幸福渠县

标题: 斯坦福高效睡眠法 [打印本页]

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:20
标题: 斯坦福高效睡眠法
这本书里一开始也普及了睡眠有两部分，一部分叫作REM——快速眼动睡眠，还有一部分叫作非REM，即非快速眼动睡眠，大概加在一起90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。

最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。

而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你前一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你前一天晚上的休息不足是有关的。

所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中，最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。

如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

在这张图当中，睡眠分成了这么几个周期：在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得是最沉的，他的眼珠是不动的；然后接下来进入REM睡眠——快速眼动睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对会浅一点；然后再往后，下一个周期又是非REM；然后又变成REM，就大概四五个这样的周期。

你发现睡眠深度的幅度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠——快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫作睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地、由深入浅地这么睡过去，睡到早上醒过来，这个叫作睡到自然醒，这是非常健康的一觉。

入睡之后马上迎来的是非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表明大脑处于非活跃状态，因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证在每天晚上入睡的时候，能够快速地进入到这90分钟的深度睡眠之中。只要能够进入到这个部分，那后边的自然而然就容易出现。

相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

作者讲，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。

实际上，最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。他说现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。

那过去还有人说睡觉之前喝杯酒就好了。作者说，如果你睡前用酒精来让自己入睡，有两个问题：

第一个，酒精会利尿。利尿导致的结果是，你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上厕所，这个会打扰你的深度睡眠。

第二个，酒精会使得你的第一轮90分钟变得更浅，所以他不建议我们用喝酒的方法来进入睡眠的状态。

睡眠质量的评估，大概有70%的人是对自己的睡眠质量不满意的，只有30%的人觉得睡得很好。但实际上，当我们给这些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那个睡眠监测的仪器以后，你会发现，其实他们已经睡着了。我们有时候躺在床上，觉得今天真是睡得不好，翻来覆去睡不着觉，我们觉得自己一直没有睡着觉，那个过程当中通过机器来监测，很多人是睡着了的。

所以，我们的睡眠质量并没有我们想得那么糟糕，核心是要看你第二天白天的表现，只要精力足够旺盛，大脑足够活跃，你没有一个劲儿地打瞌睡，那就证明你头一天晚上休息是很不错的。

最危险的一个状况叫作睡眠呼吸暂停综合症。人每天晚上会打呼噜，然后呼吸会骤停。

如果我们在每小时当中有5次，每次不超过10秒钟，这是正常的，没关系。但是有人每小时里边可能会多达几十次，这是严重的呼吸骤停疾病。所以作者很严肃地讲，如果出现了这种严重的疾病，你一定要赶紧去医院看。

睡眠呼吸暂停综合症有哪些表现？白天总想要睡觉，然后引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病，导致血液粘稠，容易发心梗、脑梗，无法休息，然后自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作，重症情况下如果放任不管，40%的人8年内会死亡。这是相当严肃的一个话题。

睡眠呼吸暂停综合症可以通过带护齿套、扩张呼吸道或者安装CPAP呼吸机等方法来进行预防性治疗。一般来说，病情都能够简单地获得改善。对此有担心的人请务必去接受相关的治疗。

作者说，如果你没有到要到医院去看的那个状况，你可以通过自己的呼吸练习来进行一些调节。

明明睡了觉，却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子吸气呼气，白天也要有意识地练习，用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。我们吸进去气以后，我们的腹部是鼓起来的，呼出气的时候，我们的腹部是收缩回去的。这个大家可以练习，会唱歌的人基本上都会练这个。

我们当年在做辩论训练的时候学会了这一招，受益终生，就是腹式呼吸法。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的状况，进而也就解决了打呼噜的问题。
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作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:22
还有一点，我觉得东方人是特别容易接纳的。我们曾经讲过，睡眠的好坏其实和几点钟睡关系不大，重要的是你要睡够90分钟的整数倍。但是这个作者讲人是有生物节律的，你最好是11点左右上床睡觉，不要拖过11点，10点多钟开始洗漱，然后11点钟上床睡觉。先睡这90分钟是很重要的。

那有人说，我任务特别重，我要赶一个文件，今天晚上必须把那个东西做出来，怎么办呢？先睡90分钟，睡了90分钟以后起来再干活，都好过你一直熬过了11点。我个人有一个体会，有时候晚上1点钟睡觉，然后早上9点钟起床，你依然睡够了8个小时，但是困得要命，浑身上下都没有劲。但是假如那天晚上是10点半或者11点钟就正常入睡了，那么早上7点钟起来你会觉得神清气爽，这是个人经验。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:24
那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？这两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:25
第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。

入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了身体以后，你的温度会上升，但你要知道人是恒温动物，所以人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡，它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。所以我们说为什么泡完了澡以后特别困，就是这个道理。泡完了澡以后你体内的温度上升了，然后等你一出来温度快速地下降，这个下降的过程会让你产生睡意。

第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。这个作者说足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，拿出来以后它会快速地散热，你的体内温度会下降。

有的女生经常会说手冷脚冷，说穿袜子睡觉有没有好处？穿袜子睡觉并没有好处。但是你可以在睡觉之前，先穿着袜子，准备睡觉的时候把袜子脱掉，这时候对睡眠是有好处的。你穿袜子的时候把你的脚捂热了，让你的脚要往出散发热量的时候，你把这个袜子一脱掉，你的手脚开始散发体内的热量，这时候有助于你睡觉，但如果你一直穿着袜子睡觉，不利于睡眠质量，因为你的手脚散热被挡住了。

第三个方法，舒适的室温。多少度算舒适的室温呢？人跟人不一样，所以这个作者没有说多少度算是舒适的室温。但是你躺在那儿不要一个劲儿地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度能够自然地下降，手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。

还有一个方法是给头部散热，头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫作体温开关。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:28
第二个开关，大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。好多人说睡觉前打一局游戏吧，这一局游戏打完就睡不着了。或者是睡觉前看一个电影，要看平和的。

第一个打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声的时候让你笑，听评书让你激动。这个作者讲了，说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。我每天晚上讲书，好多书友跟我反馈，说樊老师我听你讲书，我不是说你讲得不好，我就觉得怎么一听就睡着呢？原因今天找着了，我的声音频率是一个人，很稳定，所以从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易让你入睡的。所以，睡觉前单调法则很重要。

第二个，正确地数羊。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:30
还有一个，要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。

所以，你发现没，你看书的时候容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋。在美国，他们打橄榄球比赛，夜间不是有很多比赛吗？那种比赛当中，在现场的灯光里边都加入了蓝光，因为蓝光会让所有的人清醒。尤其是运动员，他会在晚间打球时保持清醒。

所以，在晚上睡觉的时候，我们希望室内的灯光最好是暗的，有一些温暖的小射灯，小小的，不要影响你睡觉，最好没有，黑暗可能是最好的，要小心蓝光的问题。

这样的话，我们就可以打开睡觉的两个大开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的状。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:31
这本书没有在这儿就停下来，你看我们学会了怎么睡觉，但是并不完备。这个作者说，睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天的时候保持一个良好的状态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好；反过来你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。

在这里边有两个大的开关。一个是光线，每天早上醒来以后，首先把窗帘“唰”拉开。当阳光照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。

还有一个也是体温的问题。那么结合这两个开关，这个作者给了九个方法，九个让我们白天保持清醒的方法。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-14 09:32
在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要、必须得去认真对待的一件事情，我们才能够把自己的人生过得更加美好。

作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-3-14 21:02