锻炼

mengyuan

书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天，我给大家讲的这本书叫作《锻炼》。它的作者是哈佛进化生物学教授，他会从进化的角度追古溯今地和大家分享关于锻炼的事。



我是一位资深锻炼爱好者，而且由于职业的原因，一直以来都在思考：到底哪种锻炼对人的身体健康帮助最大呢？可能很多书友跟我一样对锻炼是有困惑的，比如刚才说的，哪种锻炼项目最有效，还有要锻炼多长时间、为什么有些专家总是推荐我们锻炼、怎样养成锻炼习惯等等。



今天这本书就将解开我们对锻炼的种种困惑，并且告诉我们如何正确地锻炼。



一、人类静态下的身体活动



下面，我们先来讲第一部分：人类静态下的身体活动。



1.人在静态与动态下的能量消耗



首先，我们来了解一个词，叫作“运动悖论”。



很多人都知道运动有益健康，但却无法培养起运动习惯。有人给这些不爱运动的人扣上懒惰的帽子。但是，作者提出了一个概念，不爱运动的人一听这个概念，可能会高兴。作者认为，人类到现在为止，没有进化出锻炼的能力。



锻炼是什么？它是人为了达到某种目的，比如身体健康或强壮，刻意做出的一系列有计划的身体活动。



之所以得出这样的结论，源于2013年，作者去了非洲坦桑尼亚西北部探访一个叫作哈扎部落的原始部落。这个部落是目前为数不多保持人类祖先生活方式的一群人。其中男的以狩猎为主，女的以采摘为主。当他到了哈扎部落时，就被眼前的一幕惊呆了：部落里的人，无论男女老幼，几乎都在做着同一件事，那就是无所事事地坐着。看到这一幕，作者不禁心生疑问：人类进化至今，到底是为了休息而生，还是为了跑步而生？为了弄清这个问题，我们先来了解三个关键词。



一是静息代谢率。它指的是一个人什么也不做，安安静静地坐在椅子上，每个小时所消耗的热量。假如以一个82公斤的成年男性为标准，他每个小时消耗的热量大概是70大卡，这相当于一个橙子的热量。那么一天，他消耗约1700大卡热量。



这些热量用在哪儿呢？用于维持我们的生命活动和新陈代谢，像呼吸、心跳、血管收缩和消化。



二是基础代谢率。测量基础代谢率就更严格了。它需要在黑暗的环境下、室温21度，而且要一个人刚从8小时的睡眠中醒来还没起床，同时，饮食要与上一餐间隔12小时。这时，测量得出的能量消耗是多少？同样，一个82公斤的成年男性，基础代谢率是1530大卡。看这数字也不少，但大家要知道，这是一个人接近昏迷状态测出的能量消耗，因为你刚醒来，所以人体最基线的状态，都要消耗1530大卡热量。



三是每日能量消耗。它指一个人每天在正常的工作和生活中消耗的能量，其中包括去上班、说话、工作等。这种情况，一个82公斤的男性，大约每天消耗2700大卡热量。



备注：每日能量消耗包括静息代谢的能量消耗，人每天消耗近2/3的能量用于静息状态下的新陈代谢。



这些数据说明了一个很重要的问题，就是一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。



为了更好地说明这个问题，作者在书中还引用了一个饥饿试验。这个实验非常著名，因为很难做。我们很难在生活中做这样“不太人道”的饥饿实验，而它发生在二战时期，由美国明尼苏达大学教授，以及36位很了不起的志愿者共同完成。



饥饿实验的周期为24周。在前12周，36位志愿者每天每人摄入3200大卡热量，这个热量基本属于正常范围。但是，他们每周需要徒步35公里，还要连续做15小时一般强度的体力劳动，比如砍柴、洗衣服。



前12周，因为热量比较充足，大家还算能接受这些体力劳动，但到了后12周，他们摄入的热量骤减到了1570大卡，这个热量接近人的静息代谢率。理论上，它看起来是正常的，但是，当饥饿和劳动结合在一起时，就变成了身心折磨。



24周过去后，结果怎么样？除了体重下降，他们还有两个特别大的变化。



第一，情绪变得极度不稳定。有的人非常低落，有的人脾气暴躁，有的人每天晚上做噩梦，而且所有人的注意力变得非常不集中。有一位志愿者，在白天砍柴时，把自己的手指砍掉了三根。



第二，他们的静息代谢率下降了40%。这是一个非常重要的变化。相对而言，他们的体重下降了25％，而静息代谢率的下降则超过了体重的下降。



这个结果说明，人的静息代谢率并不是一成不变的，是可以随着环境改变的。为什么会这样？因为静息代谢是身体愿意为生命提供的能量，而不是必须提供的能量。假如能量充足，它可以供给身体的各个方面，但一旦能量不足，它就会先供给像大脑、肝脏这样的优先器官。所以，经历了24周的饥饿实验之后，志愿者的心率下降了1/3，体温从37度下降到35.4度。即便在一个温暖的环境中，他们都会觉得非常冷，皮肤变得干燥、脱皮，而且精子质量下降，血细胞的数量也下降了。



饥饿试验也说明了一个非常重要的事，就是人在休息时，并不等于身体处于静态。

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今天5点早起的时光给了金铂医生的锻炼。有两个知识点迭代了我的认知：
第1个点：坐这件事情是人类的本能，之所以坐会带来很多健康问题，其实并不是因为坐，而是因为坐的方式。
所以随后呀不能久坐，不时的站起来走走；坐着的时候呢，也要动来动去的坐。所以下次跟老板说，这是我在健康的坐着，千万不要以为我在摸鱼哦[委屈]

第2个点：人能跑得过马。不知道哪来的自信，我信了我可以。每次爬山最初的起步，总是累得气喘吁吁，但只要你给过我足够的时间爬到山顶肯定是没有问题的。为啥子呢？生而为人，我和你一样有足够的耐力。

听完这本书，瞬间有了自信，锻炼走起。

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跑步的时候，步子不能过大，过大会导致脚后跟先着地，脚后跟先着地就会把所有的压力都传给了膝盖，久而久之，膝盖就给跑废了。所以在跑步的时候，步子跑小点，前脚掌先着地，前脚掌有弹性，可以像弹簧那样，把身体的压力给弹卸掉。

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感恩昨天在南宁帆书线下活动遇见金铂博士，一口气听了几本金铂老师主讲的书，结合自己这几年的学习和实践效果，谈谈几点心得如下：
1. 持续学习，扩大认知世界的边界，人则更淡定自如；
2. 增强内心的力量，凡事皆有解决方案；
3.维护健康的四大因素：心情、饮食、运动、睡眠，找到自己合适的方式每日践行，每天进步一点点；
4. 不同的年龄阶段，寻找5-8个当下自己重要的人生命题，结合事实的评判和改进的权重规划不断去实践提升，一定会遇见更好的自己；
5. 对标榜样，知行合一，重在行动，复盘反省，找到适合自己的轻松、愉快、幸福、快乐的生活。
以上五点通过五年的践行，在40+的年龄遇见了更美好的自己！对未来有更多美好的憧憬！

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《锻炼》金博，跑步锻炼。
15.培养锻炼的习惯
首先有趣。一是，加入锻炼团队，不要独自锻炼。二是，运动足够长的时间，能让人感到快乐。很多人对跑步上瘾，是因为运动以后，大脑会分泌一些化学激素，像内啡肽、内源性大麻素。内啡肽需要运动20分钟后分泌。它们能缓解疼痛，让人产生幸福感。三是，选择自己喜欢的运动。
运动变成必需品。助推，“威逼利诱”。
16.推荐运动项目＆运动时间。
成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。
17.运动方式
第一，中等强度有氧运动，比如慢跑、快走。简单地判断这类运动方法，就是在运动时不能唱歌，但是能轻松、不费力地讲话。
第二，高强度有氧运动，就是无法完整地说话，只能简单地蹦几个字，比如快跑。
第三，每周进行两次力量训练。为什么是两次呢？如果过多，肌肉休息的时间不够。
18.锻炼改善健康
肥胖：心肺训练，比如跑步。每周20千米。
2型糖尿病：中等强度到高强度有氧运动。
心血管疾病：心肺训练，每周150分钟。
改善癌症痴呆症。

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在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。——#《锻炼》

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成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。

第一，中等强度有氧运动，比如慢跑、快走。

第二，高强度有氧运动，就是无法完整地说话，只能简单地蹦几个字，比如快跑。

第三，每周进行两次力量训练。这个力量训练就是我前面说过的，包括8~10组不同的阻力训练，每组重复10~12次；年满65岁以后，单组举重次数要增加到10~15次。为什么是两次呢？如果过多，肌肉休息的时间不够。我们在进行力量训练之后，要有充足的时间让肌肉进行休息。

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《锻炼》
癌症：中等强度到高强度有氧运动和阻力锻炼癌症。现在很多人“谈癌色变”
1、引起癌症的原因很多；“失配”是其中一部分原因。
2、其中一点是跟肥胖和糖尿病有关，比如过大的脂肪细胞会引起慢性炎症，而慢性炎症可能会导致细胞基因突变诱发癌症。
3、中等强度和高强度有氧运动，再加上阻力训练，是很好的预防一些特定癌症的措施。

阿尔茨海默病：锻炼能预防和治疗，比如中等强度锻炼
“阿尔茨海默病”它的病因非常复杂，但是其中一个病因就是，很多西方人体内携带一种基因叫作ApoE4基因，这种基因原本是预防大脑感染的。
研究发现，这些携带ApoE4基因的西方人发生阿尔茨海默病的概率要比不携带的人高3~5倍，而携带同样基因的原始部落的人却几乎没有出现此病。
阿尔茨海默病的失配，是由于现在的环境太过干净。这些抗感染的基因在太干净的环境下没了无用武之地，最后，就调转枪口对准人的身体，从而引发疾病。

阿尔茨海默病没有特别好的治疗方法，而运动被证明是有效预防它的一个重要方式。
原因：在运动时，大脑会产生一种叫脑源性神经营养因子的物质，这种物质相当于脑细胞的养分，养分充足了，自然就能减缓脑细胞衰老的速度。

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《锻炼》读后感：
一、正确跑步的建议：
1、避免迈步过大；
2、步频保持每分钟170-180步；
3、身体稍微前倾，但腰部不要过于倾斜；
4、轻柔落地，脚步尽量与地面平行；
二、如何培养锻炼的习惯：
1、让它变得有趣。
加入锻炼团队，别独自锻炼；
运动一定时长后，能让人变得快乐（感觉）；
选择自己喜欢的运动；
2、把运动变成必需品。
助推。（看得见）
威逼利诱（倒逼）。如果做不到，就要承担不想承受的后果；

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7我们可以把一个不锻炼的身体，比喻成一潭死水，锻炼就相当于在水塘里扔了一颗石子，于是激活了这潭死水。所以，每天的锻炼都是激活身体的一些修复机制，从而起到抗衰老的作用。
8根据美国卫生和公共服务部的专家总结：成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。
9肥胖：心肺训练，比如跑步。如果每周跑步20千米，就会迅速地燃烧大量脂肪，而且减掉的是不好的内脏脂肪。
心血管疾病：心肺训练，每周150分钟以上，推荐心肺锻炼，每周150分钟以上的心肺锻炼能降低血压，促进心血管健康。