的气质，一个是调整依恋的关系。



接下来我们就进入大家最关心的部分：怎么样才能减缓你的焦虑症状，活得更好？我们要面临的问题有三个。第一个问题：我们到底能不能改变自己的性格？如果你认定了“江山易改，本性难移”，认定了性格没法改变，即使我们说了半天，那你学什么都没用。实际上，这本书的作者告诉我们，性格是逐渐形成的，既然能够逐渐形成，那也就能慢慢地改变。所以他说，“具有焦虑性格，实际上就是在面对所遭遇的情境时，在思维上和行动上没有足够的自由。能够在最大程度上调动调整策略和防御机制，是平衡性格最显著的特征……因此，在向专业人员求助之前，我们每个人，尤其是自认为具有焦虑性格的人，都应该对自己握有的不同类型的调整策略和防御机制，及这些策略和机制在压力事件中的有效性，做出一番分析。”



这说得比较学术，实际上就是你求人之前先得了解自己，你去看心理医生之前，你先要知道你的性格是有灵活性的，你有调整的空间，你肯定能够改变。因为我的性格就能改变，我的性格从过去到现在发生了特别多的变化，这个就是在你不断地读书、做事的过程中，你会发现自己改变了。我们也能够看到很多我们的书友、同事在发生改变，所以性格一定是有调整的空间的，否则的话，你就绝望了，觉得没法改变了。这是第一个问题的答案，你的性格是可以改变的。

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第二个问题：身边的人可以帮助你吗？身边的人到底能不能够起到帮助的作用呢？作者说：“确实，焦虑是会传染的。接触性情平和的人，是最能安抚焦虑情绪的办法之一。”也就是说，身边的人是能够帮到你的。“积极寻求身边之人的支持，就像是一种焦虑过滤器。因此，出于摆脱焦虑的需要，身边之人发挥着重要的作用。”我们待会儿会讲身边的人应该怎么做，他们有重要的作用。



第三个问题：专家有没有用？专家到底能不能够帮你缓解焦虑？答案是可以。专家既可以在生理层面对我们产生影响，也可以在心理层面对我们产生影响。



这三个问题是我们解决焦虑症的三个基本前提：自己能发挥作用，身边的人可以发挥作用，专家也可以发挥作用。



那么，我们该如何自助？首先我们要知道，我们有三个对于焦虑的“过滤器”。第一个叫作对事件的个人感知，就是咱们讲过的认知行为疗法ABC，A是发生的事件（activating event），B是你对这个事件的看法（belief），C是你的压力结果（consequence）。大部分人生活中变得越来越焦虑、越来越抑郁、压力越来越大的一个主要原因是，我们总以为改变了A才能改变C。比如孩子成绩不好，那么我必须要让他成绩好，我才能够减少压力。但是你想想看，如果他的成绩好了，身体不好了怎么办？如果他的身体好了，你们家总是吵架怎么办？夫妻之间关系又不好了怎么办？如果夫妻关系好了，老人又住院了怎么办？你就会发现，通过改变A来改变C这件事不靠谱，永无宁日，永远不可能。你知道一个家里最痛苦的事，就是家里有一个人特别强势，他坚定地相信，只要你们都听我的，咱们就没烦恼。这是特别可怜的想法，因为根本不可能。一个A解决了，会有无数个A'、A''、A'''冒出来。



在这个时候，你能够调整的东西是什么呢？只有B。只有你对事件的看法产生了改变，你才能够缓解自己的焦虑。比如孩子成绩不好，很多人的看法是，如果成绩不好，这辈子都完了，没法在这个世界上生存，因为现在竞争压力很大——好多父母张口就是这句话：“你看现在竞争压力多大，不上一个985大学根本没戏。”那么，正确的B是什么呢？那么多没上985大学的人，日子也过得挺好，还有很多没上过大学的人，也都过得挺好，我甚至还见过很多主动不上大学也过得挺好的人。这就是一个崭新的B。



有的电影里说，“我的孩子只要健康、快乐就行，这才是最重要的。”反过来，你让他健康、快乐，他反而更有创造力，将来过得更好。当你换了一个B以后，意识到绝对不是所有的人都必须达成一个样子，你的压力就减小了。这是第一个“过滤器”，叫作对事件的个人感知。



我想再深入讲一点。这本书里没有讲那么多，但我自己想深入延伸一点。对事件的个人感知怎么调整呢？就是我们所讲的提升认知水平应该怎么做呢？我的建议是你要读很好的书。比如你读《论语》，把《论语》吃透了，那你的认知水平就跟孔子保持一致了。孔子乐天知命，“下学而上达”，开开心心的，这就是一个好的认知水平。所以，要想提高你的认知水平，不是坐在这儿说“好，我的认知提高了，我现在把B改了”，并不是那么简单。要想提高你的认知水平，你要下一点功夫去读好书，不要简单地受周围几个人的影响。假如你不读书，你的认知水平就是被你周围的几个人决定的，因为你天天见的都是这群人，每天和他们倾诉着同样的烦恼，一块儿讨论娃的问题、老公的问题、社会上八卦的问题，这些都会刺激得你永远被困在这个地方。如果你的B跟其他人一样，那你必然跟其他人一样经历所有的痛苦。只有你跳脱出来，把你的B、你的认知变得跟别人不一样，那些在别人看来很严重的事，到你这儿一笑就过去了，这样才算真的提高了认知水平。这是第一个“过滤器”。

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第二个“过滤器”就是对调整策略的实际应用。第一关是认知，第二关是行动，就是我该怎么做出反应，我该怎么样去做一些事情来解决这些问题。不是靠封闭自己，不是靠打击别人，不是靠转移焦虑，而是做一些力所能及可以改变的事情。咱们讲过一本书，叫《跳出头脑，融入生活》，那本书里讲ACT（接纳承诺疗法）的第一步非常重要，就是接纳，这是对认知的调整；第二步叫承诺，就是你要行动，你得去做一些事情才能够使得内心发生改变。



孟子讲“必有事焉”。什么叫修炼？一定要有事。到了王阳明这儿，王阳明认为要“在事上磨炼”。你不是整天说你想修炼吗？你现在遇到了一件烦心事就想骂人，这件烦心事的出现正好是你修炼的机会。没有人说修炼一定要打坐，烦心的事发生了，这就是你修炼的机会，你可以好好地磨炼，这就是王阳明说的“在事上磨炼”。东西方的方法是一样的，第一步是调整认知，第二步是调整行动，你要用行动做出一些改变。



第三个“过滤器”就是积极地寻求他人的帮助。这是我们个人能做的三个“过滤器”。你实在自己解决不了了，想不通，想不明白，就向别人倾诉，问问周围的明白人。或者去读读书，读书也是一种求助的方式。你也可以找医生做咨询。



我们个人能做的三个“过滤器”：第一个是改变你的认知，这个最重要；第二个是做出积极的行动，去做事；第三个，向别人求助。



那么更好地运用调整策略的办法是什么呢？这个作者给了一些具体的建议，第一招叫作抑制或转移，比如读书。你心里很烦的时候，可能读不进那些难读的书，那你可以读小说，比如读《百年孤独》《白鹿原》这样的小说。你也可以看电影，因为在你看电影的时候，你的意识会完全进入电影里。尤其在你认真地看电影的时候，更加有效。看电影就应该关灯，然后大家不说话，老老实实地看，这时候你的意识才能够进入电影中，起到转移的作用。



还有一个很有效的方法是写作。很多医生会建议抑郁症和焦虑症患者写东西，因为写作能够有效地疗愈我们的内心——写作是自我观察、表达、抒发，也是转移。所以，你可以尝试着写作。学会幽默也是一个方法，学习一下自嘲、开玩笑。你也可以尝试体育和休闲，因为运动的时候，你的大脑结构就会发生变化。同样，休闲可以让自己放松。这些方法是有效地抑制和转移焦虑的办法。



除了抑制和转移之外，第二招就是直面和行动。直面自己很焦虑这个问题，然后思考现在可以做些什么事。给自己制定具体的行动来直面焦虑，比如去看医生、去制订运动计划、去完成工作、到点上床睡觉。



第三招就是照顾好自己的身体。让自己能够按时睡觉、早起，千万不要让身体产生巨大的负担，因为焦虑往往会伴随着身体的症状。身体的症状变得越严重，焦虑的状态也会变得越糟糕。所以，即使你还没法调整自己的精神状况，先把身体调整好，调养好身体，这是我们自助的方法。