幸福渠县

标题: 掌控 [打印本页]

作者: mengyuan 时间: 2024-3-13 08:34
标题: 掌控
我们过去很多人干跑步，不瘦，非常重要的原因是因为你消耗的都是糖。而我们一直以来有一个错误的观念，只要你运动的前20分钟肯定消耗的是糖，后边是脂肪。这个观点对吗？

张展晖：这个观点肯定不对。

樊登：是的，然后张老师拿过来一张表格让我们看，一个人在刚开始运动、心率并不高的时候，你消耗的更多的是脂肪。

过了一个点以后，当你的心率开始增加了，你难受、不舒服了，你的身体感受到了紧张和压迫，这时候你会消耗糖。

张展晖：对，更多的糖。

樊登：这个糖脂转换点就是会跑步的人和不会跑步的人的根本区别。所以我们练习的过程，就是要把这个糖脂转换点不断地往后挪。

张展晖：对，没错。
（注：低强度运动时，心率较低，消耗的能量以脂肪为主，糖供能比例较低。相对中高强度的运动时，心率较高，消耗的能量中糖的供能比例上升，脂肪供能比例下降。当你通过规范且系统的有氧训练后，提高自己的心肺功能，进而使得自己在运动过程中增加对脂肪利用的能力，进而使得耐力增强，那么你的那个脂肪和糖相交的“糖脂转换点”就会后移。）

我们知道心率是很重要的吧，樊登老师在《运动改造大脑》那本书中也强调了，心率是特别重要的。所以这几年我们有很多的智能设备，比如手环、手表都可以测心率的。你首先得知道自己的心率，当你知道你的早起心率以后，用220减去年龄，然后再减去心率就得出一个数，然后这个数再乘以跑步那个强度——强度是个区间阈值——然后就得出了一个数值。

这个数值就是你跑步的数值，一般都不会特别高。怎么评估你心脏好不好？看你心脏能不能长期在一个时间段内稳定住一个强度。比如一开始，你稍微一跑步，那个心跳就上去了，你想让它下来都下不来，就只能特别特别慢地走才下来。后来你跑步40分钟到50分钟的时候，你的心跳依然保持着平稳，就证明你的心脏能力比以前好了很多很多。那心脏能力好了代表什么？你血中的氧气会变得更多，你的精神状态会更好，你整个的身体里的激素也会更充裕。

张展晖：对，因为以前有很多人告诉你这是最有效的方法，脚后跟着地能把重量给缓解，然后再到脚尖。但实际上不是，每次你脚后跟一落地，那个压力要比正常的压力要大好几倍，就像我们跑步的时候，你的身体承受多大压力，跑每一步你的膝关节就要承受体重三倍的压力。

就是跑到你速度快一点的时候，每一步的承受的力量，大概是三倍的体重。那你就想想，如果你的姿势错误，这三倍体重一下压上去，那会有什么后果。我特别希望，你跑步的时候每一步脚能落在身体正下方，这样没有其他的压力。但是樊老师刚开始跑步的时候，是脚往前落，那就像个筷子一样这么插进去，力量再下来，这中间就容易碎。

樊登：就等于说如果脚是直上直下地落在地上的话，膝盖的承受力是小的。

张展晖：对，因为像弹簧一样。

樊登：但如果腿是斜向前的跨步就不行了？

张展晖：只要是往前跨那一步就有问题了。

樊登：那天我们在清华那个操场上跑步，然后一群小孩体育考试，噔噔噔噔跑过去，然后张老师在旁边看说，这膝盖都得受损。那些小孩跑得特别猛，都是跨大步在那儿跑。

张展晖：因为没有人教跑步姿势。

樊登：他落地的时候就是膝盖承受力就大很多。

张展晖：就会大很多。所以我们说姿势要对，你就跑步正确很多。就像很多人认为跑步的力量是源于蹬地，他认为每蹬一次才有力量，但实际上跑步不是用那蹬的力——因为你越用蹬的力，可能你的脚的压力越大——那跑步应该用什么力？我们知道人在什么样的情况下速度最快？就是一下被东西绊倒的情况下，你都控制不住以很快的速度就摔出去了。所以这就是重力，那实际我们身体只要保持在有微微前倾的状态下，你的重力往前走的时候，你就很快往前走，这会比你自己蹬地省很多劲。
樊登：我跟你讲张老师的训练方法，他让我从那头跑到这头，然后他拿手机一拍，录个像。录个像以后，就一帧一帧地放，就能看到我的后腿是蹬直的，他说后腿蹬直什么意思呢？就是你的后腿正在蹬地，当你的后腿使劲一蹬地，你的腿就直了。所以这时候你会发现你的后腿就很容易累，而且膝盖还不好。

张展晖：对，然后你看你在蹬地的时候，力是向下的，不论你怎么蹬，你是斜前蹬，还是往后蹬，你一定是往上走的。你会见到有人走路是那种往上蹿的，那就浪费了更多能量。你的能量一直用在蹿来蹿去，但实际你要直着往前走。我们跑步比的是什么，比的是我的消耗最少，我更有效率。为了更有效率，那我就把多余的这些动作都给拿掉不就好了。

樊登：就是重心没有上下起伏，而是像一阵风一样地往前走。

张展晖：对的。还有一个感觉，就是樊老师开始跑步的时候，他会觉得小腿特别酸，特别疼，原因也是跟这种蹬地有关。跑步我们需要哪儿发力？我们需要臀部发力，需要腹部，这都要收紧的。有的人越跑小腿越粗，有的人越跑步臀部越翘，那你说跑错了多惨，越跑小腿越粗。很多女孩都说我跑完步，腿变得越来越难看了，就是方法错了。如果方法对的话，跑完步腿型会越来越漂亮。

樊登：屁股还能使上劲？

张展晖：对，因为你后面的地方很关键，你每次把腿从地上拉起来，都应该是屁股参与。但很多人不知道，他们是大腿前侧把腿带起来，是小腿把腿拉起来，结果就变成小腿特别粗，大腿前侧特别粗。

樊登：我这个顿悟是来自上一次的训练，我练了好多次，张老师让我去找到那个只抬后腿的感觉。就是我的后腿不应该蹬，我的后腿只是轻轻地抬起来，然后跟着前腿走就好了，前腿是被你的身体带走的，因为你重心倒了，所以前腿就总要去支撑，后腿就跟着。我找到那个感觉了以后，后腿就不直了，就变成弯的了。

张展晖：对，所以我在视频里看到樊登老师的变化，他是这么稳定地往前走，原来就是这样起伏的，不但你自己很累，你的腿也很累。

樊登：今后你们就学会了，你在广场上看别人跑步，你就知道这个会跑，这个不会。

张展晖：对，很容易就看到了。

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作者: mengyuan 时间: 2024-3-13 08:48
张展晖：我的一个朋友是营养师，她叫田雪，她有个特别好的方法，推荐给大家。她有个特别容易记得的方法，叫“211饮食法”。那2是指什么？是两个拳头的蔬菜，每一餐有两个拳头的蔬菜；然后1是指一手掌大的鱼肉蛋奶豆，也就是蛋白质类。

樊登：一手掌大，多厚？

张展晖：就是你的手掌这么厚。我们说一手掌的蛋白质，两拳的蔬菜，这些蔬菜不包括淀粉类，绿叶蔬菜会更好一点。然后一手掌大的蛋白质，比如说瘦肉、豆腐都可以，鱼肉、虾都可以。

樊登：那不就摊一个鸡蛋就够了？

张展晖：一个鸡蛋没那么厚，绝对没有你的手掌这么厚，你这么厚至少两个鸡蛋。

樊登：就摊鸡蛋再加一点豆腐或者肉就行了。

张展晖：最后一个1是指一拳头主食。然后吃饭也有顺序，要最后吃主食。先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃主食类，这样主食类会吃得偏少一点。

樊登：还有个教练跟我说先吃水果，再喝汤，再吃蔬菜，再吃肉，再吃主食。

张展晖：对，喝汤的目的就是让你提前有饱腹感。我也见过很多人喝水特别少，那喝水少有什么问题？如果你平时喝水少的话，那么很可能就拿更多的食物来填饱你的水分了，多余的热量全摄取了，所以要饭前喝汤。但是不能喝肥肉的汤，如果脂肪喝多了的话，体重也会上涨。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-13 08:53
樊登：张教练告诉我的，什么是好心脏的标准？好心脏的标准是当你大节奏运动的时候，它能够快速地快起来，然后当你的速度一慢一停，它就能够很快地慢下来。让它快就快，让它慢就慢，这是好心脏。

坏的心脏是什么呢？猛地一跑的时候心率不起来，发动机不上来，然后就跟不上，喘气，喘气。等你说，哎呀算了不跑了，说休息的时候，它咚咚咚咚咚一直跳，一直跳，心率下不来。真的，这种感觉我们都体会过，就是一个上了年纪的中老年人那种无助的感觉。

作者: 夜雨微澜 时间: 2024-3-13 09:06
路过

作者: 夜雨微澜 时间: 2024-3-13 09:06
学习

作者: mengyuan 时间: 2024-3-13 09:13
张展晖：对的。还有一个感觉，就是樊老师开始跑步的时候，他会觉得小腿特别酸，特别疼，原因也是跟这种蹬地有关。跑步我们需要哪儿发力？我们需要臀部发力，需要腹部，这都要收紧的。有的人越跑小腿越粗，有的人越跑步臀部越翘，那你说跑错了多惨，越跑小腿越粗。很多女孩都说我跑完步，腿变得越来越难看了，就是方法错了。如果方法对的话，跑完步腿型会越来越漂亮。

樊登：屁股还能使上劲？

张展晖：对，因为你后面的地方很关键，你每次把腿从地上拉起来，都应该是屁股参与。但很多人不知道，他们是大腿前侧把腿带起来，是小腿把腿拉起来，结果就变成小腿特别粗，大腿前侧特别粗。

樊登：我这个顿悟是来自上一次的训练，我练了好多次，张老师让我去找到那个只抬后腿的感觉。就是我的后腿不应该蹬，我的后腿只是轻轻地抬起来，然后跟着前腿走就好了，前腿是被你的身体带走的，因为你重心倒了，所以前腿就总要去支撑，后腿就跟着。我找到那个感觉了以后，后腿就不直了，就变成弯的了。

张展晖：对，所以我在视频里看到樊登老师的变化，他是这么稳定地往前走，原来就是这样起伏的，不但你自己很累，你的腿也很累。

作者: mengyuan 时间: 2024-3-13 09:32
张展晖：一定要认识到，跑步以后你要睡得好，身体才能恢复。如果你跑了步，然后你还不好好睡觉，比如特别忙导致睡不好，那么再跑是越跑体质越差。很多人是认为我今天没睡好，所以我要做大强度的运动，我才会睡得好。但其实如果你没睡好的时候，你最重要的是补觉，如果那个时候你越动，你消耗得更多，你的身体状态会更差，更容易生病。这是好多人都觉得没问题的事，但这其实是很严重的一个问题。

樊登：还有人跑步是每天跑，这个对身体也有伤害是吧？

张展晖：对，人是应该有休息的，休息了体能才能回来嘛。所以我们要考虑怎么样休息才能更好。我开始也以为，越努力收获越好。我以前也是篮球队的，我参加那些美国NBA教练来的训练营，有一次我在跑一个叫见线折返的东西，你要从这儿跑到这儿，踩着这个点，然后回来算时间，往返跑。然后我跑完，NBA的教练跟我说了一句话让我记忆犹新，他说你要考虑的不是你要跑多快，你要考虑的是多省劲。

你是不是要每一步都踩在这个里面，你这样才有最好的效率。运动员在场上要考虑我怎么省更多的劲，在关键时刻你才有更多的力量。我们设置强度不对的时候，那我们就是在难为自己，让自己更累了。

作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-3-13 14:29
了解

作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-3-13 14:30
涨知识了

作者: 马姐姐的邹哥哥 时间: 2024-3-13 14:30

作者: 浅秋 时间: 2024-3-20 11:10
路过

作者: 浅秋 时间: 2024-3-20 11:10
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作者: 浅秋 时间: 2024-3-20 11:11

作者: 夜雨微澜 时间: 2024-3-21 10:29

作者: 夜雨微澜 时间: 2024-3-26 12:45

作者: mengyuan 时间: 2024-3-29 11:29
樊登：我很幸运，因为你每周都根据我的心跳，给我发一个训练表格，但是大量的观众并没有这种条件，那他们怎么能够掌控自己一开始的这个节奏、频率呢？

张展晖：对，我是直接做好那个公式给樊登老师，告诉他心率控制在130到150要怎么跑。但实际你要自己按照我书里的公式去算一下，算出你的心率应该在什么范围之内，然后慢慢地开始跑。

樊登：那个公式复杂吗？

张展晖：我们知道心率是很重要的吧，樊登老师在《运动改造大脑》那本书中也强调了，心率是特别重要的。所以这几年我们有很多的智能设备，比如手环、手表都可以测心率的。你首先得知道自己的心率，当你知道你的早起心率以后，用220减去年龄，然后再减去心率就得出一个数，然后这个数再乘以跑步那个强度——强度是个区间阈值——然后就得出了一个数值。

这个数值就是你跑步的数值，一般都不会特别高。怎么评估你心脏好不好？看你心脏能不能长期在一个时间段内稳定住一个强度。比如一开始，你稍微一跑步，那个心跳就上去了，你想让它下来都下不来，就只能特别特别慢地走才下来。后来你跑步40分钟到50分钟的时候，你的心跳依然保持着平稳，就证明你的心脏能力比以前好了很多很多。那心脏能力好了代表什么？你血中的氧气会变得更多，你的精神状态会更好，你整个的身体里的激素也会更充裕。

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