5%的改变

mengyuan

樊登：今天我们要讲一本最近特别火的书，书名很有意思，叫作《5%的改变》。作者是我特别喜欢的心理咨询师——李松蔚老师，欢迎李老师。



李松蔚：谢谢樊老师，大家好。



樊登：先解释一下这书名吧，什么叫“5%的改变”？



李松蔚：“5%的改变”其实来自我这本书里面的一个案例。我这本书是一本有点像心理咨询案例集的书，因为我平时也在网上写一些文章，所以就会有一些人拿出自己各种各样的困难来请教我，说：李老师，我怎么样可以改掉我的一些毛病，或者说克服一些困难。



其中有一个人，他给我写的那封信里就把自己的困难渲染得极其顽固，他说：“我尝试了各种各样的方法（所有我能想到的办法他都试过），我都解决不了。”然后问，“李老师你说我该怎么办？”当时我觉得自己实在是没招了，他已经很雄辩地证明了这个问题是无法战胜的，所以我告诉他：“也许我们就不要去尝试100%的改变了，你如果想要去彻底推翻重来，可能不太现实，不如我们就考虑怎么能让你的生活改善5%。”



也就是说，你可能在一周中的绝大部分时候还是觉得很痛苦、很自责、很焦虑，这东西咱们都改变不了，但咱们能不能考虑每天能够抽出那么半个小时或者一个小时的时间，可以去做一点点让你觉得生活不太一样的事，或者说是你更期待达到的那样一个状态。他就这么去尝试了，然后过一段时间之后他告诉我，他开始启动了一点点的变化的时候，发现变化其实像滚雪球一样，它会越来越大。



所以当我们特别想要实现100%的改变的时候，我们反而一步都走不了。但是如果我们只想着能够在维持现状的情况下稍微改善一些，这个时候我们就会有一点积极的行动。



樊登：对。这本书里边有几十个类似的案例，它的结构是这样：第一部分是一封读者来信，说自己最近遇到什么样的困难（待会儿我们会分享这些困难，这些内容一定跟你们每一个人都有关系，反正我看的时候代入感非常强）；然后第二部分是李老师的建议，李老师的建议基本上都是5%的改变，就是一点点的扰动，行动起来不难；然后第三部分是读者反馈，有的人反馈很好，说自己发生了很大的变化，现在已经好了，也有一些人没有反馈，就结束了，您也把它原原本本地呈现在这书里边。



李松蔚：是的。



樊登：所以心理治疗有时候会很有效，有时候我们也可以接受它没有什么效果。



李松蔚：对。我们当然是尽量地追求让每一个反馈都可以量身定做，能够刚好对那个人的问题起到一点帮助作用。但是我们确实也接受有时候没有效果，可能有一些对他的干预动作太大了，或者跟他原先习惯的东西冲突特别强烈，这种时候可能对方就拒绝了。



樊登：对。您给的治疗方法跟我们以往接触的心理治疗都不太一样，因为以往的治疗都是要一段很长期的工作，然后设计成很多步，最终的目标是让你彻底变好，或者至少变好80%。您为什么从5%的小小的扰动切入，这个理论叫什么？



李松蔚：这个理论它有一个名字，叫作系统式的心理治疗。其实我们的整个哲学观在20世纪的时候有一个很大的变化：之前可能是比较偏传统的、还原论的哲学，大概在20世纪的中期往后，就有一个新的哲学出现，比如像复杂性科学、系统式的科学，在这个科学下边会产生所谓的后现代式的哲学思想。



系统式的治疗跟刚刚樊老师您说的这种长期的，或者说对一个人的问题进行一种完整的解析的治疗，会有一个很大的差别。我举一个例子，这也是我第一次学习系统治疗的时候，让我觉得特别巧妙的一个案例。它是这么说的，国外的一对夫妻，他们总是会吵架，任何一点小事都会让他们吵起来，后来他们就去看了一个心理医生，说：“我们平时老吵架，这个是谁的问题？怎么样才可以去克服我们之间的这个问题？”



咨询师说：“你们是怎么吵的，你们会因为什么样的事情吵架？”他们说：“什么事都有。”咨询师就说：“你们现在就吵一下。”然后这对夫妻说：“现在我们坐在这儿，我们可能找不到那个感觉，我们暂时不知道怎么能吵起来。但是我们回到家以后，不知道因为什么事情我们可能就会就发作。”然后咨询师说：“是这样，我给你们一个录音机（就给了他们一个小型的录音），你们把它带回去，然后在未来的一个月当中，任何时候只要谁想吵架了，停，先把录音机找过来，按那个录音按钮录下来，录一盘带子，你们把它寄给我，我先听听看你们是怎么吵的。我听完之后，下次你们再来，我可能会给你们提点建议。”就这么一个干预，这个在心理咨询里面就叫作一个很小的干预。



但特别神奇的是，一个月以后这对夫妻联系他，说：“老师，很抱歉，我们这一个月尝试了很多次，但是我们都能没吵起来。每次当我们想要吵的时候，另外一个人说，等会儿，我去把录音机找出来，然后我们瞬间就不知道怎么吵下去了。”

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樊登：打断了。



李松蔚：就打断了。当时这个案例给我留下了很深的印象，很震撼。通常来讲，我们在分析两个人吵架或者亲密关系有问题的时候，我们很习惯去分析这个问题的背后是什么：跟原生家庭有没有关系、跟他的人格特点有没有关系、跟这两个人习惯的沟通模式有没有关系……我们会做大量的分析。而且我们分析完了之后，我们往往会告诉他们说：你这样不对，你应该怎么样去思考，应该怎么样去讲话。我们会教他们一些新的技能。但是你看，在这种后现代式的工作中，所有这些事情他都没有做，他只是调整了一点点，就在这两个人在沟通的时候，只是把原先一个剑拔弩张的吵架的环境，变成了在录音机前面两个人去表演怎么吵架的这样一个合作，然后整个关系立刻就发生了变化。



樊登：这就是您说的一个小小的扰动。



李松蔚：对，一个扰动。



樊登：因为很多我们日常生活当中的痛苦和烦恼是由惯性造成的，根本没有想过后果我们就做了，做完了以后就产生了很多的冲突、烦恼。而李老师所用的这套方法就是给你一点点扰动，让你的生活有一点点不同。



咱们说第一个特别有意思的案例，这里边有一个人写信说她暴饮暴食，她自己特别苦恼，就觉得又会长胖，对身体又不好，又听说肥胖是“万病之源”，但是到了晚上还是会受不了，跑去翻冰箱里的东西吃，然后写了一封很苦恼的信来求教。



李松蔚：对，我给她的建议是：请你在接下来的一周当中，继续维持自己每天暴饮暴食的习惯，但是做一点点的改变，我请你在一周里边选一天，可能是你最喜欢的一天（通常是周五的晚上，是我们最高兴的时候），你在那个时候让自己吃得高兴点，你去找自己喜欢的朋友，一起去吃点喜欢的东西，也许就会有不一样的体验，我们试试看。



你看，实际上我没有去告诉她，你这样做不对，你应该去学会更自律地饮食，去规划自己的进食的习惯。我反而告诉她，你只能这样，你吃饭这件事情咱们是控制不了的，咱们只能改变一点点，比如在某一天晚上吃一点你喜欢的东西。因为这样一个小小的变化，她就产生了一个困惑。在一周以后她给我写了一封信，她说：“这件事我没做到，原因是您让我吃喜欢的东西，可是我不知道自己喜欢吃什么，我得去想，而我这一周暂时还没有想到自己喜欢吃的东西是什么。”



你看，这很有意思，她暴饮暴食，但是她吃的所有东西都不是出于享受，不是出于对食物本身的热爱，她是在用吃东西干吗呢？是在处理她的情绪。
我们叫作“情绪性进食”。也就是说这个情绪来自什么？来自她觉得自己不好看，她觉得自己不自律，她觉得自己有问题。因为出现了这种自我的否定、自我的惩罚，所以她又会用吃东西的方式来解决，最后成为一个恶性循环：我越难受，我越要吃；我越吃，我就越是难受。

所以当我告诉她说，你可以因为好吃，或者你可以因为高兴来吃一个东西的时候，她就愣住了，她说：“我不知道高兴的时候该吃什么，我不知道自己喜欢吃的东西是什么。”



然后大概过了三个星期，她又写了一封信，她说：“我终于做到了，我终于策划了一次聚餐，跟我的几个朋友一起，点了一点好吃的东西，那天晚上我们吃得很高兴，也吃撑了，吃得很饱，但是心情是愉快的。”她说：“由此我发现，我那一周的其他时间吃东西的欲望没有那么强了，我没有那么难受，没有那么自责了。”



以及她说：“我走在街上的时候，看到街上其实也有很多女生长得胖一点，但是她们很会打扮，她们把自己打扮得很好看，我看到这些微胖的小姐姐把自己打扮那么好看的时候，我就想，其实我没有必要因为自己长得胖这件事情就去否定我自己。”所以，她除了在吃东西这件事情上面好像变得更开心了以外，她似乎也变得开始能够去接受自己，哪怕现在是这样的一个体形，但是只要自己是高兴的，只要自己是美的，只要是自己让自己感觉到愉快的，那也很好。



樊登：这些变化都不是来自您跟她的告知，而是来自你要求她做一些真正对自己好的事，她就停下来思考。



李松蔚：而且反过来讲，如果靠我们告知，可能还会有反效果。因为其实这些道理可能通过平时看很多书，或者听别人讲，她估计也知道，但她一边听这些道理，一边觉得自己做不到，她就会对自己有更多的否定。

樊登：您说这些让我产生特别大的反思，我是一个特别爱跟别人讲道理的人，因为我觉得道理就在这儿，你按照道理做不就没有烦恼了，挺好的。其实反而讲道理可能会导致我身边的人变得更加焦虑，更不容易接纳自己。



李松蔚：它有点像是什么呢？就是系统治疗看的是两个人之间的关系。其实有的时候讲道理是一个特别有效的方式，是因为对方他听到了这个道理，他立刻就会有思考、有行动，他就会有改变。这个时候我们就会说讲道理的人和听道理的人，他们之间形成了一个互补式的关系。可是也有一些情况，比如我们去讲一个道理，而这个道理对方不能够去落实的时候，他就会去对抗这个人。



樊登：所以您不是排斥讲道理。



李松蔚：我不排斥讲道理。

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樊登：您是要看这个人是能讲道理的，还是这个人是需要扰动一下。



李松蔚：要看他道理是不是已经听得足够多，甚至已经开始产生反效果了，我会判断这件事情。



樊登：我这个人就特别认道理，你让我看到哪本书讲的道理特别对，我就去做，所以我这种人就适合别人给我讲道理。



李松蔚：是的。你知道什么样的情况特别不适合讲道理吗？通常是青春期的亲子关系。有的孩子到了青春期的时候，他刚好会有个逆反期。爸妈说：“你早点睡觉。”他本来也很困，但他听到爸妈说早点睡，他就说：“我不困，我不睡。”然后爸妈说：“你把牛奶喝了。”孩子就说：“我不喝。”爸妈说：“你饿不饿？”“不饿。”刚好那几年的时候，讲道理反而会适得其反。

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樊登：这里边一共分了五个章节，讲了五种不同的问题，每一个问题里边有七八个案例。比如有一个人提问说：自律为什么这么难？肯定很多人都有这样的问题，好多人都给自己立了很多目标，然后年初立目标，年尾退费。这种您怎么解决？



李松蔚：我想说自律这件事，咱们就先说道理。从道理上面来讲，我觉得我们今天这么去强调自律，其实有一点舍本逐末，什么意思呢？就是我认为自律不应该是我们的终极目的，自律只不过是我们在实现目的的过程当中自然达成的一个状态。就好比说我喜欢读书，其实我每天只要有点时间，我就会去看书，可能别人看在眼里就会说，这是一个很自律的读书人。



可是反过来讲，如果把自律这件事情当作一个终极目的，它就有可能会造成自己跟自己较劲的情况。比如可能我就不喜欢读书，我喜欢听樊老师讲书，但是现在我非要去读，在读不进去的时候还会产生很多自责的情绪：为什么我就读不进去？可能我就不是一个阅读型的人，不是一个靠读书来吸收信息的神经机制。在这种情况下，其实会造成自己跟自己较劲的一个状态。



所以当我听到一个人说我想自律可是我做不到的时候，我心里的想法就不是说该怎么让他变得自律，我心里的想法是：我该怎么让这个人能够在维持现有的兴趣、爱好的情况下，或者在想要实现的目标中，尽可能地去平衡他现在的工作和他也许想要放松或者想要去休息的诉求，找到这样一个平衡点。



所以最后我给他一个建议，当然这个建议他没有完全采纳，我的建议是让他在一天当中给自己某一分钟，或者是一个很小的时间和空间，就在那个时空里去保持一个自律的状态。那个自律的状态其实没有任何实际的意义，但它就是一个信号、一个标志。



樊登：一分钟就够？



李松蔚：一分钟，你只要让自己知道自己在那一分钟里，自己是能够做到自律的，就已经可以了。剩下的时候，我的目标不是要求我保持自律，剩下的时候我的目标是要求我完成任务。至于我在完成任务的时候，到底用了一个什么样的节奏，或者是什么样的自己喜欢的方式，那是另外一件事。所以我觉得，很多时候人们对自律的追求，也许是因为我们的舆论在不断地去强调自律很重要，但真的不是所有人都能够像我们在书上或者是课程里边听到的那些自律的人那样，那么严谨地去要求自己。

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樊登：在直播间里，我总是会遇到有人问：“如何提高自律，提高自律的书有没有？”你会发现，市面上凡是讲自律的书一般都比较好卖，这是因为什么？我总结认为，人们对于自己的行为会有一个浅层次的反思，这个浅层次的反思就是我的失败主要来自不够自律。但实际上如果反思再深入一点，你应该想到的是，你为什么不爱这件事，你为什么没有热情，这个可能才是最重要的东西。



李松蔚：或者说，你为什么要在自己并不爱的事情上那么较劲，而不是去做一件自己可能更喜欢的事。



樊登：没法自我肯定，因为他做的事都来自别人的指标，所以导致他不愿意做还非得坚持做。第一部分主要内容是关于自我，有9个不同的案例。



李松蔚：特别多。因为我到现在大概每周还会去处理这样的问题，我觉得其实给我这边写的信中，差不多有一半的问题都是一句话就能概括的：我不喜欢我自己。我读书或者听课看到的那些，我觉得那才是更好的一种生活状态，但我就是不能变成那样，怎么办？



樊登：对，有人不停地刷别人的视频或者听别人的课程，其实是为了在那里边找自己，他把自己的生活放在一边。您这里边好几个案例都可以合并，比如“这不是我想要的生活”“先给失败找好理由”“焦虑成了我的舒适圈”，这几个问题的共同特点就是他已经决定了自己要失败，而他的应对方法就是焦虑、失败、痛苦，但是不去改变。这种问题您的建议是什么？



李松蔚：刚才樊老师您概括得特别准确，他在别人身上去找自己，可是他不去看自己是怎么样的。所以你看他好像是在做自我反思，其实他的那个反思根本不是在反思他自己，他反思的是我为什么不是别人。我一般会建议他先去看他自己在做什么。



比如说我记得有一个人给我写信，他说：“我现在需要写论文，但是我效率很低，一周就只有一天的时间，比如说我明天要开组会了，我今天才开始慌，我就开始赶紧去看文献，我开始去写大纲，我就开始去做一些准备，只要这个组会议开完，我就放松了，我就去干别的事情了。”所以你看他讲的这个故事其实想描述的是什么？他描述的是：我这一周当中有六天，都没法按照自己的计划去完成我该做的事。



所以我给他的回信，我说：“你不是还有一天吗？你不是那一周当中有一天，是可以在做事情的吗？咱们就不要去跟那六天较劲了，因为你也较不过你自己，咱们不妨好好安排这一天，在这一天当中，你可以怎么样更合理地去安排这个时间。然后你把那六天就拿去放掉，你该玩该怎么样，你不如让自己过得舒服点，养精蓄锐，然后在那一天当中你更合理地去努力。”最后，他给我的回信就是他的焦虑缓解了很多，他可以更好地去利用那一天的时间。



樊登：他有没有可能由于放松了，从努力一天慢慢地发展成两天？

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李松蔚：是有可能，会慢慢地变成两天、三天，因为他在做这件事情的过程里，他会有一些新的经验，比如他会开始有掌控感，他开始慢慢地更喜欢自己做的这件事，或者获得一些正向的强化。但是如果他这一天不去做，他只是在那里哀叹自己为什么这六天没能控制住，他就一直得不到好的感觉，他就一直卡在了这个地方。



樊登：但无论是您提出这样的建议，还是来访者能够接受这样的建议，我觉得都需要勇气。什么勇气？就是面对世俗目光的勇气。因为大家会觉得你不负责任，那六天时间躺平，这能行吗？但实际情况就是你越不让他“躺平”（他已经都“躺平”了），他可能还会躺得更平，所以这是和自我的和解。其实第一章的所有问题，都是关于和自我的和解。



第二部分是关于原生家庭的，比如说有一个人来信说他总是控制不住吵架，这个案例的大致情形您跟大家讲讲。

mengyuan

李松蔚：这个人已经成年了，他成年之后仍然会觉得自己当下的很多痛苦，或者说生活当中的一些不如意，可能是来自自己的童年时期，来自自己在成长的过程中没有受到足够好的对待，他其实是建立了这样的一个解释。他很多的愤怒，很多的不满或者说是委屈，其实是针对此刻、当下的生活的，但是他相当于给自己找了原生家庭这样一个出口，好像可以去利用这样的一个叙事、这样的理论去让自己的情绪合理化，至少可以让自己对当下的状况给出一个解释。



樊登：在社会心理学上讲，这个叫作“解决认知失调”。我找到理由了，所以都是我妈害的，然后就结束了。



李松蔚：但是另外一方面，就像刚才说控制不住吵架，其实他心里边对这件事情是很懊恼的。每一次他跟他的父母争吵完了之后，他其实在心里边也觉得这不是自己真的想做的事情。自己生活当中遇到一些困难，回头就跟父母吵一通，这并不能真的帮自己解决这个困难，反而可能会形成对自己的一种更深层次的自责：好像自己没有能力去面对自己生活中的问题的时候，就只会和父母去较劲。



所以如果是这种情况的话，我其实会建议他（我不会直接说那就别吵，没有用），如果你控制不住要跟你父母争吵的话，你可以暂时地就把它当作现在你跟你父母之间相处的一种方式，但是你可能会很懊恼、内疚，或者自责，没关系，你可以在吵完之后，用别的什么样的方式去修复你跟父母的关系。



有时候吵架这件事本身不见得是最伤人的，最伤人的是在吵架的时候说的那些狠话，当时表达的那些情绪，所有的愤怒宣泄出去之后，对方其实并不知道，这只不过是你那一刻的情绪表达，但是对方把这件事往心里去了，这其实会更伤人。所以有没有可能在你吵完之后，你可以直接跟父母去表达：这只是我在那个时候的感受，我太难受了，我需要用这种方式来宣泄情绪。



我给他讲了一个建议，这个建议其实也是我在做心理咨询的时候经常做的，很多人说：“我控制不住情绪，我控制不住争吵，甚至吵完之后我都没法拉下脸去跟对方道歉，怎么办？”我说：“你可不可以给他们倒一杯水，你告诉他们，有的时候自己也说不出口道歉的话，但是我给你们倒杯水放在这儿（那意思就是别往心里去），我刚才是情绪上头。”



樊登：用动作来表达。



李松蔚：用动作来表达，对。所以当他能够去做这样一件事情的时候，至少在心里他对于自己的怨恨，对自己的纠结，就消解掉了。他就知道那只不过是自己现在这个阶段，有的时候处理不了情绪，自己可能就是找了一个这样的情绪出口，但是自己也力所能及地做了一些事情去补偿，让伤害不会继续下去。那么他就可以慢慢地有一些能力，去重新面对当下生活中遇到的困难。

mengyuan

樊登：还有一个人提问说，他在亲人面前最暴躁该怎么办？在其他人面前都挺好，但是一回到家，面对的全是家里人（老婆、孩子、父母）的时候，脾气就变得暴躁了。我相信这是一个非常普遍的现象。首先是为什么，其次是怎么解呢？



李松蔚：我觉得从原因上面来讲，其实这是一个特别真实的现象。就是你知道，很多时候亲密关系就是用来去处理负面情绪的，有时候我们可能会把一些自己一个人承担不了的东西，去把它投到另外一个人上（在心理学里面叫投射）。



比如可能我自己并不是那么想努力，我就想躺平，我就想天天玩游戏、天天睡觉，但是我心里边其实又不太能接受这样的自己。所以有可能我的老婆她就会来天天催着我去努力，她就会说：“你不要天天在家里边玩游戏了，你就应该努力一点，你看看别人谁家的老公……”她这样的做法，其实某种程度上是我要的，因为她说的话其实是我心里边的一个纠结，但是因为现在是她在这样对我说，所以我就可以把一切的疲惫、焦虑、烦躁投射到她身上。我就会说：“你看，都是因为你给我施加了这么多的压力，我本来是一个很轻松的人，我本来可以很舒适地生活，都是因为你催着我要去努力、上进、奋斗。”所以你看，在这个关系里边，其实我就是把自身的纠结变成了她跟我之间的对抗。



樊登：也就是说，有时候家人对你的愤怒和指责，只是你内心声音的外化。



李松蔚：是的，很多时候是这样。有时候我们在家人面前觉得很暴躁，觉得好像这是自己的一个问题，但是我觉得你要从换一个角度来看，你要看到这有的时候可能是家人相互存在的一个意义。



我并不是在说你要把对方当作一个情绪出口，在对方身上去发泄这些情绪。我更像是想表达说，有时候我们会把自己最好的那一面，理性的、温和的、温文尔雅的那一面去呈现给外界，去呈现给工作当中、事业当中的那些伙伴，这是我们内心的斗争之后平衡的一个结果。我可以去给大家呈现那些好的部分，但是我心里边的那些冲突的东西、负面的东西，我好像只能够在别人看不见的地方——在我的家里边，通过跟家人之间的斗争去处理。



所以从这个意义上来讲，我觉得任何心理学家或者任何一本书、任何一门课，都没有办法去把家庭、亲密关系改造成为一个非常美好的、没有任何杂质的、非常纯粹的那样的一种关系。我们可能不得不去接受，亲密关系里就是会有冲突，会有一些负面的情绪，无非就是我们在有这些负面情绪的时候怎么去安放它。

mengyuan

樊登：假如是自己容易这样的话，我们应该怎么办？



李松蔚：回到这个案例上边，我们会去看不同的表达负面情绪的方式，它大概会带来一些什么样的伤害。比方说最严重的一种情况（但是这个案例没有达到最严重的情况），如果到暴力的这种程度，这个时候我们可能真的是需要去约束，甚至需要让这两个人暂时分开一段时间，因为你没有办法去保证对方的安全。



这个暴力既包含了肢体的暴力，也包含了语言层面的暴力。因为你开始宣泄情绪的时候，是以侮辱对方或者伤害对方的方式的话，就已经不是我们日常意义上所说的“我有一些烦躁”或者“我有些负面的情绪”。所以我们要去看这个表达的伤害程度，如果说我们感觉到这样的一种表达本身不是一个伤害性的表达，它是一个“我只是在说我很烦、我不高兴”的表达，这个部分其实它是可以被安放在亲密关系里的。



可是我们要在这里边去做一个调整，我的所有的烦躁、我的所有的负面情绪，请不要把它表达成为“你为什么是这样”，用“我自己”来表达，就是“我特别累”“我需要你抱抱我”“我现在累得什么都不想说，什么都不想做，我就想在你怀里边趴一会儿”或者“我现在很生气，我现在想出去发泄一下，你要不要陪我出去运动，我们去跑步，我们去干点什么”。我们是不是能够去把这样的一种烦躁的、愤怒的情绪，用一种安全的、舒适的方式，或者至少是可接受的方式表达出来。

mengyuan

樊登：那他生气的时候，他怎么能够想到把“你”转换成“我”呢？因为他不说你，他就不痛快，他一定要指责对方，他才会觉得痛快。



李松蔚：对，所以我们在真的去做一个亲密关系咨询的时候，我们就不会只从一方入手，我们也会从另外一方入手，一块儿来看。比方说，有可能这个人就是这么说话的，但是如果另外一方能够把这句话听成另外一个意思，他就可能会说：“你说我不干活的意思，是不是你想说你现在很累。”



樊登：翻译一下。



李松蔚：翻译一下。所以很多时候，我们的扰动不是要把那个人连根拔起，把他的语言习惯彻底改掉，他可能也真的做不到，或者他有时候需要那么一点提醒，我们就看看谁能做，谁就来做。