跑步圣经

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我特别佩服一个人叫杨利伟，就是咱们上太空的第一人。我们那时候做节目采访他，记者问他说，你害怕吗，中间有没有曾经害怕过的时候？他说有过，害怕了一会儿。哪会儿呢？就在火箭往天上飞的时候，你们如果看过火箭发射的话，火箭尾部在飞的时候会突然爆裂，噼里啪啦掉下很多东西来。所以杨利伟当时坐在那个舱里觉得完了，这下要殉国了，他觉得那个火箭已经解体了。



因为他们的心率是在地面监测的，在他说他觉得特别恐惧的那一刻，他的心率从每分钟55下跳到了58下，只增加了3下，但这时候他已经觉得自己快死了。什么叫英雄？我们还没进到火箭舱内，就已经跳到200多下了，吓成那样，但是人家感觉都要爆炸了，心跳只不过是从55跳到58，我真是特别佩服他，这是很厉害的人。所以我们要知道我们的心率，运动员能够做到40~50。

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这里有一个数值：普通人正常时候的心率大概是60~80，一个运动员的心率大概是40~50。

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那么第二个，我们要知道我们的负荷脉搏。什么叫负荷脉搏呢？你运动起来以后，一个成年人的负荷脉搏一般在180减去你的年龄，误差在正负10的范围内，这是比较正常的负荷脉搏。我40岁，180减40就140，140正负10那就是130~150，这是我跑步的时候应该拥有的负荷脉搏。在这个范围之内都是正常的。



你还可以测一下你的最大负荷脉搏。测最大负荷脉搏，首先做10分钟慢跑。10分钟慢跑以后，再加速跑5分钟，跑快一点，这时候你已经上气不接下气了，还要再冲刺一下，这时候赶紧测你的心跳，这个心跳就是你的最大负荷脉搏。这个不能轻易测，如果你长期没练过的话，这会儿就猝死了。



10分钟慢跑，5分钟加速，再来一个冲刺，太吓人了，对一个人来讲这个数字一般是220减去你的年龄，40岁的话，那减下来就是180。你运动的时候最大的量，最好不要超过脉搏最大负荷的85%~90%。如果你运动导致脉搏超过了它最大负荷的85%~90%，就会带来危险，所以你要控制自己脉搏的速度，悠着点是很重要的。这是我们讲两种不同的训练方法。

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在跑步之前，一定要去做热身运动，因为大量的人是长时间没有锻炼过的。

姿势也很重要，就是身体和肩膀都要直立，不要前倾。咱又不是冲刺，不要前倾，要直立跑步。你看村上春树那个动作，其实就是对的。你可以查到很多村上春树跑步的照片，因为他是个高手，马拉松很厉害，就是身体直立，僵僵地这样跑步，像阿甘一样直着跑。手臂在身体两侧向前微微朝内，但绝不要越过身体的中线。别把两个手交叉了，不要越过中线，这样轻轻地跑，大臂、小臂要几乎成直角，这个标准的姿势能够帮助你在跑步的时候更好地发力。



手的姿势也很重要，有的人是握着拳头往前冲，容易导致你的肌肉紧绷。正确的姿势是你的大拇指朝上，手指轻轻地弯曲，想象一下你手里握着一个蝴蝶的感觉，不是捏着一个蝴蝶的感觉，蝴蝶在手中心这样跑步，这就行。跑步的步伐不要太大，步伐太大容易使人受伤。



关于脚掌着地的问题特别有意思，我都没想过这个问题。我们普通人跑步的时候，最常见的是前脚掌着地，我们跑得快的时候，一定是前脚掌着地。但实际上，你去看那些顶级运动员跑步，那些非洲人跑步，他们都是脚后跟着地。脚后跟着地，他跟地面接触的时间更短，就更容易跑。如果你拥有顶级水平的时候，你可以用这个方法，但是对于我们来讲不行，你不能用脚后跟着地，因为体重太重了，脚后跟着地你会产生震荡，会让你的身体不舒服

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对于普通人，专家的建议就是说你最好是全脚着地。全脚着地的跑步，遇到不同的地形可以换一换，有的地你用前脚掌，有的人用脚后跟，但是你不要总是用脚后跟来跑步。关于训练的技巧，就是你不一定非得用跑步这一个动作来训练，你可以调节一下。比如说有人用脚后跟踢自己的臀部，踢着跑，这样可以拉伸你的肌肉，还可以倒退跑，还可以侧向跑，还可以摘花，左右手分别着地这样，还有爬楼梯、高抬腿、小步跑、单腿蹦、双腿跳、跳跃跑等等，这些都是热身运动时常用的一些方法，让你的身体先活跃起来。

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真正的跑者的定义是什么呢？你可以不费力气地每周跑三次，每次可以很轻松地连续半小时。连续半小时不容易，在一开始你做不到连续半小时的时候，你可以跑一段，然后走一段，跑走交替这是可以的。

那怎么才能让我们这些没有运动习惯的人成为真正的跑者呢？这个办法是循序渐进的。第一步，你先回去测一下你的BMI指数（身体质量指数），我是测过的，但这个数字我保密。



BMI指数是什么？就是你身体的肥胖程度。BMI指数等于体重的公斤数除以你身高的平方，比如说体重是75公斤，那么就是75除以我的身高。我没有1米8，但假设我是1米8，除以1米8的平方，那么就等于23.1，23.1就是一个正常的数值。



如果低于18，那你很瘦，不妨碍你跑步，但是你可能会得其它的疾病，因为你太瘦了，这个BMI的数值低于18，也是不健康的，你要去检查一下为什么这么瘦。高于26的是轻微超重，那么你从快走开始会比跑步开始要好。如果你觉得慢跑没问题，就可以跑了，不过速度一定要慢一点。



BMI指数超过30的人，就属于肥胖，那么跑步的时候风险就相对比较大，建议你从散步开始。在开始训练之前，一定要请教一位经验丰富的医生。否则的话，你有可能会倒在半路上回不了家。对于这这类型的人，我建议你可以先从滚开始，在垫子上，左边滚一滚，右边滚一滚，先让自己习惯自己动起来，再慢慢散步，这是因为你超标了。

所以你们可以算一下自己的这个数值，看看自己到底能不能一开始就跑，还是需要先走路。在你开始决定要跑步的时候，这书里给了很多方案，我只选了一个。我认为给太多方案对于我们的书友来讲，就等于没有方案，所以就选一个，大家都按这方案来就行了。如果想再看的话，你自己去看这本书好了。

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这个方案很简单，每周三次，每周达到3到4个小时，也就是说你每次运动要超过一个小时，每次运动的量要使你的脉搏达到你最大脉搏数的70~80%，那大概就要达到脉搏数一百二三（该数据因人而异）。

书里具体的建议说，首先你要去体检，听取专业的建议，让医生给你一些建议或者找找类似我们的教练那样的人给一些建议，说你应该怎样运动，怎样购买专业的跑鞋和衣服，找到志同道合的跑步者。因为到处都有跑友群，你可以加入一个跑友群，跟大家一块儿跑步。



跑步前一定要做热身运动，跑步的时候，整只脚掌着地，身体要直立，步伐要自然，不宜过大，节奏自然，双臂自然摆动，用嘴来呼吸，给身体时间，让它适应新出现的负担。不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。这个很重要，就是别老想跟别人比谁快。

开始训练以后，给你们一个前六周计划，前六周就是每次步行半个小时就够了，快走半个小时就OK。如果你走快了，觉得心跳加速要喘气，你就慢走也行，反正六周半个小时。六周就是一个半月，一个半月每天走半个小时，这难度不大，我觉得这应该是能够坚持的。



接下来的六周叫快走一小时。经过前六周，你有可能早就可以快走一个小时了，但是人家专家既然建议了，我们就循序渐进，我们就先用半个小时的方式宠着自己，让自己舒服一点。但是，过后的六周，我们就要快走一个小时了，这运动量就上来了。



然后十周慢跑，用十周的时间慢跑，每周跑三次，不是天天跑，因为肌肉是需要休息的，需要恢复的。有氧运动也需要休息，所以我们每周运动三次，一次争取达到三十分钟，中间休息两分钟，走走路，因为你原来就走了一个小时了。三十分钟跑步，两分钟走路，再三十分钟跑步。一个半月快走半小时，再一个半月快走一小时，这就三个月了，三个月再加十周就是两个半月，那就是五个半月。



五个半月，也就是半年以后，你就成为了一名跑者，就成为了我们前面说的不费力地每周跑三次，而且很轻松跑半个小时的人。做到这一点，想想还是蛮激动的，我希望大家能够响应我们的号召，一块儿听完这本书了，大家有个动力，一起到街上去跑步。

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我们普通人觉得肌肉累了、酸了，我们喜欢热敷。只要你一热敷，第二天痛死，第二天乳酸会多到你简直受不了。所以在那个时候一定要冰敷，最好是用冰块，只要冰敷一下，毛细血管立刻收缩，第二天就没事。所以，学点专业的东西还是很管用。

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首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋并不是越轻越好。有时候业余的人挑跑鞋，就会觉得好轻就是高材质。那些顶级的选手挑很轻的鞋跑步，原因是因为他们体重很轻，他们本身就很瘦，所以他们可以挑很轻的跑鞋跑，没有任何问题。而我们这些上了分量的人，我们就要挑稍微重一点的跑鞋，一定要有足够的稳定性，能够保护你的脚，穿上以后能够包裹得比较紧。穿进去之后，要保证你的大脚趾跟前面还有一指的空隙，不要紧紧顶着，紧紧顶着会伤害到脚，有一指的空隙是比较好的。



我是读完这个书，才发现怪不得有些鞋穿了脚就疼，但是好的鞋子穿着就是会舒服很多。一定要买专业的跑鞋，不要随便买双网球鞋或者买双乒乓球鞋、篮球鞋就去跑步了，篮球鞋不适合长跑，跑的时间长了会伤害到你的身体。



买鞋的时间特别逗，一定要下午去买鞋子，上午和晚上都不是买鞋子的好时机，因为下午的时候你的脚最大，你在脚最大的时候买到的鞋子就是最合适。如果不试一下的话最好不要买。



不要太吝惜你鞋子的寿命，因为鞋子没有你贵，一双鞋子能够坚持的时间大概是500到1000公里。如果你一周跑三次，每次跑10公里的话，那差不多就是半年的时间，就是半年你基本上就要换一双鞋。我大概五年换一双鞋子，五年有点太长了，我争取做到一年换一双鞋子，这就是500到1000公里的寿命问题。

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第二个就是功能性运动服，这个我特别喜欢，虽然我不跑步，但是我买了很多功能性运动服，都买最贵的。因为就算不跑步，它穿着也舒服。跑步界有一句名言，叫作“没有坏天气，只有不够好的衣服”。有很多女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，这是特别不可取的方法。虽然大家都很喜欢纯棉，说纯棉穿起来透气、舒服，但是你发现纯棉的衣服只要一跑步就出汗，出了汗就贴在你身上，贴在你身上最大的问题就是会带来感冒。因为皮肤交换空气不顺畅，还会毛孔堵塞，长痤疮等各种各样的东西，所以一定要穿那种速干服。



我就喜欢穿速干服，昨天我穿了一个速干的裤子，被大雨淋透了，淋透了以后坐那儿跟人聊天，十几分钟就干了，很舒服。今天早上接着穿，都不用洗，特别好，所以一定要买好的衣服，功能型的运动服就是很好的。包括冬天的时候可以买双层的这种衣服，外边可以防着风，里边还可以换气。贵是贵了一点，但是买一件能够穿很长时间。



还可以买一种东西叫导汗带，我觉得这个东西特别好。因为咱们普通人跑步的时候，经常汗就流到眼睛里来了，你就要一边跑一边擦，擦得整个脸上都疼疼的。导汗带你只要把它勒在那儿，那个汗水就流到后边去，顺着后背这么一直流下去。