幸福渠县

标题: 锻炼 [打印本页]

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:47
标题: 锻炼
书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天，我给大家讲的这本书叫作《锻炼》。它的作者是哈佛进化生物学教授，他会从进化的角度追古溯今地和大家分享关于锻炼的事。

我是一位资深锻炼爱好者，而且由于职业的原因，一直以来都在思考：到底哪种锻炼对人的身体健康帮助最大呢？可能很多书友跟我一样对锻炼是有困惑的，比如刚才说的，哪种锻炼项目最有效，还有要锻炼多长时间、为什么有些专家总是推荐我们锻炼、怎样养成锻炼习惯等等。

今天这本书就将解开我们对锻炼的种种困惑，并且告诉我们如何正确地锻炼。

一、人类静态下的身体活动

下面，我们先来讲第一部分：人类静态下的身体活动。

1.人在静态与动态下的能量消耗

首先，我们来了解一个词，叫作“运动悖论”。

很多人都知道运动有益健康，但却无法培养起运动习惯。有人给这些不爱运动的人扣上懒惰的帽子。但是，作者提出了一个概念，不爱运动的人一听这个概念，可能会高兴。作者认为，人类到现在为止，没有进化出锻炼的能力。

锻炼是什么？它是人为了达到某种目的，比如身体健康或强壮，刻意做出的一系列有计划的身体活动。

之所以得出这样的结论，源于2013年，作者去了非洲坦桑尼亚西北部探访一个叫作哈扎部落的原始部落。这个部落是目前为数不多保持人类祖先生活方式的一群人。其中男的以狩猎为主，女的以采摘为主。当他到了哈扎部落时，就被眼前的一幕惊呆了：部落里的人，无论男女老幼，几乎都在做着同一件事，那就是无所事事地坐着。看到这一幕，作者不禁心生疑问：人类进化至今，到底是为了休息而生，还是为了跑步而生？为了弄清这个问题，我们先来了解三个关键词。

一是静息代谢率。它指的是一个人什么也不做，安安静静地坐在椅子上，每个小时所消耗的热量。假如以一个82公斤的成年男性为标准，他每个小时消耗的热量大概是70大卡，这相当于一个橙子的热量。那么一天，他消耗约1700大卡热量。

这些热量用在哪儿呢？用于维持我们的生命活动和新陈代谢，像呼吸、心跳、血管收缩和消化。

二是基础代谢率。测量基础代谢率就更严格了。它需要在黑暗的环境下、室温21度，而且要一个人刚从8小时的睡眠中醒来还没起床，同时，饮食要与上一餐间隔12小时。这时，测量得出的能量消耗是多少？同样，一个82公斤的成年男性，基础代谢率是1530大卡。看这数字也不少，但大家要知道，这是一个人接近昏迷状态测出的能量消耗，因为你刚醒来，所以人体最基线的状态，都要消耗1530大卡热量。

三是每日能量消耗。它指一个人每天在正常的工作和生活中消耗的能量，其中包括去上班、说话、工作等。这种情况，一个82公斤的男性，大约每天消耗2700大卡热量。

备注：每日能量消耗包括静息代谢的能量消耗，人每天消耗近2/3的能量用于静息状态下的新陈代谢。

这些数据说明了一个很重要的问题，就是一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。

为了更好地说明这个问题，作者在书中还引用了一个饥饿试验。这个实验非常著名，因为很难做。我们很难在生活中做这样“不太人道”的饥饿实验，而它发生在二战时期，由美国明尼苏达大学教授，以及36位很了不起的志愿者共同完成。

饥饿实验的周期为24周。在前12周，36位志愿者每天每人摄入3200大卡热量，这个热量基本属于正常范围。但是，他们每周需要徒步35公里，还要连续做15小时一般强度的体力劳动，比如砍柴、洗衣服。

前12周，因为热量比较充足，大家还算能接受这些体力劳动，但到了后12周，他们摄入的热量骤减到了1570大卡，这个热量接近人的静息代谢率。理论上，它看起来是正常的，但是，当饥饿和劳动结合在一起时，就变成了身心折磨。

24周过去后，结果怎么样？除了体重下降，他们还有两个特别大的变化。

第一，情绪变得极度不稳定。有的人非常低落，有的人脾气暴躁，有的人每天晚上做噩梦，而且所有人的注意力变得非常不集中。有一位志愿者，在白天砍柴时，把自己的手指砍掉了三根。

第二，他们的静息代谢率下降了40%。这是一个非常重要的变化。相对而言，他们的体重下降了25％，而静息代谢率的下降则超过了体重的下降。

这个结果说明，人的静息代谢率并不是一成不变的，是可以随着环境改变的。为什么会这样？因为静息代谢是身体愿意为生命提供的能量，而不是必须提供的能量。假如能量充足，它可以供给身体的各个方面，但一旦能量不足，它就会先供给像大脑、肝脏这样的优先器官。所以，经历了24周的饥饿实验之后，志愿者的心率下降了1/3，体温从37度下降到35.4度。即便在一个温暖的环境中，他们都会觉得非常冷，皮肤变得干燥、脱皮，而且精子质量下降，血细胞的数量也下降了。

饥饿试验也说明了一个非常重要的事，就是人在休息时，并不等于身体处于静态。
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作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:49
今天5点早起的时光给了金铂医生的锻炼。有两个知识点迭代了我的认知：
第1个点：坐这件事情是人类的本能，之所以坐会带来很多健康问题，其实并不是因为坐，而是因为坐的方式。
所以随后呀不能久坐，不时的站起来走走；坐着的时候呢，也要动来动去的坐。所以下次跟老板说，这是我在健康的坐着，千万不要以为我在摸鱼哦[委屈]

第2个点：人能跑得过马。不知道哪来的自信，我信了我可以。每次爬山最初的起步，总是累得气喘吁吁，但只要你给过我足够的时间爬到山顶肯定是没有问题的。为啥子呢？生而为人，我和你一样有足够的耐力。

听完这本书，瞬间有了自信，锻炼走起。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:49
跑步的时候，步子不能过大，过大会导致脚后跟先着地，脚后跟先着地就会把所有的压力都传给了膝盖，久而久之，膝盖就给跑废了。所以在跑步的时候，步子跑小点，前脚掌先着地，前脚掌有弹性，可以像弹簧那样，把身体的压力给弹卸掉。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:50
感恩昨天在南宁帆书线下活动遇见金铂博士，一口气听了几本金铂老师主讲的书，结合自己这几年的学习和实践效果，谈谈几点心得如下：
1. 持续学习，扩大认知世界的边界，人则更淡定自如；
2. 增强内心的力量，凡事皆有解决方案；
3.维护健康的四大因素：心情、饮食、运动、睡眠，找到自己合适的方式每日践行，每天进步一点点；
4. 不同的年龄阶段，寻找5-8个当下自己重要的人生命题，结合事实的评判和改进的权重规划不断去实践提升，一定会遇见更好的自己；
5. 对标榜样，知行合一，重在行动，复盘反省，找到适合自己的轻松、愉快、幸福、快乐的生活。
以上五点通过五年的践行，在40+的年龄遇见了更美好的自己！对未来有更多美好的憧憬！

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:50
《锻炼》金博，跑步锻炼。
15.培养锻炼的习惯
首先有趣。一是，加入锻炼团队，不要独自锻炼。二是，运动足够长的时间，能让人感到快乐。很多人对跑步上瘾，是因为运动以后，大脑会分泌一些化学激素，像内啡肽、内源性大麻素。内啡肽需要运动20分钟后分泌。它们能缓解疼痛，让人产生幸福感。三是，选择自己喜欢的运动。
运动变成必需品。助推，“威逼利诱”。
16.推荐运动项目＆运动时间。
成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。
17.运动方式
第一，中等强度有氧运动，比如慢跑、快走。简单地判断这类运动方法，就是在运动时不能唱歌，但是能轻松、不费力地讲话。
第二，高强度有氧运动，就是无法完整地说话，只能简单地蹦几个字，比如快跑。
第三，每周进行两次力量训练。为什么是两次呢？如果过多，肌肉休息的时间不够。
18.锻炼改善健康
肥胖：心肺训练，比如跑步。每周20千米。
2型糖尿病：中等强度到高强度有氧运动。
心血管疾病：心肺训练，每周150分钟。
改善癌症痴呆症。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:51
在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。——#《锻炼》

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:52
成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。

第一，中等强度有氧运动，比如慢跑、快走。

第二，高强度有氧运动，就是无法完整地说话，只能简单地蹦几个字，比如快跑。

第三，每周进行两次力量训练。这个力量训练就是我前面说过的，包括8~10组不同的阻力训练，每组重复10~12次；年满65岁以后，单组举重次数要增加到10~15次。为什么是两次呢？如果过多，肌肉休息的时间不够。我们在进行力量训练之后，要有充足的时间让肌肉进行休息。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:53
《锻炼》
癌症：中等强度到高强度有氧运动和阻力锻炼癌症。现在很多人“谈癌色变”
1、引起癌症的原因很多；“失配”是其中一部分原因。
2、其中一点是跟肥胖和糖尿病有关，比如过大的脂肪细胞会引起慢性炎症，而慢性炎症可能会导致细胞基因突变诱发癌症。
3、中等强度和高强度有氧运动，再加上阻力训练，是很好的预防一些特定癌症的措施。

阿尔茨海默病：锻炼能预防和治疗，比如中等强度锻炼
“阿尔茨海默病”它的病因非常复杂，但是其中一个病因就是，很多西方人体内携带一种基因叫作ApoE4基因，这种基因原本是预防大脑感染的。
研究发现，这些携带ApoE4基因的西方人发生阿尔茨海默病的概率要比不携带的人高3~5倍，而携带同样基因的原始部落的人却几乎没有出现此病。
阿尔茨海默病的失配，是由于现在的环境太过干净。这些抗感染的基因在太干净的环境下没了无用武之地，最后，就调转枪口对准人的身体，从而引发疾病。

阿尔茨海默病没有特别好的治疗方法，而运动被证明是有效预防它的一个重要方式。
原因：在运动时，大脑会产生一种叫脑源性神经营养因子的物质，这种物质相当于脑细胞的养分，养分充足了，自然就能减缓脑细胞衰老的速度。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:54
《锻炼》读后感：
一、正确跑步的建议：
1、避免迈步过大；
2、步频保持每分钟170-180步；
3、身体稍微前倾，但腰部不要过于倾斜；
4、轻柔落地，脚步尽量与地面平行；
二、如何培养锻炼的习惯：
1、让它变得有趣。
加入锻炼团队，别独自锻炼；
运动一定时长后，能让人变得快乐（感觉）；
选择自己喜欢的运动；
2、把运动变成必需品。
助推。（看得见）
威逼利诱（倒逼）。如果做不到，就要承担不想承受的后果；

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:55
7我们可以把一个不锻炼的身体，比喻成一潭死水，锻炼就相当于在水塘里扔了一颗石子，于是激活了这潭死水。所以，每天的锻炼都是激活身体的一些修复机制，从而起到抗衰老的作用。
8根据美国卫生和公共服务部的专家总结：成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。
9肥胖：心肺训练，比如跑步。如果每周跑步20千米，就会迅速地燃烧大量脂肪，而且减掉的是不好的内脏脂肪。
心血管疾病：心肺训练，每周150分钟以上，推荐心肺锻炼，每周150分钟以上的心肺锻炼能降低血压，促进心血管健康。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:57
#、维持正常生命活动需要2700大卡
2/3的能量消耗都用做静息代谢上
原始人每天花长时间坐着，也是不停变换动作，人没有运动的习惯
单体人不强速度，也不快，但团体协作，超强耐力是优势
二、人独有的生存技能
参考“人类简史”，人直立行走，解放了双手，会使用投掷工具，身体没有毛发，散热系统异常发达，能通过身体排出一公升水分保持体温
长跑是人类优势，博尔特时速仅37公里，仅和松鼠差不多，能数小时不停奔跑，全马40公里，超越大部分马
长时间行走优势，人可以不间断步行30公里以上
8小时睡眠理论有质疑？原始人一天只睡5-6小时，只要保持一定时间深度睡眠，有精力即可
久坐的危害：人体会慢性炎症，产生脂肪堆积，糖化反应皮肤表面产生黑斑
三、如何学会锻炼
锻炼的好处：运动会微损伤，肌肉腺体分泌清除自由基，损坏的内脏细胞
威逼利诱型锻炼计划：设定每天运动目标，如不完成受到金钱惩罚
和小伙伴组成团体，每天互相监督，前三名有奖励机制
长时间170/180频率跑步，会产生内啡肽，血清素，会上瘾
锻炼包含有氧运动和力量训练，长跑，举重
长跑不是很适合减肥，控制饮食摄入才是最重要

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 07:59
为什么医生都不建议大家单纯靠少吃东西来减肥呢？因为当你每天摄入的能量很少，接近于静息代谢率的损耗时，身体代谢率会自然而然地下降。这时，你以为减下去的是脂肪，其实减下去的更多是肌肉，甚至是水分。而且最重要的是，它会对身体带来很多不良影响，比如头发、皮肤变得不好。

最喜欢的一句话:
一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。
给懒惰一个理由，还是有点生存本能依据哒！
今后再也不用为难自己啦！你想偷懒的时候，也许就是身体需要休息呢！对吧

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 08:00
如何通过锻炼应对疾病？
1.肥胖：心肺训练，比如跑步
研究表明，如果一个人一天走3000米，一年可以减掉2.7公斤脂肪，而且不容易反弹。所以，如果你想减肥，一定不要忘记，在饮食的基础上加上锻炼。
2.2型糖尿病：中等强度到高强度有氧运动
一项研究表明，在明确健康饮食之外，糖尿病患者每周进行5~6次，每次30~60分钟的有氧运动，再加每周2~3次力量训练，一年后，一半人可以恢复到停药的程度，还有大约20%的人可以减少药量。
3.心血管疾病：心肺训练，每周150分钟以上
第三，心脑血管疾病。心脏相当于一个泵，血管相当于管道，所以心血管疾病，要么就是泵出现问题，要么是管道出现问题。通常，管道出现的问题比较多。如活动过少、热量过多导致脂质、胆固醇沉积在血管壁上，从而引起管道狭窄。
管道狭窄，会导致脑梗或心梗，另一方面，其他管道由于它要努力地冲透狭窄部位，就会导致血压升高。锻炼有助于我们改善心脑血管疾病。这里推荐的也是心肺锻炼，每周150分钟以上的心肺锻炼能降低血压，促进心血管健康。
4.癌症：中等强度到高强度有氧运动和阻力锻炼
锻炼对我们的身体健康，甚至心理健康都有相当大的心理健康都有很大益处

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 08:01
《锻炼》金博。
11.力量训练：无须过于强壮，但肌肉量过少对健康不利。有充沛的肌肉量对每个人来说是非常重要的。肌少症会引起很多健康问题，比如骨折、机体失能。所以，为了预防肌少症，每个人都应该适当地进行力量训练，而且这种力量训练，年纪越大越要注意。
12.美国运动协会建议：每周在心肺训练的基础上，应该加入两次力量训练，包括8~10组不同的阻力训练项目，每组重复10~12次。此外，年满65岁后，应该将单组举重的次数增加到10~15次。这意味着，年龄越大，越要进行力量训练，不然，随着年龄的增长，我们的肌肉量会流失。
13.衰老：氧气进入体内会大肆掠夺细胞的电子，其过程成为氧化，会引起细胞衰老、动脉粥样硬化。蔬菜水果富含维生素C、维生素E，可以抗氧化。再来说说“糊”会使一些代谢产物堆积在我们的血管上，继而使身体老化。
14.规律的运动可以延缓衰老。运动停止以后，身体会启动其他一系列反应，这个过程叫作“二次燃烧”。这时，我们的代谢率会增加，血压也会增加。运动造成了身体的“微损伤”，它会启动人体很多的修复机制，帮助我们清除自由基和“糊”，俗称毒素。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 08:02
《锻炼》金博，跑步锻炼
9.跑步四建议
第一，跑步时，避免迈步过大。当你向前摆腿时，要尽量抬高膝盖。这样，落地时小腿与地面是垂直的。有人步子迈得太大，相当于脚后跟先着地，膝盖受到的冲击力会很大；而迈步小时，小腿基本和大腿是垂直的，这时的冲击力比较小。
第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。一个有经验的跑者，每分钟会保持这样的跑步频率。他们只需每一步稍微跳得更远一点，就可以有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。其实，跑是两条腿轮换着跳。
第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。适度地前倾身体就可以了。如果腰部倾斜太多，会导致步子迈得过大、步伐不稳，由此引发运动损伤。
第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。这样能让脚面平行地落地，而不是让脚后跟落地。避免步子迈得太大，也是为了这个目的。使脚尽量保持水平的这种落地方式，叫作前脚掌落地或足弓落地。前脚掌和足弓落地的跑法，使脚在接触地面时通常不会产生高峰值的冲力。
10.步行-走路：对健康有益，但减肥效果甚微。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 08:04
《锻炼》金博。跑步锻炼
3.人生更加长期的供能方式，就是有氧代谢。“一个糖分子在有氧情况下生成的ATP是糖酵解生成的19倍。”虽然它供能的效率很高，但燃烧需要的时间很长，所以人不是以速度见长，而是以耐力见长。
4.人体保持平衡：当我们奔跑时，臀大肌开始剧烈地收紧，臀大肌的收紧能保持我们奔跑时身体的稳定。身体结构能让腿形成强大的势能，从而让我们善于跑步。
5.三是人进化出了非常强大的降温系统。
6.人类降温系统。我们褪去了毛发，全身皮肤有超过500万~1000万个汗腺。奔跑时，身体的排汗量可以达到1升，它是一个非常好的降温系统。
7.人类有一个强大的心脏。人的心脏有一个部位叫作心室，它主要负责泵血。心室的肌肉非常发达，奔跑时，心脏泵血量可以达到平时的5倍以上。这些血可以分配到四肢，也可以分配到皮肤促进降温。
8.跑步四点建议
第一，跑步时，避免迈步过大。
第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。
第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。
第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。

作者: mengyuan 时间: 2024-6-27 08:06
《锻炼》金博。
跑步锻炼
1.人体的三种能量供应：
第一ATP（三磷酸腺苷）
人体特别像新能源汽车，是以电池供能的。这些电池叫作ATP，即三磷酸腺苷。我们运动时，它们会给细胞供能。但是，ATP有一个很大的问题，就是细胞制造和储存它的代价太大了。一个人如果步行1小时，需要消耗超过14公斤的ATP；如果走一天，消耗的重量甚至超过人的体重。我们不可能携带这么重的电池行走，因此，身体每时每刻储存的ATP不超过100克。这100克能量，我们起跑前几步就已经消耗光了。
第二另一种供能方式，叫作磷酸原，它也是一种化学供能方式。但是，10秒的冲刺跑，它就会消耗60％，大约30秒钟就会消耗殆尽。
第三人体又会开启能量充电的第二个过程叫作糖酵解。糖酵解是无氧运动，比如它就是举哑铃时的一种主要供能方式。它是糖和酶在无氧环境下进行的分解。一个糖分子可以分解出两份能量给两个ATP充电。但是，它会产生乳酸和氢离子，然后会刺激神经导致肌肉酸痛。这也是进行剧烈运动后，第二天，我们会觉得腰膝酸痛的一个很重要的原因。
2.人体能量：一个健康状况良好的人，储存的糖能支撑超过24千米的奔跑。

作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-6-28 08:57
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作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-6-28 08:57
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作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-6-28 08:57
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作者: 夜雨微澜 时间: 2024-7-21 07:29
路过

作者: 夜雨微澜 时间: 2024-7-21 07:29

作者: mengyuan 时间: 2024-7-26 15:50

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作者: mengyuan 时间: 2024-7-26 15:50

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作者: mengyuan 时间: 2024-7-26 15:53
那问题来了：为什么原始部落的人坐那么长时间，看起来似乎很健康，没有出现这些问题？虽然原始部落的人经常坐着，但他们并不是坐着不动。我们可以尝试坐在地上，会发现，一个姿势坚持不了多久，要经常地变换姿势。另外，除了变换姿势，他们还要做一些其他事，比如女的要照顾孩子，男的要修理弓箭。

那随着进化和社会的发展，人类原本的身体活动，像狩猎、采集、农活基本上都没有了。人们更多的是坐着办公，身体活动少了，因此，对健康产生了不利的影响。

经过作者的研究，他得出了一个结论：坐是人类进化出的一种本能，之所以久坐会带来很多健康问题，其实并不是因为坐本身，而是因为坐的方式。

怎么应对这种情况呢？第一，不要长时间坐着不动。第二，要有活力地坐着，就是坐着要动来动去。最后，建议养成锻炼和身体活动的习惯。这些建议都有助于减少久坐对身体造成的伤害。

作者: mengyuan 时间: 2024-7-26 15:54
正确跑步的四点建议

说完人类善于奔跑，有人可能有个疑问：既然我们进化得如此善于奔跑，为什么很多人会因奔跑受伤呢？的确，现在很多人喜欢跑步，继而出现了运动损伤。跑步造成的损伤，最常发生的部位是膝盖，所以，有人就得出“跑步很伤膝盖”的结论。

但是，作者说，事实并非如此。相反，经常跑步，由于增加了软骨的健康程度，反而能一定程度上预防骨性关节炎。其实，问题并不是出在了跑步本身，而是出在了不正确的跑步姿势上。

为了避免跑步造成的损伤，我们应该怎么跑步呢？作者给了四点建议。

第一，跑步时，避免迈步过大。当你向前摆腿时，要尽量抬高膝盖。这样，落地时小腿与地面是垂直的。有人步子迈得太大，相当于脚后跟先着地，膝盖受到的冲击力会很大；而迈步小时，小腿基本和大腿是垂直的，这时的冲击力比较小。

第二，跑步频率可以适当地快一点，大概是170~180步/分钟。一个有经验的跑者，每分钟会保持这样的跑步频率。他们只需每一步稍微跳得更远一点，就可以有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。其实，跑是两条腿轮换着跳。

第三，跑步时，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。适度地前倾身体就可以了。如果腰部倾斜太多，会导致步子迈得过大、步伐不稳，由此引发运动损伤。

第四，轻柔落地，脚部尽量与地面平行。这样能让脚面平行地落地，而不是让脚后跟落地。避免步子迈得太大，也是为了这个目的。使脚尽量保持水平的这种落地方式，叫作前脚掌落地或足弓落地。前脚掌和足弓落地的跑法，使脚在接触地面时通常不会产生高峰值的冲力。

以上这四点送给所有喜欢跑步的人。

作者: mengyuan 时间: 2024-7-26 15:55
此外，大家要明白两个概念，就是力量和能量不同。力量指的是我们能创造出多大的力，像北欧的一些大力士，他们能举起几百斤的大球。而能量指的是多长时间内，我们能创造出这些力。虽然一个人不能举起500公斤的东西，但是可以把50斤的东西连续举好多次。在进化的过程中，人类更需要这种能量的力。而且力量和能量有时是相悖的。过于强壮的人会丧失很多运动的灵活性，比如，没办法很灵活地跨过一个灌木丛。因此，过于强壮并不适合人类的进化生存。

不过，虽然说过于强壮不是人类进化的必然，但是，有充沛的肌肉量对每个人来说是非常重要的。

有一种疾病叫作肌少症，就是人进入老年肌肉会萎缩，接着出现肌少症。肌少症会引起很多健康问题，比如骨折、机体失能。所以，为了预防肌少症，每个人都应该适当地进行力量训练，而且这种力量训练，年纪越大越要注意。

那怎么进行肌肉锻炼呢？根据美国运动协会给出的建议，我们每周在心肺训练的基础上，应该加入两次力量训练，包括8~10组不同的阻力训练项目，每组重复10~12次。此外，年满65岁后，应该将单组举重的次数增加到10~15次。这意味着，年龄越大，越要进行力量训练，不然，随着年龄的增长，我们的肌肉量会流失。

当然，这里要提醒大家，具体的运动项目和操作，建议在专业人员的指导下进行，尤其是老年人。

作者: mengyuan 时间: 2024-7-26 15:58
那关于本书，我们讲了静态下的身体活动，力量、速度和耐力方面的身体活动，以及怎么开始锻炼，还有关于运动量、运动项目的选择。最后，我们也了解了疾病和锻炼的关系。

毋庸置疑，目前的研究是表明，锻炼对我们的身体健康，甚至心理健康都有相当大的益处。希望从这本书开始，之前不运动的书友们不妨动起来，不管是快走、短跑，还是跳舞，挑一个适合自己、自己喜欢的动起来，我们的身体将会因此受益无穷。

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